怎么维持肌肉（怎么维持肌肉紧致）

肌肉靠什么营养维持

肌肉靠什么营养维持

肌肉靠什么营养维持，对于爱美的人来说，一旦自己的皮肤上出现一些问题，是很令人头疼，所以就会非常的注意皮肤上的保养习惯和注意事项，知晓一些护肤的小技巧。以下分享肌肉靠什么营养维持？

肌肉靠什么营养维持1

肌肉，主要由肌肉细胞组成。其合成通常需要水、蛋白质、矿物质、维生素等营养，共同作用时可对肌肉起到保护、修护及促进生长的作用。

1、水：肌肉合成需要水，水可以帮助更快合成蛋白质，进而增加肌肉的合成；

2、蛋白质：肌肉的合成中蛋白质发挥着至关重要的作用，通常可以提升肌肉的耐力，增加肌肉的持久性。而且在肌肉拉伤受损时，蛋白质还可能与相关激素共同作用合成肌卫星细胞，对损伤的肌肉进行修复；

3、矿物质：如镁、铁、钙、锌、磷等。镁元素通常能提高神经冲动，参与肌肉蛋白的合成，较有利于增加肌肉力量。铁元素是构成血红蛋白的成分之一，缺乏铁元素容易造成贫血，导致肌肉无力。

钙元素可以帮助肌肉生长，还可分解乳酸，缓解肌肉酸痛，以提升运动能力。锌元素是激素合成的调节剂，能够促进部分激素分泌，从而加速肌肉的合成。磷元素能提高摄氧量，加快合成肌肉所需要的能量；

4、维生素：如维生素C、维生素D等，维生素C具有一定的抗氧化性，能参与肌肉的生物氧化过程，促进物质代谢。而维生素D能调节钙、磷代谢，缺乏维生素D就可能影响肌肉合成与功能。

肌肉靠什么营养维持2

运动营养 增加肌肉的十种食品

三文鱼

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。

全脂奶

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

苹果汁

具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

白面包

你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

意大利面(pasta)

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

大蒜

一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

酸奶

天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的.吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

橄榄油

提到增重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

肌肉靠什么营养维持3

维持人体能量平衡靠什么？

无论我们思考问题，还是锻炼身体，每时每刻都消耗着能量。这些能量从何而来？它来自三大产热营养素在人体内的氧化燃烧。食物化学能通过氧化分解被释放出来，储存在高能化合物腺苷三磷酸中，用于人体各种功能活动和维持体温，大部分能量最终以热能的形式散发到体外。

食物中的糖、蛋白质、脂肪是三大产热营养素，在我们体内氧化放出能量。每克糖在体内完全氧化释放出4千卡能量；每克蛋白质在体内完全氧化也释放出4千卡能量；脂类属于高热量物质，每克在体内完全氧化释放出9千卡能量。1卡路里是1克水由15℃上升到16℃所吸收的热量，对于人体的能量来说是太小了，所以常用的单位是千卡。一个重约200克的苹果约含有100千卡热量。

人体主要的能量来源是糖，也称碳水化合物。糖是植物通过光合作用将二氧化碳和水转化而来，堪称阳光、空气和水的结合。常吃的糖包括主食中的淀粉、蔬菜水果中的葡萄糖、蔗糖和果糖，还有乳制品中的乳糖。这些糖经过消化吸收和肝脏代谢最终以葡萄糖的形式存在于血液中，也就是人们通常说的“血糖”。

人们通常以为糖是有甜味的，但是作为多糖的淀粉并没有甜味，有甜味的是葡萄糖、蔗糖和果糖，这些糖吸收较快、容易升高血糖并引起血糖波动，建议尽量减少摄入。天然甜味食物可以适量摄入，水果的推荐量是每日200—400克。

蛋白质也可作为人体能量的来源，但是它相对稀少而珍贵，主要被用来合成人体组织。

脂类是产能效率最高的营养素，可转化成人体脂肪储存能量。平时人体较少动用脂肪供能，饥饿或持续运动时动用脂肪。

三大产热营养素是人体能量的来源，人体的能量又消耗在哪些方面呢？能量消耗主要有四个途径：基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用和生长发育。

基础代谢能是指机体维持最基本的生命活动和新陈代谢必需的能量，即人在清醒、空腹、静卧，没有紧张的精神活动和25℃左右的环境温度等条件下的能量代谢。这时候人体还要维持体温，心脏还在跳动，呼吸还在进行，大脑活动、神经传导、肌肉收缩处在最低的水平。普通人的基础代谢能大约为全天能量消耗的一半，也就是说如果一天什么事都不做，能量消耗约为平日的一半。

体力活动能是指各种劳动和运动所消耗的能量。肌肉收缩非常耗能，肌肉的负荷越大，耗能就越多，如果以静坐时为基本耗能量，站立为其1.5倍、洗衣服为其3倍、跑步为其7倍、撑双杠为其24倍、引体向上为其30倍；如果要精确计算一天中消耗的体力活动能，就应该监测一天的各种活动，将其耗能量换算并相加。

一般把劳动强度分成5个等级进行估算，办公室文员是极轻体力劳动，炼钢工人是重体力劳动。脑力劳动虽然也耗能，但是冥思苦想和随便想想差别不大，因此未将其作为能量消耗的途径之一，而归入基础代谢能。

食物特殊动力能是指由于摄食而额外消耗的能量，包括食物消化、吸收和代谢的耗能，大约相当于基础代谢能的1/10。

生长发育能是儿童、青少年、孕妇、病人恢复期等合成新组织所消耗的能量，每合成1克新组织约消耗4.78千卡能量。

综上所述，中等劳动强度的成年人每日能量消耗约2400—2700千卡，具体耗能数值要考虑到年龄、性别、体型、遗传等因素，不能一概而论。如果长期能量摄入小于消耗，就会消瘦甚至营养不良；如果长期能量摄入大于消耗，就会超重甚至肥胖。

能量平衡是维持人体健康和生存的要求，通常应保证5—7天内能量的消耗和摄入趋于相等。如果我们体重合适、身材匀称，就应该维持能量平衡，否则应通过调节饮食及运动改善能量代谢达到理想体重。

停止健身多久后肌肉会流失？应该怎样保持肌肉？

很多人因为许多原因，在增肌的过程中中断了一段时间，有的甚至放弃了锻炼。当人们停止锻炼过后，总是会觉得自身的肌肉变小了，其实这是一种不好的心理暗示，那真实的情况是怎么样呢？难道所有的努力都白费了吗？那接下来应该怎么样去避免这种问题呢？

当某个人的力量达到一定程度的时候，比如你花了几年的时间将卧推达到了130公斤，那么停止训练几个月后，可能只需要几个月的时间便可以恢复至原来的水平，这种现象被称作为肌肉记忆。研究表明停止训练4-6周过后，通过认真训练一个月可以恢复至原来水平的92%，但是该现象还没有明确的科学解释。其实很多健美爱好者觉得，假如自己停止训练，肌肉就会掉的非常厉害，其实这是一种自我错觉，因为在健身爱好者训练过后肌肉会有一种充血的感觉，而肌肉充血会使得我们的肌肉变得非常饱满，而停止训练一段时间过后肌肉不再有充血的感觉，就会变得松弛，所以感觉上会有很会少了很多的肌肉的感觉。在总体上想要保持原来的肌肉与力量，只需要保持每天很少的一些训练量就可以达到了。

一般来说训练的人时间越长，经验越丰富，那他的肌肉保持的时间就可以越长。有的文献指出。力量消退的速度大约是提高速度的1/3，在你增长力量达到一定的水平之后停止训练。虽然部分力量会逐渐消退，但是速度很慢，剩余部分力量会保持很久，甚至可能会伴随着你的一生，这就是为什么有的人在年轻的时候非常热爱锻炼，到了中老年即使他没有锻炼，那他的身体素质也是好于常人的原因。那最后我们应该怎么样去保持自己的肌肉，不让它流失掉呢？

首先我们每天要进行适当的有氧，避免过度有氧，过度有氧会带来肌肉的消耗损失。适当的有氧可以保持一个不错的身材，从而消除自我错觉。第二，每天摄入充足量的蛋白质与碳水化合物，用来保护肌肉，肌肉的主要成分是由碳水化合物以及蛋白质和少量的脂肪。蛋白质和碳水化合物是合成肌肉和保持肌肉必不可少的营养成分。第三，拥有良好的生活习惯。熬夜与节食会给你的肌肉与力量带来不可挽回的损失。

普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？

普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？我作为一个“普通人”想谈谈自己的体会。

首先我们应该定义一下“普通人”的概念。我的理解，所谓普通人无非是指非专业人士，平时都有自己的事业，只是把健身训练当成强身健体或保持一个好体型的手段，并不是把健身当成谋生手段的那部分人。

“普通人”没有参加比赛的压力，所以应把 健康 放在首位。所以说，“普通人”基本可以定性为纯自然健身者。作为一个纯自然健身者，首先应该在目标、心态、训练强度和手段有别于专业人士，只有这样才能避免出现挫折感，最终达到自己的效果和目的。

最后，把我这个“普通人”的照片贴上几张，给大家一个直观的印象，看看我们普通人能不能做到不普通？

普通人如何练出肌肉，其实每个人呢，都有只属于自己的肌肉，只不过大小的形状不一样而已，我们人体的肌肉呢，是需要进行阶段性递增的力量训练来刺激我们的肌肉，破坏肌肉纤维，达到自身的肌肉训练目的！

练出肌肉就是健身常说的增肌，增肌的也是需要阶段性的训练，就是说每个人自身的能力范围之内的力量训练作为基础，在自身基础的力量达到一定的标准后，再增加负重的力量进行训练，来突破自身的肌肉力量和肌肉的力量，和训练强度，让我们自身的肌肉有着更高一层的训练效果。

增肌建议做动作：硬拉，卧推，杠铃深蹲

（注意安全）最好和小伙伴一起互相保护训练，也要保证自己的训练动作标准来训练，训练重量适合自己！

力量训练主要训练人体的大群肌：胸肌，背阔肌，三角肌，大腿肌群，核查心肌群，肱二三头训练，当然周训练计划要把这些大群肌来一次健身训练循环！根据自身的训练能力来训练找到适合自己的训练计划，量力而为！

随后在训练后补充的营养物质，蛋白质，碳水化合物，维生素等……来提供训练后所消耗的能量来恢复肌肉成长所需要的蛋白质！

一些常见的蛋白质食物：鸡胸肉，花生，酸奶，牛肉，鸡蛋蛋清等……建议大家伙伴们，特别是在力量训练后一小时内补充蛋白质，这个时间段人体能量消耗很多，及时的补充维生素是吸收最好的时候！

增肌：长肌肉最怕的就是熬夜，长期时间的熬夜自身的免疫力下降，还有可能掉肌肉哟，减少熬夜时间，每天保持8小时的睡眠质量！

在增肌时你要记住不要减脂，每天坚持有规律的训练，每次训练不要过1小时，训练后及时补充蛋白质与碳水化合物，每天最好能吃6顿饭，每顿饭吃五六成饱就可以。记住千万不要做有氧运动。

这个问题提的就有问题！还有不普通的人练肌肉吗？无论什么人练肌肉初次增肌训练，还是有长期健身习惯的朋友练肌肉，确切的说应该是增肌训练，建议提问要专业！

增肌训练，对于新手来说

第一、首先掌握徐徐渐进的训练原则，

第二、选择力量抗阻力训练

第三、安排每周训练计划，

第四、了解肌肉增肌的原理

第五、蛋白质

第六、休息

肌肉增肌训练简单说就是破坏我们的肌肉组织，让肌纤维重组的过程，所以不断的增加力量和重量来做抗阻力训练，不断的破坏重组破坏重组，

增肌最关键的重点不是大重量抗阻力训练而是，大重量抗阻力训练后补充蛋白质和充足的休息，增肌是在休息

多长时间不健身肌肉就会流失？怎样才能保持住肌肉？

停止健身大概一个月之后肌肉就会流失，保持肌肉的最好方法就是坚持锻炼。其实所有的健身都是一个需要长期坚持的运动，因为你的肌肉有一个记忆期，它在你锻炼了一段时间之后就会保持住这种记忆，但是需要反复回忆，如果你间断了这种锻炼，它就认为你放弃了，所以它也就丢失了。

一、 为什么健身需要长期坚持

最近国外的一项研究表明，当人的力量达到一定程度的时候，在停止健身大概5周也就是1个月的时间，那么你的肌肉就会流失。他们称之为“肌肉记忆”。其实好多健身的人们都觉得，自己在坚持锻炼一段时间之后，达到了自己认为的健美水平，就开始一段时间的自我释放，过了一段时间之后就感觉肌肉没有以前紧致了，其实是一个自我错觉，但是肌肉确实会在停止锻炼之后的一段时间内松弛，保持肌肉最好的方法就是坚持锻炼。

二、 肌肉保持记忆的时间是多久

长期锻炼健身之后，我们会感觉身上的肌肉变得越来越结实，越来越饱满。这是因为你在运动时候会让肌肉充血，一定程度上你就感觉自己的肌肉增加了，其实是因为肌肉进行了高强度的呼吸，变得饱满。在你停止锻炼一段时间时候，你就会感觉肌肉松弛了，是因为你没有在坚持运动，肌肉没有得到充分的呼和和充血，所以就会感觉肌肉减少。一般肌肉保持大概是4-6周的时间，所以要想要健美的身材，需要长时间坚持锻炼。

肌肉其实是各种蛋白质组成的，蛋白质的多少决定了你的肌肉的松弛还是饱满，肌肉的增长和松弛也不是说一天就能涨上来或者松弛下去的，好身材需要坚持锻炼，这是一个需要长期坚持的事情，肌肉的松弛流失也不是说很快就能松弛的，其实在你自己感觉肌肉松弛的时候你只要加强锻炼，那么你的肌肉就又回来了。因为肌肉和人的大脑一样是有记忆的，只要经过锻炼的人，想恢复肌肉只需要你在坚持锻炼就可以。

有些人苦练出来的肌肉也会逐渐消失，有什么方法可以保持下来？

有些人苦练出来的肌肉也会逐渐消失，有什么方法可以保持下来？

的确对于肌肉的增长来说是十分不易的，毕竟额外大量肌肉对身体能量的消耗是非常大的，毕竟肌肉一定程度上决定了我们基础代谢能力，而且人体的衰老也是因为身体流失的原因，所以保证身体的肌肉量一定程度上也是减缓了我们的衰老。

对于保证肌肉不流失来说，总的来说就两点一是训练，二是饮食。

方法一：保持适当的训练

训练保证基本的力量训练，强度适中即可，在家做做俯卧撑，深蹲，买一对哑铃练练卧推等力量训练！

方法二保证饮食的摄入

最重要的是我们饮食，如果你不能保证训练的前提下，做好饮食那也可以最大程度保证我们肌肉不流失。很多人没有办法训练，他们会在担心这个时间段没法练了，肌肉会不会流失？肌肉会不会掉？这个问题是有一个解决方法的，方法就是我们的饮食摄入量，在没有办法训练的过程当中不能有热量赤字和热量盈余都不能有,每天的摄入量就摄入在我们的维持热量就可以了。

身体的维持热量就代表着每天就算不运动，在家里面躺着都能消耗完的热量，就是属于我们的维持热量，那比如我个人的维持热量在2200到2300，我每天不运动，我就吃到2200到2300的热量，我也不会长胖，也不会去减脂，也不会掉肌肉。

也有人会想，我要不要在这种期间靠这个热量赤字来去做一个缺口，做到一个减脂，其实你在这种没有办法做力量训练情况下去做热量赤字的话就是做热量缺口来去做一个赤字，这个会让你流失大量的肌肉的，所以要在这种没有办法训练的情况下不要去进行减脂，你就全心全意的只想着怎么样保留住肌肉就可以了，这也是为什么我现在在这个阶段呢就停止减脂了。

当然肌肉这个东西也是不容易掉的，肌肉我们一般在不训练的情况下，要过的2到3周以后它才会开始去流失，但是我们在这个过程当中，每天熬夜，睡眠不规律，蛋白摄入量不够，摄入的摄入量过低，再做过多的有氧，这些种种原因都会加快这个肌肉消耗的一个速度。

还有一个很重要的疑惑的点啊，我们在停练之后肌肉无力，然后精神状态不好，很懒，我们会觉得这是一个肌肉流失的迹象，但其实这不是的，因为停练了一周以后，肌肉当中的糖原和水分会下降20%，所以这是一个很正常的现象，在恢复训练以后，也在一到两周以后很快恢复肌肉之前的那个力量状态的。

而且在这种不训练的日子食欲也会大大下降的，要稍微的去逼一下自己，尽可能的吃到一个足够的一个热量，只要把这个吃的所有的整体热量吃到位和整体的蛋白质含量吃到位，剩下的脂肪和碳水的话，就不用去太计较那个多少，这个多少，只要把总热量达标和蛋白质达标就可以了。

以上就是对你问题解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！