上身肌肉塑形一个月（塑形一个月有效果吗）

计划用一个月的时间塑形（男性），谁能给我个方案。

训练的时候每天一次就够了，一天多次是运动员才需要的。

你应该没有接触过健身，所以待会说到的动作，你先只做一个到两个，一周之后才全部做完，因为你需要有一点力量的基础

一个月的话时间很紧，强度必须要大，意思是一周只能休息一到两天，分开的。而且动作的重量要大，才能有效果

你要练的部位不是很多，三天一休息：

（看你说的应该最多就只有哑铃这个器械对吧？）

第一天1.胸肌（重点）20俯卧撑热身，

要是有长板凳的话就做卧推（用杂志把你垫起来也行），次数10*8*6，要做到力竭

还有一个动作，叫做飞鸟，就是仰卧，手臂做鸟类飞翔时夹胸的动作，一开始不要做这个，一周以后再做，次数同上

如果没有长板凳，那就另一个方案：俯卧撑30或50个一组，看你能不能做，做不下去时休息几秒再做，必须做完，3到四组。最好把脚垫起来，手放在腋下。这个强度锻炼胸肌是足够的

当天还要一起练三头肌。三头肌弯举会不会？就像上课举手发言的姿势，把大臂贴着头不动，小臂弯下来再伸直，单手做，注意：手臂贴紧，身体不能晃，还有注意安全~~~~~~

或者有另一个动作，把脚搭在床上，手臂反撑着椅子，一定要撑稳，中间身体悬空，接下来你知道该怎么做了，次数以你没有力为准，3组

第二天：肩膀是重点。你只有一个月的时间，效果要好的话最好做三合组，就是三个动作一口气做完，每个动作10到12次

坐姿或者站姿推举，就是从肩膀往上推，哑铃侧平举，就是手臂横侧打开，这个难，然后把身体往前趴，做俯身侧平举

当天还要练二头肌，动作就一个，弯举，大家都会的

第三天就专门做二头肌和三头肌的练习

腹肌和小腿的训练每天都要做，交叉做

腹肌就做仰卧起坐，至少50一组，2到三组

小腿：单脚，前脚掌踩在拖鞋或者书上，踮起来两三秒再放下再马上踮起来，30个一组，两到三组

每天训练前最好跑十分钟出汗，每天最好选择傍晚锻炼，当然是吃饭前

吃的话没有什么，就是锻炼完后马上要喝一杯牛奶或者蛋白粉，牛奶其实已经够了

正餐一定要按时，饭要多，肉要足，蔬菜不能少

按时休息，睡眠好很重要

烟酒对效果的影响很大

还要说一点，身材好坏不是看体重的，而是真真实实的对着镜子你看到的东西，不要太在意体重，而是要在意你身体的形状！

补充一下，一般我的习惯是每个动作，用哑铃或者杠铃的动作都做三组，次数是12，10，8或者10，8，6，而像俯卧撑等借助自身体重来完成的，每一组的次数就是多多益善

健身塑形一般需要多久

健身塑形一般需要多久

健身塑形一般需要多久，在生活当中，相信有很多小伙伴都有过减肥的经历，减肥达到了之后，就像把自己身材给练好，这个时候有没有练出好身材的办法，下面我整理了健身塑形一般需要多久。

健身塑形一般需要多久1

女生进行健身塑形时，一般1-3个月能够见效，具体时间需要根据女生身体条件以及选择的运动强度、饮食控制等因素进行综合判断。具体情况可以咨询运动医学科医生，以便进一步了解情况。

1、身体条件：

如果女生体重较重，一般需要健身塑形3个月左右才能够见到效果。如果女生并不肥胖，经过健身塑形后1个月左右时间，即可以见到较明显的效果；

2、运动强度：

女生如果选择运动强度较轻的健身塑形动作，如瑜伽，消耗的能量相对较少，因此往往需要3个月左右才能够见到效果。女生如果选择运动强度较大的健身塑形动作，如跑步、游泳，同时结合哑铃、杠铃等负重运动，往往可以在1个月左右使体重得到控制，可以见到健身塑形的效果；

3、饮食控制：

女生如果在运动的同时能够严格控制饮食，避免摄入过多的高热量食物，如面食、米饭、碳酸饮料等，可以在1个月左右通过健身塑形见到效果。如果饮食控制不佳，往往需要3个月或者更久的时间才能够见到效果。

健身塑形一般需要多久2

女性健身多久才有效果

不管是男性或者女性,健身需要6~12个月以上才能体现出初步的效果,因为胃细胞七天便更新一次,皮肤细胞28天左右更新一次,肝脏细胞在180天更换一次,红血球细胞120天更新一次；

在一年左右的时间里 身体98%的细胞都会被重新更新一次,而骨细胞更新需要七年.给身体足够的.适应,给身体改变的时间,从长远去审时度势才能获得牢固的身体架构,和肌肉稳定性.

女性健身的好处

1、 增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。

通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

2、 燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。

女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

3、 不用担心肌肉线条过分男性化。

由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

4、 增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。

通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。

5、 减少肌肉酸痛和背部疼痛。

通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。

6、 增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。

举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。尤其对于患有心血管疾病的中老年患者，其疗效尤为显著。连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。

7、 增强自信，提高自我承受能力。

实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

健身塑形一般需要多久3

一般情况下，有氧运动时间会长于无氧运动；进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。通常情况下，有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能。因此，要想通过有氧运动方式达到减肥目的，每次进行中低强度的有氧运动时间不能低于30分钟。而每次进行力量练习，主要考虑其负荷的强度。

以60%~70%的最大负荷，8~12次一组，一次做2~3组即可。就有氧运动来说，每天进行60分钟左右的有氧运动能够控制体重，如果需要减少体内脂肪，那么每天的有氧运动时间则要超过90分钟。

每次的有氧运动强度控制在60%~70%最大心率范围。（最大心率=22】0-年龄）一周进行3~5天的中等强度有氧运动，运动时间每周约150分钟。进行力量训练，身体需要较长时间恢复。建议一周做2~3次力量训练即可。

运动塑形多久有效果

运动塑形多久有效果是因人而异的，与运动的长度运动的方式，饮食控制和个人的体质有关系，一般规范运动2~4周就会有明显的效果。每日最少要锻炼有三四次的时间；

一次锻炼时间最少要半个钟以上，能力够在长久保持下看到后果的。能够在每日的下午4至5点的时间选择肌肉活动的锻炼，这种时候人体的肌肉性能形态是比较好的。

需要大家注意的是，减肥塑形要搭配对应的运动来进行协调，所以在此期间避免暴饮暴食，影响后期的效果。一般身体塑形可能在两个月或者是三个月后才能见效无论增肌还是塑性，亦或是减脂；

大概一周要去健身房五次左右，每次力量训练一个小时，减脂的话加有氧运动，体脂率很低可以不需要做有氧，只做力量即可。不过一周还是建议做两三次，保证心肺能力。

而且运动时不宜立即停下来休息，尤其大剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送给全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中，心脏就会缺血。

大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿，做几下深呼吸。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲劳。

求助。一个月练胸肌腹肌方法

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步

一个月快速塑形方案

仅一分钟瘦腿饭店有没有什么办法让我们快点瘦腿？尝试1分钟瘦腿操吧。

整个瘦大腿：站立姿势立正，在身体两侧的手。弯曲膝盖，双手紧紧触摸脚趾。时10秒开始到3次为目标，然后用于加速。内侧

瘦大腿：做立正姿势，跨一步，右脚向前，轻弯膝盖，两手插在腰间，而左脚跳互换。第10秒钟做10次为目标，加快后。横向

瘦大腿：抬起右脚伸直，同时左手伸直抬起左手。在这一点上，注意身体，腿用力的平衡。在另一侧做同样动作约两秒。

特别瘦肌肉型小腿，仅一分钟，每天

肌女性最麻烦的是硬腿上的肉，也没觉得好型脂肪减少了，下面的提示可以给你一些启示。

查找表（我们可以把双腿即可），抬起一条腿放在桌子上，两条腿要成90度角。不要强迫腿，轻轻拍打大腿内侧，那里的柔软的震动现象，那么你需要做下面的练习。

双手各拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，两条腿要自然并拢（不要有八字脚），挺胸，上身挺直，慢慢地左脚向前迈出了一大步，重心移至到左脚，弯曲左膝，蹲下。右脚跟不能着地。慢慢注意呼吸，然后回左脚。站立，右脚重复刚才的动作。各做20左右。

这个简单的练习可以在午餐时间，任何一个就能实现干净的角落。只是晚上睡觉前，必须每次做20，仅一分钟。

健身房每天练上身肌肉练多长时间最好，多长时间能显现大块肌肉？

锻炼时间维持在一个小时左右是最好的，锻炼的是一个部位的肌肉

每天都要坚持锻炼，一天锻炼一个部位，循环进行锻炼

坚持一个月就会有明显的效果的

锻炼肌肉 （ 一个月之的锻炼方法）

有对哑铃就可以

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑