我的肌肉（我的肌肉长这么大）

为什么我越健身我的肌肉越软？

肌肉软是正常的，肌肉硬就不正常了，肌肉硬的话可能是肌肉硬化了，变成死肌肉了，软肌肉的话可塑性比较大，一用力肌肉线条会出来。由于练的时候，肌肉会充血，摸起来会很结实，会很硬。不过练完后，休息个几分钟，肌肉就会慢慢的软下来了，没可能一直都是硬的。

你在健身房拉机械和在家做俯卧撑练的肌肉的地方不同，俯卧撑也要做，器械也要拉。一般练完，最好休息不要超过2天。

我的大腿肌肉量很少，应该如何锻炼才能够练的强壮一点？

大腿肌肉量很少，想要通过锻炼来改变。可以坚持做一些深蹲，立定跳远这些简单的动作，每天坚持一个小时以上的慢跑，这样坚持锻炼一段时间后会有非常明显的效果。

我的手臂肌肉很瘦弱，怎样锻炼才能更强壮呢？

增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

如何锻炼我自己的肌肉

朋友，你的目的就是曾加身体的肌肉比例，让你女朋友觉得你很MAN，对吧？

既然是曾肌，以下是我给你的建议：

1.你每天跑步回来就没有力气锻炼了，你的目的是曾肌！上20分钟的跑步基本都属于有氧运动，有氧锻炼可以增强你的心肺功能，增强你的体力跟耐力，主要是减脂。对你增肌的目的并没有什么帮助。你能跑道没有力气锻炼了，那么你的量大了。并不是说要你停止跑步，你可以用跑步来热身，跑个10几分钟就OK了！热身的目的是让你能快速进入到训练状态。

2.每天锻炼只前应该保证良好的精神状态，健身跟修行一样，无欲则刚...别让自己被杂念影响，专心保证动作的到位，用心去体会呼吸跟所训练肌肉群的收缩。锻炼前跟锻炼整个过程应适当补充些喊碳水化合物的水分，水分用来补充体液流失，碳水化合物用来提供运动能量，保证训练过程中情绪的高涨，精神的兴奋。训练后一定要补充蛋白质！这是关键，锻炼光刺激了肌肉，肌肉损伤后需要恢复，肌细胞的合成需要大量蛋白质参与。有经济条件的话你可以在网上或商场购买健美用的蛋白粉，没有的话鸡蛋牛奶也是不错的选择。

3.接着要说下训练方式了，胸肌分为上、中、下三束。一开始当然还是以刺激中束为主。如能去健身房的话，卧推当然是打造完美胸肌的最好最快办法。如果条件不容许的话，可以去商场购买扩胸器，拉力器结合，或是哑铃都可以的。曾肌的训练组数一般是4-5组足够了，重量大小适合自己就可以了，不要盲目增加重量以免肌肉拉伤。每锻炼完一组休息1-2分钟，接着下组开始。重量可以没过一组增加点重量。每组保证在8-12个之内即可。做完4-5组感觉的力揭，大幅度扩展肌肉有疼痛感训练就达到效果了。刚开始头几天训练完白天肌肉肯定会疼的，但一定要坚持！少了“坚持”二字，一切都是扯淡。

以上是我个人健身的一点皮毛经验。

健身+饮食+良好的精神状态=钢铁男人！祝你能成功征服你女朋友，呵呵！