增强腿部肌肉（增强腿部肌肉力量的简单动作）

怎样增强腿部力量

步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。

1，桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。

2，直腿抬高。仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米，这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。

3，侧腿抬高。侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。

保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢地向下，还原，直至与下面的腿并拢。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。

4，立位提踵。两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。

扩展资料：

腿力好，大脑更灵活。近日刊登在《神经科学前沿》上的最新研究发现，多进行腿部运动，人会变得聪明，反之会影响大脑的灵活度。研究人员发现，宇航员和长期卧床的病人由于缺乏下肢活动，大脑会出现不同程度的萎缩。另一项研究发现，走得越快的人，学习能力越强。

高亚南告诉《生命时报》记者：“临床发现，长期卧床的老人，认知功能也会下降。原来卧床不起的老人，经过康复训练能走路后，接触到丰富的环境刺激，认知功能也会有所改善。”

腿力好，心情好。腿部力量强了，老人会更愿意参与运动。美国心理学家考克斯认为，运动可以帮助老人建立积极的思维和情感，抵抗孤独、焦虑等消极心境，从而促进心理健康。

运动还给老人提供了一个社交平台，通过与伙伴愉快交往，消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发老年人的兴趣，提高老年人运动的积极性，形成良性循环。

腿力好，生活质量高。高亚南表示，常有老人因丧失步行能力，失去生活中的乐趣，一蹶不振。当他们重新走路，重拾原来的爱好后，如遛弯、外出旅游等，可渐渐恢复往日的生机和活力。

腿力好，能增寿。长寿老人大都步履矫健，行走如风。反之，若失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，比如神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、运动系统（肌肉萎缩）、呼吸系统（坠积性肺炎）和消化系统（食欲减退、便秘）等。

参考资料：人民健康网—腿有劲，人长寿

该如何增加腿部肌肉呢

在我们平时进行健身的时候好多朋友主要重视上半身的训练，而会忽视下半身的训练，这样在时间长了后我们会发现身材比例特别不协调，所以说在进行肌肉训练的时候要注意全身肌肉的训练，如何增加腿部肌肉？这也是好多进行健身朋友最关心的问题，针对这样的问题，我们通过下面的`介绍来进行一下了解。

1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

把哑铃放在身体两侧，站立。一只脚向前跨一大步。向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

通过上述的介绍，我们知道了如何增加腿部肌肉，在进行肌肉训练的时候我们可以一周内把训练的肌肉群分开进行，一个合理的健身计划是特别重要的，所以在平时的时候要合理的安排，另外也要进行长期的坚持，是一项长期的工程。

怎样增加腿部肌肉?

增加腿部肌肉的方法大致有三种：

★★★坐姿腿部弯曲：

标准组次

每次：1-3组。

每组：10-12下。

节奏：1-0-2。

组间休息：60秒。

运动方法

训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。

姿势：

1.调整腿后垫至刚好脚踝

上方。

2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。

3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。

4.保持膝盖骨朝上。

5.

大腿舒适靠着上垫。

动作：

1.

膝盖屈曲，腿往下往后带，运动范围越大越好。

2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。

3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。

4.勿造成膝盖压力太大。

常见错误：臀部移动退出坐垫或运动中臀部乱动使其他辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。

注意要点：保持呼吸，勿憋气

★★★哑铃蹲举

标准组次

每次：1-3组。

每组：10-12下。

节奏：1-0-2。

组间休息：60秒。

运动方法

训练效果：增加臀部、大腿前后肌群之肌力及肌耐力。

姿势：

1.站立时膝盖微弯，脚与肩同宽，脚指朝前或些微朝外。

2.肩膀放松，抓住哑铃置于肩上或肩旁。

3.

身体站正，屁股紧缩，挺胸，背打直。

动作：

1.弯曲膝关节及髋关节降低身体，臀部往后，背微弯。

2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。

3.双脚平贴于地面，身体下蹲范围越大越好，背拱，屁股紧缩，挺胸。

4.停止下蹲当骨盆开端弯曲或背过度弯曲。

5.控制整个动作，回到运动启始点。

6.肌肉勿作休息，开端下一次之动作。

常见错误：弯背前屈而可能造成下背问题，在整个运动中保持背拱，屁股紧缩，挺胸。

注意要点：

1.保持呼吸，勿憋气。

2.因个人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动范围之动作。

★★★腿部伸张

标准组次

每次：1-3组。

每组：10-12下。

节奏：1-0-2。

组间休息：60秒。

运动方法

训练效果：增加腿前股四头肌群之肌力及肌耐力。

姿势：

1.调整腿垫于胫骨前下方刚好脚踝上方。

2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。

3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。

4.保持膝盖骨朝上。

动作：

1.

膝盖伸张，腿往上往前带，完全伸直。

2.完全收缩腿前股四头肌群，避免臀部移动。

3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。

常见错误：臀部移动退出坐垫或运动中臀部乱动使其他辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。

注意要点：保持呼吸，勿憋气。

希望以上能够帮到你。身体是本钱，记得经常锻炼才是！