减脂保留肌肉（减脂保留肌肉需要多久）

如何在减脂的时候最大化保护肌肉？

1、增强有氧运动和力量训练

我们只有增强有氧运动，力量训练，在运动中增强血液的流通速度，使血液循环好，才能保持各大组织和代谢器官更好地工作，使人体的新陈代谢保持正常，各种有利于肌肉生长的激素分泌量提高，使肌肉生长的围度增强，体积变大，体内的肌肉含量增多，随着运动强度的提高，分泌的生长激素更多，使身体获得养分更加充足，远远超过消耗的养分，这样在减脂的同时会起到增肌的效果，同手也避免了肌肉含量的减少。2、从食物中获取养分

健身者越来越关注自己的营养健身，在食谱的制定上做了很大的功课，在保证不食用高热量食物的前提下，对肌肉的增长提供了很好的食物帮助，比方说多吃一些粗纤维的食物、少吃多油多脂的肉类等，这些食物能够提高体内因为运动缺少的养分，保持了养分更好的平衡，所以能够更好防止肌肉的流失。

怎样保持肌肉呢

从运动形式和饮食方案上帮助我们减脂期间保持住肌肉，在运动形式上，我们既要坚持每周五次以上，每次40分钟以上中等强度有氧运动，主要是更好的燃烧脂肪，有效的消耗更多的热量，达到充分的减脂作用。另外，我们要坚持每天阻抗运动，也就是力量训练、肌肉训练。每天进行肌肉力量训练30分钟，不要过长，这样能保证肌肉的量，帮助增加肌肉的力量。同时在饮食上，我们除了均衡营养，少油、少盐、少糖，规律的吃好三餐，控制总的热量，适当增加蛋白质摄入功能比，比如肉类、奶制品、蛋白粉，蛋白质摄入保证可以控制体重的同时，保持住瘦体重，也就是肌肉的量，也可以增加能量的消耗，更好的减脂减重。另外，蛋白质摄入适当增加，也可以在保证肌肉量的同时增加饱腹感，减少饥饿感。

减脂期间如何最大限度保留肌肉

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。