减脂不减肌肉（减脂不减肌肉原理）

如何减脂不减肌肉？

保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，可参考下面的饮食结。保证睡眠：如果睡眠不足容易进入节能模式，身体会调节基础代谢率使之下降，办法就是让肌肉少一点，因为肌肉相当于锅炉负责燃烧脂肪产生热量。特别建议在运动之后23:00-7:00睡眠，可促进瘦素分泌，燃烧脂肪帮助肌肉生长。

怎么才能做到减脂不减肌肉？

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

怎样可以减脂不减肌肉？

想要减脂不减肌，你需要避免一下错误。

错误一：空腹有氧

许多人早晨起床后就开始跑步，其实这样很容易肌肉流失（当然如果你是药物或补剂使用者，想要减脂是很好的选择）。皮质醇通过分解肌肉给身体功能，长期空腹跑步会造成皮质醇水平升高，特别是早晨，皮质醇水平会达到最高，损失更多的肌肉。此外，皮质醇一旦达到最高，一天都很难降低，特别是在热量赤字的情况下。

建议：用完餐的吸收后期才是有氧训练的最佳时机。训练前最好多食用碳水化合物。

错误二：轻重量、高次数力量训练

肌肉流失不利于肌肉力量的保持与提升，减脂期多进行大重量练习，有利于维持甚至增加肌肉含量，但小重量练习会使身体自动降低肌肉量，这会非常不利于消耗热量。

许多人还会选择高组数来减脂，提升肌肉的分离度，其实这样并不能使肌肉分离，得到的结果只能是肌肉变大或变小，只有低皮脂和相应的大肌肉才能促进肌肉分离。或者想通过高组数消耗热量的也是不可取的，因为肌肉恢复需要一定的时间，高组数的训练会使肌肉得不到恢复而流失。尤其是减脂期的热量处于赤字状态，肌肉恢复需要更多的时间，加大力量训练反而不好。

建议：减脂期间要做力量训练，保证训练重量。

错误三：做中强度恒速有氧训练

想要有氧减肥只有两个途径：一是低强度长时间，比如散步等，二是高强度间歇性，像冲刺跑、HIIT等。而像慢跑、单车、椭圆机等长时间中强度的恒速训练则会使皮质醇水平升高，分解肌肉。低强度的有氧可以降低皮质醇；高强度的间歇性有氧也会提高皮质醇，但时间不长且有休息时间，并不会带来太大的影响。而且做HIIT可以持续燃脂，提高新陈代谢，增强热量消耗。

建议：一天一练建议做力量训练，一天两练可以选择45-60分钟的低强度有氧或15-25分的高强度间歇性有氧。

➤推荐：高强度间歇性的核心轰炸训练，充分刺激肩胛、躯干、臀部，具有高消耗、无关节压、四肢肌肉不参与等特点，具体动作如下：

仰卧屈膝卷腹

触膝卷体

仰卧抬臀踢腿

仰卧屈膝提髋

仰卧直腿卷腹触足卷腹

俄罗斯旋体

错误四：急于求成

都希望尽可能的缩短减脂时间，所以会采用一些极端的方法加快减脂，比如少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天至少两小时的有氧，并辅助于减肥药等，这是极端的少吃多练法，见效会很快，但4-6周后就会遇到瓶颈。长期摄入能量不足，会使新陈代谢变低，身体得不到能量补充会储存更多脂肪、流失更多肌肉。