拉伸大小腿部肌肉做什么瑜伽好（拉伸大腿动作有哪些）

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作，为了能够让自己的腿瘦下来，可以学习一些瑜伽的动作，减掉小腿的赘肉，让小腿变得美观，那么，以下分享如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作1

矫正小腿肌肉瑜伽体式：下犬式

跪坐于地板，重心前移手扶地板。将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。

呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。

小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。

双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。

矫正小腿肌肉瑜伽体式：单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

矫正小腿肌肉瑜伽体式：伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

矫正小腿肌肉瑜伽体式：冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作2

瘦腿的简单小动作

1、闲暇时间多跺脚

STEP1：闲暇时，双腿并拢站好，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。

STEP2：左脚轻轻向上抬起，而后脚后跟先著地放下脚掌，而后换右脚练习上述动作，双脚频繁练习该动作，能使你的双腿得到锻炼，这样能促进腿部脂肪加速燃烧，使其变得更纤长，以练就出性感美腿。

2、把踮脚培养成你的瘦腿习惯

STEP1：双腿略比肩宽站好，保持身子笔挺，利用腿部的力量将双脚踮起。

STEP2：常练习这个动作能使腿部得到拉伸，让腿部线条更显优美曲线。这个动作在看电视时，候车时，等人时，午休时等都能做。

3、边踮脚边踩脚背

STEP1：立正站好，身子保持挺直，双手张开向两侧抬举与肩同高。利用腿部的力量将双腿呈踮脚状，而后抬起左脚轻轻踩在右脚背上，再恢复原状。

STEP2：双腿交替练习上述动作，能使你的腿部得到拉伸，还能使腿部变得更紧实，常练习能轻松瘦腿。

4、下班搭地铁公交时踮脚站吧

下班的时候，要是在公交上找不到座位，那就站着做个瘦腿小运动吧。

双腿微开，身子保持笔直，手握好吊环，双腿呈踮脚状，与此同时双腿使力将其呈绷直状，片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习这个踮脚绷直站能使腿部得到锻炼，使肌肉变得紧实，更显优美曲线。

让小腿变粗的坏习惯

1、久坐不起

在椅子上一坐就是一整天下半身不变胖都很难。坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老

废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。1个小时最少起身1次，做一些伸展操是很重要的，借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。

2、午餐每天都在办公桌前解决

午餐时间是内勤工作的人唯一可走出户外的机会。如果每天都自己带便当，或是买便利商店的面包回来吃，又更拉长了坐在位子上的.时间。

反而选走路可以带动腿部肌肉，让血流、淋巴循环顺畅。带便当时，不要忘了留点时间，在饱餐饭后稍微散个步喔。

3、很少去洗手间

为了爱漂亮，遵守多喝水的准则，但如果坐一整天下来，随着基础代谢变低，去洗手间的次数也会变少。如果水喝得多，却很少上洗手间会造成下半身水肿，慢慢就会转变成脂肪。多喝水、多跑洗手间让水分代谢，定时做下半身的伸展操、多走路都是有效提高基础代谢的好方法。

4、忍受低温

天气越变越冷。原以为有暖气不用愁，结果温暖的空气不断往上层移动，双脚还是一样冰冷冷。如果漠视不管，下半身血液循环就越变越差。

只要一觉得冷，马上用围巾、毛毯保暖，脚边放个小暖炉也很适合。

为了避免蓦然回首，下半身胖了一大圈的窘境发生，时时提高警觉、养成日常生活的好习惯才是最聪明的喔。

5、经常跷二郎腿

无论在家还是在办公室，很多人都情不自禁就翘着二郎腿。如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽动作3

睡前怎么瘦小腿

睡前瘦小腿方法1

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

睡前瘦小腿方法2

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

睡前瘦小腿方法3

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

睡前瘦小腿方法4

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

睡前瘦小腿方法5

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

睡前瘦小腿方法6

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

减大腿的瑜伽动作步骤

减大腿的瑜伽动作步骤

减大腿的瑜伽动作步骤，伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。下面是减大腿的瑜伽动作步骤，一起来看看吧。

减大腿的瑜伽动作步骤1

步骤 1

1、双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

2、双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。

3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。

步骤 2

1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。

步骤 3

1、仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。

3、双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

步骤 4

1、趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。

2、脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。

3、放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。

步骤 5

①双腿并拢，脚跟靠在一起，脚尖略分开，始终保持腿部伸直。 ②深吸气，在呼气的.同时身体下弯，动作不用过猛，尽力即可。保持均匀的呼吸，可以在每次呼气的同时进一步下压身体，注意保持腿部伸直。 ③从左至右的3个动作，难度是逐步加大的，依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地。刚开始练习的时候很难做到位，所以无须强求，只要你在做这些动作的时候尽力，可以感受到大腿根部的拉伸感，就达到目的了，一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛。 ④注意双手和双腿的协调，既要保持手触地，还要保持双腿伸直;平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住，不要前倾，否则容易因为重心前移而摔交。 这个动作虽然不是很难做，但是真正做到位并不容易，这套动作有效的拉伸了腿部肌肉，尤其是大腿根步得到了积极的运动，对于塑造纤细的大腿很有针对性。其实像这样的伸展运动，都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉，拉伸筋骨，但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做。

减大腿的瑜伽动作步骤2

第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式

双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式

双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

第三个瘦腿瑜伽动作：勇士式

step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

第四个瘦腿瑜伽动作：山式

站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

第五个瘦腿瑜伽动作：压腿

吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

第六个瘦腿瑜伽动作：蛇式

俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

瑜伽前后正确拉伸方法 练瑜伽前后怎么拉伸

1、肩膀拉伸：将左手绕过右臂下方，放至右边肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左边，拉伸。再将右手绕过左臂下方，放至左边肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右边，拉伸。

2、腿部拉伸：挺胸抬头站直，将左脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，左臂后举弯曲摸到脚尖。再将右脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，右臂后举弯曲摸到脚尖。反复10次。

3、脊椎拉伸：双手手掌支撑在墙上，双脚打开与肩同宽，伴随呼吸，呼气向下，吸气向上，尽量去做。反复10次。

4、腿部韧带拉伸：先找到一个与自己身高适宜的平台，将左腿脚跟放置在平台上，脚尖朝上，双手尽量向前伸至脚掌，腿部不能弯曲。换方向做，反复10次。

5、全身运动：双脚打开与肩同宽，双手向上举起，然后向下摸到地，慢慢双手向前，又慢慢向后收回，举起双手。反复5次。

最全瑜伽拉伸体式，拉出美人腿，瘦出超模般的手臂

在瑜伽课上常出现一些口令，如延伸，打开，延展，收紧，放松……等等词汇，这些词你是否真的能理解？

这些鼓励身体“动”的词语中，有一些词有着“瑜伽”的深层意义，比如“延伸”；一般我们会想到身体，或者身体的某一个部分，两端向对侧方向走，两段中间的这个空间打开更多。

比如老师让你延伸脊柱，多半是要脊柱有一个直立，是放松和自然的状态；这就会带来腰部的自然曲线，胸部的横向打开，呼吸更深，更放松。这主要说的是拉伸！

但是“延伸”这个词还有着更深层的含义：一种超越身体层面动作的含义。

延伸就意味着我们无意识中无时无刻不在的精神和身体层面的紧绷，这样我们开始能够处于当下的此时此刻，而不只是单纯的身体拉伸！

1、什么是拉伸？

拉伸的本质就是对肌肉的一种牵拉，比如你把一条腿放在椅子上，然后通过调节躯干向前的角度，让你大腿后侧肌群得到有效的牵拉。

这么一个简单的动作，从表面看，是将你的肌肉拉长，其实这种拉伸同时也在增加你的关节活动范围。

2、拉伸有什么好处？

1）拉伸可以让专业运动员提高比赛成绩，可以让喜欢运动的人提高运动效能，同时可以减少损伤，更重要的是它可以减轻很多因为运动所带来的一些肌肉酸痛。

2）瑜伽是一项天然的拉伸运动，拉伸之后会感觉身体舒服，感受到肌肉具有良好的柔韧性。

3）腘绳肌的拉伸，会让腿部的肌肉灵活性增高，连带效应就是运动幅度加大，而且不容易发生肌肉组织拉伤和损伤。

瑜伽的很多体式都是拉伸运动。比如瑜伽后弯的体式，如果没有胸廓肋间肌强有力的拉伸、没有腹肌的拉伸和力量拮抗、没有股四头肌的拉伸、没有髂腰肌的力量支撑，你直接后弯，那是危险的。

即使建立起这些肌群的力量和良好的弹性，也需要在专业的指导下，循序渐进。

如果不经过任何考量，就给一个拉伸运动，贴上完美的标签，也会让一些不明所以的人，感受到拉伸就是可以随时随地任意的拉伸，这也是不好的。

适宜的拉伸活动才是合理的，因为个体差异比较大，适合你的不一定适合别人，所以教练的专业素养，就显得尤为重要。

比如人类大腿后侧的腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）个体长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。

3、拉伸前一定要热身？

拉伸前的热身，是这样一个简单而又容易操作的规则，却是最容易被遗忘的，忘记热身就可能会出现不必要的损伤。

运动前的拉伸对于肌肉的弹性建立和防止损伤起到至关重要的作用，而运动后的拉伸对于缓解延迟性肌肉酸痛、防止肌肉僵硬和修复组织具有至关重要的作用。

没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，甚至撕裂。

4、拉伸在呼吸之间。

维持生命、调控情绪、帮助肌肉有更好的拉伸性。无论是瑜伽、太极、健身，在习练时都非常注意呼吸的节奏感。

比如我们屏住呼吸，让胸廓开始旋转，你会感觉身体硬邦邦的。而如果合理的呼吸，胸廓的扭转幅度会增加。

因为屏住呼吸会让肌肉变的紧张，同时血流通过肌肉也会变得缓慢。所以拉伸过程中，呼吸的平稳保持，有助于肌肉的放松。

5、 拉伸这个“度”如何掌握？

有的人会以拉伸到疼痛作为代价，进行坚持，其实这是不对的，这说明肌肉已经开始做出有效的预警信号了，尤其是那些缺乏锻炼或者首次拉伸的人。

比如做静态拉伸时，这个度就是紧绷感，既不是前边的无感觉状态，也不是后边的疼痛感状态。适合自己的拉伸时间和拉伸强度才是最好的!

6、 什么时候拉伸最好？

其实，生活中你可以随时随地的拉伸，比如站着的时候，可以做等长收缩。看电视，看电脑时可以做腿部的静态拉伸，但是必须保证你在有基本热身的前提下完成。

7、 拉伸多长时间比较好

建议初学者每次拉伸合计5-10分钟。根据自身情况可以适当延长或缩短。任何数据都只能作为参考，而不要把其当做金标准。因为每个人都有可能是一个特例。