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发展胸部肌肉方法有(发展胸部肌肉方法有几种)

  分类:运动养生  发布者:meiziai  发布时间:
怎样练出胸部肌肉练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手..

怎样练出胸部肌肉

练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

锻炼胸部肌肉的运动有哪些??

锻炼胸肌的运动有不少,下面简单介绍四个。

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、上斜哑铃推举

此方法锻炼的是上部胸大肌。哑铃和杠铃想比,好处就在于没有横杠的限制,这样就能充分的拉伸胸大肌,但是要注意的是不能下放的太低,以免导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

4、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

什么方法可以有效锻炼胸部肌肉?

锻炼胸肌的方法:\x0d\x0a俯卧撑:俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组(依自己情况而定)。\x0d\x0a\x0d\x0a使用臂力器:\x0d\x0a臂力器的用法:两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。\x0d\x0a\x0d\x0a胸肌:胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

怎样快速练出胸肌?

下面我说的很多,并不是复制的。都是我锻炼的心得,因为我本身就是体育专业出身的。

胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。

下面先说一说锻炼胸部肌肉的一些方法。

1、 卧推:

这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。

作用:主要发展胸大肌,还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。

做法:仰卧在凳子上,两手握到杠铃横杠,将杠铃或综合架慢慢下落到胸部,然后两臂用力,将杠铃向垂直上方推起,两臂伸直。

要点:将杠铃推起时,胸部要向上挺起来,杠铃下放时要缓慢,而推起时要快一些。

这里说明一下,卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌;采用窄握时主要发展肱三头肌,采用中握时则对胸大肌、三角肌,肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。

呼吸:放铃到胸上和上推时吸气,两臂伸直后呼气。

2、 仰卧飞鸟:

这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物,只要能用手拿住就可以了。

作用:主要发展胸大胸,还可以发展三角肌的前部,肱三头肌和前锯肌。

做法:两手握哑铃并放在胸前,拳心相对,然后仰卧在凳子上,两臂要与身体垂直,两膝分开,脚踏地,然后两臂缓缓的向侧下分开,肘要微屈,直至肘部低于体侧,这时胸部要高高挺起,腰部离凳,仅肩部和臀部着凳,然后胸大肌用力收缩,将微屈而分开的两臂内收,到胸上收直。稍停一下,再将哑铃再放下,再做。

要点:向下侧分两臂时,肘要微屈并低于体侧,这样能有效的刺激胸大肌。

呼吸:两臂侧分时及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

3、 斜上飞鸟:

作用:发展胸大肌的下部。

使有的器械是哑铃。

做法:斜靠在人的背上或板凳上,做仰卧飞鸟的动作。

呼吸:和上面一样。

4、弹簧棒胸前内收。

作用:发展胸大肌,次要发展肱二头肌。

做法:两手握住弹簧棒的两端,掌心相对,并置于腹部。然后两臂同时内收,使弹簧棒弯曲在胸前,再慢慢的还原,这个练习 要做8到12次,每次收紧后,停两秒。还原后再停两秒。

要点:两臂内收时要停两秒,复原时再停两秒,而且复原时要慢。

呼吸:两臂用力时呼气,放松还原时呼气。

在这里有说明 下:弹簧棒的练习方法有许多,如直臂头上内旋,两臂胸前向下内夹,两臂胸前向内推压等,动作大同小异,但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同,这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。

4、 仰卧直臂拉起。

作用:发展胸大肌,也发展臂带肌。

可以使用哑铃或小杠铃。

做法:仰卧在凳子上,两手在头上握住小哑铃,然后挺胸振臂,将哑铃举到胸前垂直的位置上方,再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。

要点:做动作前要尽量想着胸大肌发力,这样能有效的发展胸大肌的上半部。

呼吸:用力时憋气,放铃时呼气。

5、 各种俯卧撑:

作用:主要发展胸大肌,也可发展三角肌,肱三头肌和前锯肌。

做法。这里就不说了,但这里要说明几点。一是,力量比较弱时,开始做时可把手放在高处做,如果是有一定的基础,而把手放在地上做。如果力量较强,则可以把脚放在高处,手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上,两个凳子与肩同宽或比稍宽,把脚放在第三个凳子上,这样做,动作幅度较大,效果较好。

6、 双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸

现在各个小区或社区都有健身器械,里面就有许多和双杠一样功能的器械,你可以在这样的器械上练习。

作用:发展胸大肌,也可发展肱三头肌,及三角肌。

做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠,以肩 为轴,随着身体前后摆动,如此反复练习。

要点:支撑摆动时,肩 部前后移动的幅度要根据自己的力量,开始时动作幅度不要太大,以防受伤。

呼吸:随着动作,自然呼吸。

下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。

1、 练习组数。每次练习2以4组为好,当然身体强一些也可以练习6组。

2、 次数。每组练习的次数。刚开始练习时,可以少一些每组练习1到3次,、经过一段时间的练习,组组练习6到12次,如果身体较强,可练习15次以后。

3、 密度。指每组练习完了的休息时间,刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间,之后休息时间在1到1分半。如果身体较好,每组的练习时间可在半分钟。

4、 强度:即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时,最大能举起50斤的哑铃,那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。

5、 动作速度:是指动作的快慢。

练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。

注意事项:

1、 不管在做哪项运动之前,一定要先进行一些必要的热身运动,使身体兴奋起来,这样才不容易受伤。

2、 如果你运动的时间过长,那么在运动之前一定要补充水分,在运动中也要注意少量多次的补充水分。

3、 锻炼之后,即使时间再短,也要做一会放松运动,这样才会使你劳累的肌肉得以放松,有利于身体的恢复,更好的投入到下一次锻炼中。

4、 这一点,主要针对初练者,不要想一口吃个胖子,在锻炼中要循序渐进,不要急于求成,如果在锻炼中过于急燥,那很可能使自己受伤,那样就得不偿失了。

5、 在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下,要停止练习。比如生病,疲劳等。

怎样可以锻炼胸部肌肉

练习胸肌方法:

1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。

2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。

拉力器

拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。

如何锻炼胸部肌肉

坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做(三张椅子),胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉,牛肉为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。

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