拉伸手指肌肉（手指伸展肌肉）

怎样练手指肌肉？

锻炼手指肌肉的最好办法是用手指撑地做俯卧撑!而掌心不能着地!这样就能很好的将手指的韧带尽量的拉伸!而你所说的球转动得少是因为你的球是"丢"出去而不是投出去的缘故!

投篮时~当球投出去后最后碰到球的是中指而中指的力量也直接推动篮球的旋转圈数~你可能是食指和中指最后碰到球的!所以你投出去的球旋转圈数会少!

掰手指能放松肌肉吗 掰手指的好处和坏处

掰手指是很平常的一种行为习惯，很多人都会经常掰手指，尤其是男性朋友。掰手指虽然能增加关节的灵活性，缓解压力，但是也会影响骨骼生长，导致关节变大。下面让我们具体来看看吧！

掰手指能够放松肌肉吗

骨科专家表示：手指拉伸，并不代表把手指头掰出响声。

正确的放松肌肉的方式，应当是：双手手指交叉，进行适当的相互按压、甩手、使劲张开手掌再捏拳等方式。

故意一根一根地去掰手指头，还要听到“喀拉”一声，这不是放松，反而会伤骨。

掰手指有什么好处 增加关节的灵活性

一般来说，在掰手指关节弹响的时候，关节周围的毛细血管、末梢神经会受到刺激，从而局部血液循环增加，有助于解痉、消炎。而且关节掰响之后，能舒缓一下手指的僵硬感，可以增加关节的灵活性，有利于关节的活动。

缓解压力

一些人在心情不好，或是想事情时，喜欢掰一下手指。就像听音乐、抽烟等行为一样，也是一种情绪发泄的途径。可以在掰手指的过程中，缓解一些心理压力或是平复不好的心情。

掰手指有什么坏处 会导致关节周围韧带损伤

如果在掰手指时用力过猛，或者是长期反复掰动手指关节，是会对关节韧带、关节软骨和关节囊产生一定损伤的，如关节周围韧带的急性损伤，或致肌腱错位等。而这种持续性损伤比较容易导致继发性关节炎的发生，一般会感觉到关节疼痛。

关节容易变大

掰手指时所按的部位一般都是关节，关节处产生啪啪的响声，是来自关节之间的关节囊，关节囊里面有关节腔，关节腔里面有关节液，像机器的润滑油一样，氮气。当我们用力挤压，氮气溢出便产生了响声。长期的进行掰手指容易使关节增生，即关节变大。

容易导致指关节脱臼

长期的掰手指，指关节的过度摩擦，容易使关节韧带松弛，容易导致指关节脱臼。

影响骨骼生长

对于处于生长发育期的其青少年来说，骨骼还没有发育完善，经常的掰手指会影响手的骨骼生长，可能造成骨骼生长弯曲。

容易引起腱鞘炎

经常掰手指发出弹响，频繁活动手指进行伸屈等动作，屈指肌腱在骨性纤维管内受到反复摩擦挤压;骨性纤维管受硬物与掌骨头的挤压，致使骨性纤维管发生局部充血、水肿，从而发生腱鞘炎。

温馨小贴士：

如果你是因为手指长期保持一个姿势，像上网用键盘鼠标、长时间写字之后，可以活动一下手指，让手指不至于会僵硬。但是不要刻意的去掰手指，甚至只是为了听掰手指时发出的声音。为了避免手指受到损伤，最好还是不要有掰手指这个习惯的好。

怎样锻炼手部肌肉

想要训练手部肌肉，我建议可以去办一张健身卡，在健身房里利用多种器械多角度的锻炼手臂肌肉，不同的器械和动作及其角度，能够不同的刺激到肌肉。

无论是男女，无论是手臂想要增肌，还是女生想要减掉手臂上的拜拜肉，我都建议采用力量训练去刺激手部肌肉。那么，下面我将推荐几个我常用的手部肌肉训练动作，跟着这套训练来做，一定能达到增肌塑形的效果。

动作一：杠铃弯举

这个动作的“名声”应该很大，我相信没有健身的朋友是不知道这个动作是怎么做的，此动作可以说非常的流行，它对于肱二头肌的刺激十分大，增肌效果很强大。

可以采用与肩同宽的握法握住杠铃，手肘保持不动，将重量向上抬起，这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好的训练效果，如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改变双手的握杠距离，与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽1.5倍、宽2倍等，都是非常不错的改变握距的方法，能从不同角度刺激肱二头肌。

动作二：杠铃臂屈伸

同样是借助杠铃，但这个动作还需要一张健身凳，在健身房就会非常方便，如果是在家里的话，也要找一张类似的健身长凳，仰卧躺在凳子上，双手各一边握住曲柄的杠铃，双脚屈膝着地，脚掌贴着地面。

双手用与肩同宽的距离握住杠铃，手臂向后伸直，上臂不动，小臂向后脑勺部位下落，慢慢抬起至手臂与身体垂直即可。

动作三：托臂弯举

托臂弯举这个动作非常适合大重量去训练，它能够使肱二头肌的短侧头被集中训练到，能让你的肱二头肌看起来十分的强壮有力量。

但需要注意的是，这个动作并不适合用很大的动作幅度，一般来说，我们做哑铃锤式弯举这种动作时，都会采用很大的动作幅度，但由于这个动作需要托臂进行，手臂会紧贴着健身凳子的海绵垫，过大的幅度会造成承托住的手臂有不适感。

动作过程中，要注意不要借助整条手臂的力量，要尽量使用肱二头肌来发力，这份动作有非常大的可变性，既可以使用哑铃，也能用杠铃，用哑铃时还可以分别进行单手的训练，最大化的刺激目标肌肉。

动作四：拉力器下压

在进行手部肌肉训练时，我十分喜欢用拉力器这个健身器械，因为可以用来做很多不同变式的动作，既可以进行下压，也能做弯举等动作。

拉力器可以切换手把，换成绳索或者横杠都可以。女生训练时，可以使用绳索，因为绳索更好的锻炼手臂慢肌纤维，不适合采用大重量训练，有助于训练耐力。

在用绳索进行拉力器下压动作时，身体要面向拉力器，上手臂和肘关节要紧密的贴近身体两侧，两脚分开站立，双手曲臂紧握住绳索两端，从手臂弯曲的状态，要利用小臂的力量用力地向下压，拉动绳索，直至手臂伸直。

利用绳索的好处是可以让动作在底部的时候，既可以双手靠拢也可以往两端分开，不同角度的去刺激肱三头肌，以及周围的肌纤维。

如果是男性的话，可以采用横杠的手柄，因为更加有利于用大重量，想要进行肱三头肌增肌的男性，大重量会让你明显感受到肱三头肌的泵感。

下面我继续推荐一个用拉力器做的动作。

动作五：拉力器站立弯举

这个动作与上一个动作没有特别大的不同，只是动作的方向相反而已。

两脚分开站，膝盖微屈，面向拉力器，双手握住拉力器手柄，在起始点是手臂要伸直，动作开始时利用手臂力量将拉力器拉起，向胸部位置拉动，尽量靠近胸部，感受手臂发力，肘部不动。

然后再缓缓返回动作的起始点，重复训练此动作。

以上的五个动作都非常有利于手部肌肉的锻炼，每一个动作可以做3-4组，每个动作15下，最后一组可以做到力竭，希望能帮到您。

如何锻炼手部肌肉？

锻炼手部肌肉的方法：

动作一：杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二：仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三：单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

怎样放松手的肌肉??

一、活动的基本动作

1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。

3．体验放松时肌肉的感觉。

二、训练过程

“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”

“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”

第一步：

“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）

“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）

“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒）

第二步：（前臂）

“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。” （停10秒）

“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第三步（双臂）

“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。” （停10秒）

“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第四步（双脚）

“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）

“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松你的双脚。”

“我们现在再做一次。”（同上）

第五步（小腿）

“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）

“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第六步（大腿）

“现在开始放松大腿部肌肉。”

“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。” （停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第七步（头部）

“现在开始注意头部肌肉。”

“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）

“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。”（停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第八步

“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）

“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第九步

“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第十步

“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第十一步

“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

第十二步

“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）

“好，放松，彻底放松。” （停5秒）

“我们现在再做一次。”（同上）

结束语：

“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）

“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）

（余下时间，指导学生练习。）

需要指出的是，平时必须练习都会有明显的效果。一般情况下，每日进行1～2次，每次15分钟。

最详细手部肌肉的拉伸教程

手部及手腕肌群解剖图

手部及手腕肌群介绍

深层指总屈肌： 这些肌肉起始于尺骨的中部及邻近区域，在除拇指外所有其他手指的前面嵌入。它产生腕部，手部除了拇指外其他手指的屈曲。

浅层指总屈肌： 这块肌肉起始于肱部的肱骨内上侧，尺骨的前部及桡骨处，在除拇指外其他手指的前面嵌入。它与深层指总屈肌分担相同功能。

拇短屈肌 ：它起始于屈肌支持带及斜方骨处，在拇指的近端指骨处嵌入，它的主要功能是拇指的屈曲 。

拇长屈肌： 它起始于桡骨前表面，于拇指指骨的基部嵌入。它的功能是拇指和手腕的屈曲。

指总伸肌： 它起始于肱部上髁，在除了拇指外的所有手指指骨处嵌入。它的主要功能是腕部和拇指外其他手指的伸展。

拇短伸肌： 它起始于桡骨的后表面，在拇指指骨的近端处嵌入。它的主要功能是拇指的伸展和外展。

拇长伸肌： 它起始于尺骨的后外侧表面，在拇指指骨末端嵌入。它的主要功能是拇指的伸展。

手臂及前臂肌群如何自我拉伸？

指总伸肌的拉伸：腕部及手指屈曲， 将一只手压向另一只手，此时腕部及掌指关节就弯曲了。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

指总屈肌的拉伸：助力腕部伸展： 握的那只手牵拉另一只手，产生腕部及掌指关节伸展。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

指总屈肌拉伸：手指伸展： 保持双手手指交叉，抬起手直到它们刚好过头顶，掌心向上。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复3次每次30秒。

拇指伸肌的拉伸：拇指弯曲： 紧握拳头迫使拇指在掌指关节处屈曲，同时手腕内收，使指关节朝地面倾斜。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

拇指屈肌的拉伸：菱形姿势， 将两手相对挤压，菱形区域就变得更长更窄。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

拇指屈肌的拉伸：拇指牵拉： 将拇指向后牵拉，使它伸展开。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。

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