怎么样打造肌肉纬度（怎么把肌肉纬度练大）

健身遇到瓶颈，如何增加肌肉维度？

一，肌肉在力竭时，最后一个比前几个效果更好，你可以选重量小的，继续做几个。力竭对长肌肉很好。大重量在8到12的数量，力竭后再挑个小的进行第二次力竭。

二，增加组数，比如初学者每个动作4组，4组如果对你作用不大，你就加到六组。

三，

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，长肌肉主要需要的就是蛋白质了。绝大部分就是蛋白质。水果也有助营养的吸收。平时多主要吃这些食物就行了，吃不下可以少食多餐。

刚运动完营养吸收的效率也很高。

如何增加肌肉维度 怎么做呢

1、提高手臂维度，就是让手臂的肌群协同的得到相应的锻炼，包括肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌还有肱肌，以及我们的前臂肌群，要知道肌肉细胞是不可再生细胞，因而我们锻炼肌肉，是让肌肉细胞变得更加饱满，肥大增生的过程。

2、使肌肉细胞肥大增生，需要坚持不懈的锻炼，用进废退，比如肱二头肌可以固定大臂作弯举动作，三头肌用下压或者臂屈伸动作，肱肌是掌心朝下反握的臂弯举，肱桡肌掌心相对做锤式弯举，这些都是针对特定的肌群比较孤立的训练。

3、当然训练也是需要有计划，科学合理的执行的，在训练后，也需要补充足够有营养的物质，保证肌肉的在修复。

4、还有注意训练后的休息，因为肌肉也是在休息的时候增长的，保证好的休息，是肌肉增长以及持续不间断锻炼的先决条件。

5、总的来说，要想手臂维度增加，把握好锻炼，补充能量，充足休息三者之间的协调关系。

如何增加肌肉维度？

原则一：杠铃为主

要变得强壮，就要举起更大的重量。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

原则二：复合动作

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

原则三：频繁

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，你会看到不可思议的成效！

原则四：吃与休息

将你的饮食多样化，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，训后可以吃蛋白粉！

健身新手如何增加肌肉维度？

很多健身新人并不了解自己如何选择一个重量比较适合，特别是对于新人在健身房里办了一张健身卡，不知道自己如何做，如何选择重量。

你想要什么样的效果，和多大的重量以及RM是非常重要的。通常RM指的是最大重复值，英文“repetition maximum”的缩写。对于新手来说如何增加自己的肌肉维度，对于选择重量和RM非常的重要。

大家可以看一下这个数值表的数次：

1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉维度，16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

当我们知道了RM选择多少重复值是，那么重量如何选择呢？其实重量的选择和自身的条件是相等的。对于新手和有一定基础的肌肉男是完全不同的。

新手可能你一次举起8KG的哑铃，要增加肌肉维度可以每次做10RM，如果你举起的这个重量很轻松的完成，那么说明你不适合这个重量，可能要大于8KG，相反同理。

注意，在选择的重量时一定要记住每次要做到力竭，这个重量才适应你。

想要增加自己的肌肉维度，来测试一下自己能够举起多少KG重量的哑铃吧，肌肉的维度靠训练和饮食搭配才能充分发挥他的作用。

健身遇到瓶颈，如何增加肌肉维度

一，肌肉在力竭时，最后一个比前几个效果更好，你可以选重量小的，继续做几个。力竭对长肌肉很好。大重量在8到12的数量，力竭后再挑个小的进行第二次力竭。

二，增加组数，比如初学者每个动作4组，4组如果对你作用不大，你就加到六组。

三，

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，长肌肉主要需要的就是蛋白质了。增肌产品蛋白粉不富含脂肪

绝大部分就是蛋白质。水果也有助营养的吸收。平时多主要吃这些食物就行了，吃不下可以少食多餐。

刚运动完营养吸收的效率也很高。