怎样把肩部肌肉拉开（怎样把肩部肌肉拉开不疼）

肩部肌肉有哪些拉伸方法？

方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉——方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉——方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

人们应该怎样拉伸肩部肌肉

多教你几个：

1.胸部

两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

2.肩背部

双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

3.上半身

手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

4.肩背部与上半身

一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

5.肩背部与上半身

一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

6.大腿（前侧）

弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

7.大腿（前侧）

弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。

8. 大腿后侧与膝盖内侧

坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧

9.腰部与大腿后侧

双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

10.膝盖内侧与大腿后侧

交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

11.小腿肚与大腿后侧

双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

12.腰部与大腿后侧

坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

13.跟腱与小腿肚

双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

14.大腿后侧与膝盖内

侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

15.腰部与大腿内侧

坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。

16.小腿肚与膝盖内侧

坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。

17.大腿（前侧）

单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。

18.脚踝

坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。

19.脚踝

双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

20.小腿与大腿（前侧）

脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

肩部拉伸怎么训练

肩部拉伸怎么训练

现在有越来越多的人开始加入健身行列，有的是为了锻炼身体，有的是为了塑造身材，但是最近有不少人在问肩部拉伸要怎么训练，其实在肩部运动中，是有许多拉伸运动的，当然做拉伸运动对人是有许多好处的.，那么接下来一起看看更多的肩部拉伸怎么训练吧！

肩部拉伸怎么训练1

（1）肩部画图。

动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，肩膀放松站于机台上，以肩膀为中心，慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。

主要作用：放松肩颈，消除肩颈僵硬疼痛。

活化细胞组织。

锻炼提升颈肩内外肌群张力，改善打鼾。

（2）背部伸展。

动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，双脚与肩同宽，身体放松慢慢深呼吸的同时，双手在背后交握，往后慢慢延伸，双手及背部尽量向前延伸，双脚打直，慢慢吐气。

主要作用：强化呼吸系统肌肉组织张力，活化肌肉组织细胞。活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。缓解背部疼痛与不适感。

（3）拱背。

动作要领：膝盖处可铺放毛巾，软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。

步骤：双脚跪趴于机台，双手垂直扶住律动机，吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动，背部尽量向上延伸成拱形，身体放松慢慢吐气。

主要作用：放松腰背肌肉，缓解腰背疼痛。紧实手臂和腿臀线条。达到全方位的律动效果。

（4）双手后勾交扣。

步骤：右手高举向后弯曲，左手置于下方，手肘弯曲，两手于后背交握，拉紧尽量延伸，再换另一侧。

主要作用：伸展手臂及肩颈肌肉，消除蝴蝶袖。锻炼肱三头肌，缓解肩颈及背部疼痛。有效修护肌肉拉伤。

（5）腰部伸展。

动作要领：下肢跪趴于机台上，双手垂直扶住律动机，下半身保持不动，头部带动侧腰轻轻向左后方转动，再换另一侧。

主要作用：伸展侧腰肌肉，紧实腰腹线条。改善肩颈酸痛及不适。舒缓手臂及腿部肌肉。

肩部拉伸怎么训练2

1、 身前交叉肩拉伸

（1）将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

（2）用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

注意：

这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

2、 肩胛伸展

（1）保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

（2）将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

（3）换边再重复相同动作。

注意：

这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

3、 双臂外展拉伸

（1）站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

（2）如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

注意：

做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

4、 靠墙拉伸

（1）双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

（2）头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

（3）肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

注意：

拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

健身练肩怎么拉伸

健身练肩怎么拉伸

健身练肩怎么拉伸，在我们的生活中，越来越多的人开始注意健身运动方面，不同的运动方法带来的好处不同，想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身练肩怎么拉伸。

健身练肩怎么拉伸1

手肘伸直拥抱式

伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样

伸展肩膀的鹰式

前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。

转动较高一侧的手臂。

安全帽式

肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。

弯曲肘部，双肘合并放置脸前。

手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。

转动上手臂，分离双手。

企鹅式

一只手放置侧腰或臀部, 弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。

你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。

手臂身后伸展

两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。

转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

背部伸展

手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。

手臂上下来回伸展

背后双手交叉伸展

双手在后背交叉。向外拉伸双手

健身练肩怎么拉伸2

肩部肌肉怎么拉伸

肩部肌肉的拉伸有很多种方法，具体如下：

1、肩胛的伸展：该法是一个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽，双膝关节微屈，将左手越过身体，手肘微弯，并且以右手固定于左手肘处，将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷，然后换边再重复相同的动作；

2、上背部的伸展：主要是伸展上背部的肌肉，做法很简单，即十指交叉，掌心向外，将双手推至胸前的高度，并且伸直手臂，锁住手肘，并将肩关节向前推出；

3、背阔肌的伸展：主要直接作用在背阔肌上，做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握，并且将身体后倾，屈曲膝部，双脚向地面施力，手臂向后拉；

4、胸大肌的伸展：主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁，将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一个水平面，将身体慢慢推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

健身后的拉伸运动是怎样的

我们都知道健身运动后是需要进行肌肉拉伸的，这样有助于我们促进骨骼的发育以及促进身高的生长，所以我们应该要知道健身后的拉伸运动。在健身后一半的拉伸运动有静态拉伸以及上背部伸展以及阔背肌伸展运动等，你们可以通过拉伸运动来减轻健身后肌肉的紧缩以及肌肉出存在的乳酸。

静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的'效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

肩胛伸展。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部伸展，这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌伸展，此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

胸大肌伸展，这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

对于这篇文章介绍的健身后的拉伸运动介绍，相信你们应该都知道健身后的拉伸运动有哪些了吧。我们在生活中想要通过健身后的拉伸运动来促进肌肉的生长，我们应该要选择正确拉伸运动。对于拉伸运动的做法希望大家在运动后都需要做。

健身练肩怎么拉伸3

健身后为什么要拉伸呢？拉伸又有那些好处呢？

第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。