肌肉分离度训练会增肌么（健身几年才能有肌肉分离度）

什么叫肌肉的分离度

肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段，满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习，在整个增肌过程中，这种练习是必不可少的也是十分关键的。

由于在增肌过程中，为了达到增肌的效果，需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物。这时在身体的表层也同时会有少量的脂肪产生。所以在增肌的最后阶段要进行刻画肌肉分离度的练习。每次练习选择两个部位，比如胸部和肱三头肌或者是肩部和肱二头肌。如果时间宽松，可以只选择一个部位进行练习。热身之后可以先进行简单的器械练习15分钟左右。之后进行自由重量的训练。每个部位选择四个动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15次力竭。

训练节奏是刻画肌肉分离度的关键，每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉，还原时一定不要过快，保持在3-4秒钟，充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间，30秒足够。之后马上进行下一组的练习。

再有就是有氧运动了，每次一小时增肌练习之后一定要保持40分钟左右的有氧练习，强度不要过大，目的是不让更多的肌肉流失。心率保持在每分钟130次左右。最好选择跑步的形式进行有氧练习。

饮食在这个阶段也要严格控制，每次减少蛋白质和碳水化合物的摄入量，含脂肪类的食物最好不吃。每周坚持3次练习，三个月的时间，效果便可以显现。

例如：

夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

有哪些有效的锻炼方法可以提高肌肉分离度？

减低难度续作法做腹、背肌训练时,不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的,不同难度对肌肉刺激深度是不一样的。为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,应立即降到中等难度再做,在中难度又完不成动作时,再减到低难度,因难度降低还有可能再做几次,这样就加深了对肌肉的刺激。难度可以减低但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。

健身增肌而且要出分离度每个动作应该做几组,每个部位练一个小时还是两个小时

打字太多又不会分段 内容繁琐本身逻辑也挺混乱就不看了 单就纬度和清晰度问题说下

这里先打一个基调 肌肉就是肌肉 没有肌肉啥都白扯 线条什么的 要么先天不良瘦弱如郭四娘 要么肌肉硕大清晰 稍微刷脂条就出来了 你仅仅半年的基础（还是业余练着玩的）基本上没资格去想那些旁的 你现在需要的是肌肉 等你的净肌肉长个5~7kg再去想别的比较合适（那总体重就至少长10kg了）如果水水的练那至少是1年后的事情 如果饮食跟不上这个过程拖个3、5年很正常

再就是如何增肌 打个比喻 令狐冲同学出身的华山派有剑气二宗 力量好比是内力 技巧就是招式 你没有力量基本上啥也出不来 以深蹲为例 至少蹲到2倍体重 并且扎实的能用1.5倍体重做组 这力量才勉强够用 在这之前 甭管什么花式练法 先增力再说 同样推杠铃 人家150做组你100都起不来 那效率就没有任何可比性了

韦德健身那套烂大街的东西不能说没用 但你就死抱着不放 肌肉控制根本达不到要求 还用小重量那就是磨洋工

当然光有内功不会用那就是段誉 显然也不靠谱 所以在你的力量循序增长时 各种技巧就纳入实验内容（主要动作还是以大重量增肌为主） 比如21响炮啥的要做就做把 但做之前5组6~8rm的足重杠铃弯举肯定不能少

人力有时而穷 力量增长是日趋减缓的 你卧推从40kg练到80kg半年就够 但80到100半年就悬乎了 100往上很多人一卡两三年或者干脆止步于此也是有的 当你某个部分的力量明显超过其他部分的发展时 各种训练技巧才切实纳入考虑（各种计划一般是以6~8周为周期的 在快速增强期 你2、3个周没进步就着急 那啥计划都没用）

所以你很长时间内（至少1年） 老老实实的用标准动作做6~10rm 先将肉长出来就行了 当力量进入小瓶颈（比如你卧推80都能推俩了 但85就是起不来）这时每次大重量组来5×5突破下就是了

力量训练时间 对于一般人（练这的很多人基础还挺虚） 45~60分钟稳定的完成3~4个动作15~20组就够了（不包括特殊计划） 如果采用max-ot等高端训练法 你要在35~45分钟内高效的完成7~9组（并且尽可能在短时间完成） 过长的训练体能跟不上不说 过多的皮质激素分泌只能促进肌肉分解

怎样提高肌肉分离度？

提高肌肉分离度一是要减脂，皮下脂肪层薄了肌肉线条就会清晰，专业健美运动员准备比赛的最后一个阶段就是减脂。

另一个方面是训练。要想提高肌肉分离度，只采用提高围度的基础训练方法是不行的，要把每一部位的肌肉分开来看，比如肱二头肌有内外两个头，肱三头肌分为三束，三角肌分为前中后三个部分等等，同样是胸大肌动作也分拉面积的，修上下边缘的和强调中缝的，都要有针对性的训练。还有小肌肉群，有的不是需要体积而是需要线条清晰。

到了需要提高肌肉分离度的阶段，健身锻炼就像是手中握着一把雕刻刀，要对自己的形体精雕细刻，该加的地方加，该减的地方减，来打造自己理想中的体型。