怎么样能锻炼肌肉（怎么样锻炼肌肉最好）

如何简单锻炼肌肉

很多的朋友由于由于某些原因无法去健身场所锻炼。因此，成为肌肉男的梦想就此破灭了。下面是我为大家准备的如何简单锻炼肌肉，希望大家喜欢。

工具/原料

坚持

运动

方法/步骤

做俯卧撑：俯卧撑这项运动几乎在任何地方都可以做，并且它达到的健身效果也是不可小觑的。朋友们可以根据自己的情况制定此运动的强度。

做仰卧起坐：这项运动是练腹肌的很有效的方法，最开始可以按自己的体能适量运动，然后每天增加数量。只要数量跟得上，每天都按计划做，几个月后，腹肌自己就出来了。

箭步蹲：这项运动是训练腿部力量的.，它能很好的锻炼你的跟腱，也能锻炼你的爆发力和弹跳力，对身体的好处很多。

引体向上：一般的公园都会有，即使没有，自己家的门框也是不错的选择。刚开始，也可能做不了几个，但往后会慢慢好起来。这项运动可以有效的锻炼你的臂力。

深蹲：有些朋友可能会瞧不起这项运动，认为它很好做，其实并不然，当你做的数量足够多时，你会发现自己的腿已经不受用了。这项运动能够很好的锻炼你的腿部力量。

跑步：早晨不妨早些起来，呼吸着新鲜空气，尽情的奔跑吧。这项既简单又实用的运动将会对你的腿部肌肉起到很好的锻炼效果。

如何锻炼肌肉

1.跑步

我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2.跳远

立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

3.俯卧撑

俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

4.仰卧起坐

做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

5.哑铃

我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

6.游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的`更加修长更加漂亮。

所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

7.注意饮食

摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

怎么样锻炼肌肉最有效果

锻炼肌肉的方法是比较多的，但是哪种肌肉的锻炼方法才适合我们，是每一个想要锻炼肌肉的朋友必须了解的。一般我们想要锻炼肌肉，首先我们要注意自己能够举起多大重的东西，要量力而为，并且我们要选择正确的练习方法以及坚持练习方法才能够锻炼出肌肉，希望你们可以来了解一下。

1.锻炼肌肉要注意大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2.锻炼肌肉要多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

3.锻炼肌肉要长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的`半程运动的作用。

4.锻炼肌肉慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

关于这篇文章介绍的怎么样锻炼肌肉是最有效果的，相信你们应该都知道锻炼腹肌最好是采用俯卧撑的方法，而锻炼臂力最好的方法拉力绳，对锻炼肌肉我们要坚持锻炼才能够实现的，我们要通过举哑铃以及卧推等锻炼去锻炼它。

怎样练肌肉

肌肉锻炼一定要做抗阻运动，比如可以推举杠铃或者哑铃，抗阻运动可以有力地促进肌肉围度的增加，让肌肉更加坚实，肌组织更加强大。肌肉锻炼的方法一定要配合营养摄入，要注意多补充优质蛋白质，优质蛋白质在日常生活当中含量丰富的有里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲅鱼、刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉，在做抗阻运动时，比如平板支撑或者俯卧撑之后，当肌肉充血并且微微撕裂的时候喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质生成，促进肌肉合成。

怎么才能练肌肉

想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：

第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。