肌肉肥大训练频率（肌肉训练的频率）

肌肉与力量训练金字塔之容量、频率、强度

如上图所示，是肌肉与力量训练金字塔模型。该模型由国外知名科学家、教练Eric Helms创建，阐述了力量训练要素的优先级，整个金字塔有六层，最底层是最重要的，往金字塔顶端走重要性慢慢下降。本系列内容旨在告诉你关于训练最基础的要素，哪些对你来说是比较重要的，哪些是没那么重要的。

很多小白们可能都问过这样的问题：“X训练计划比Y训练计划要好吗？”“最好的胸部训练计划是什么？”然而，这样的问题其实并没有从真正的训练角度去出发。你现在处于训练的哪个阶段，你对于训练量的耐受程度如何，你是否知道如何去刺激肌肉增长等等都是你需要考虑的。所以我们必须要对力量训练的基础有一个比较全面的认知，当你能掌握这个金字塔各层的要点后，就可以自己制定训练计划了。那么在本系列文章中，你将会学习到为了达到你的训练目标，你要做什么，为什么要这么做以及怎么去做。

接下来就从金字塔的最底层，也是最重要的一层开始讲起。

Adherence，这里翻译为依从性，大白话讲就是要能坚持下去。关于依从性有三个基本要素：

●Realistic(切实际的)

●Enjoyable（享受这个过程）

●Flexible（灵活变通）

在设计你的训练计划前，你最先需要考虑的就是你的时间表。如果你打算实施一个所谓的「最佳」训练计划：一周训练6次，每次两小时。然而你每周工作50个小时，还有小孩，还要做些生活之余的其他爱好，那么这个计划就不太实际。 在你决定你应该做什么之前，你要以「知道你能够做什么」来开始。 所以你的训练计划相对于你的生活应该是可持续的，确切实际的。

「最佳的」并不意味着可持续的。 诚然，有很多运动员或者爱好者只想要进步，什么计划进步最快就用什么计划，但并不是所有人都是如此。如果你正实施的是一个「次最佳」计划，但是你很喜欢这个计划，你会非常投入，能长期坚持下去，往往带来的结果会比「最佳」计划要好。使你进步的应该是坚持，而不是「完美」。

我们都不是机器人，生活会有种种意外，比如你今天被老板骂了，你和同事相处的不是很好，或者你受伤了等等等等，只要是对你有负面影响的，都会在某种程度上去影响你健身的进步。所以这个时候，学会灵活变通（be flexible）就很重要了，这也是整个金字塔内容的核心所在，包括灵活去调整当天的强度、一周的频率、动作的选择等等。平衡工作、生活和训练是非常重要的，即使是职业运动员，有时候也会因为某些因素影响到训练。

关于金字塔第一层做一个小结： 设定能长期坚持下去的训练计划，它要符合你的个人时间表，从每天、每周、每月的角度去出发，要会灵活变通，同时你要享受这个过程。

再来说说金字塔的第二层：volume（容量），intensity（强度），frequency（频率）。

容量、强度和频率是力量训练中最重要的三个变量，他们三者是相辅相成的，所以放在一起去讲。因为这是肌肉与力量训练金字塔，因此我会讲到「肌肥大」和「力量」。

这里说的强度是指使用的相对重量。

在提到强度之前，我们需要了解到专项性（specificity）。专项性就是，为了达到你的训练目标，你就要为了它去训练。比如说力量举运动员，训练方法会以大重量低次数为主，因为他们在比赛中是以举起最大重量（1RM）来判定成绩的。

力量不仅仅是身体的一个特征，更是一种技巧。你想要在某个动作下变得更强壮，你就要多训练这个动作，这要归功于神经肌肉效率。「力量」相比「肌肥大」更受专项性的影响。

在Brad Schoenfeld的一个研究中，两组受试者，一组用3RM的重量训练，一组用10RM的重量训练，两组训练量相同，也就意味着唯一的变量就是强度。两组发现了相同的肌肉增长，但是用3RM训练的一组力量增长更多。这就意味着「力量」更受专项性的影响，如果你想更强壮，你就要以大重量来训练。

但这是否意味着强度对于「肌肥大」不重要了？不是，只是「肌肥大」的强度范围会更广一点，你的训练需要「足够重」（达到某个强度阈值）才会有增肌的效果，否则我们在地球上都会因为受到重力作用来达到相同的肌肉水平了。

那么我们如何来测量强度？ 常见的方法有%1RM，RM，RPE。

说到强度往往就要涉及到「力竭」。力竭确实可以增加肌纤维的募集程度，但是在有时候会影响到我们的训练量。举个例子，你用5RM的重量来做3组卧推，如果你在第一组就做到力竭，那么每组的次数可能看起来是这样的：5,3,3。具体情况取决于你的组间休息。然而你如果第一组不做到力竭，可能会是这样：4,4,4。那么在第二种情况下，你的训练量就会高一点。

那是否应该完全避免力竭呢？也不是。我们应该聪明的使用力竭的方法，深蹲到力竭与侧平举到力竭是不一样的。我们可以在单关节动作的大部分组数做到力竭，因为动作不那么容易变形，受伤风险也比较小。或者一块肌肉练几个动作，在每个动作的最后一组都做到力竭。然而当你处于减量期（deload），你应该远离力竭。力竭应该巧妙的运用到你的训练周期里去作为进阶的一个部分。有关力竭有很多方面的考虑，以后会专门写一篇文章关于，这里就不仔细展开了。

关于强度做一个总结：

如果你的目标是「最大化增肌」， 那么3/4的强度应该是6-12RM，因为这个强度区间范围是最好累积训练量的强度范围。1/4的强度应该是6RM以下或者12-20RM，这也是为了最大化的各种类型肌纤维肥大。 大重量的意义在于当你的力量增长了，你所能累积的训练量也越高，而且对于越有经验的训练者，也越需要注意力量的发展；小重量的意义在于可以带来很好的泵感，同时对关节、结缔组织以及韧带的压力较小，当你受伤或者关节不适的时候，完全可以用小重量去度过。所以， 对于肌肥大训练，周期性、有计划的去改变训练强度，把强度作为一个变量安排到你的训练计划里去。

如果你的目标是增力，那是否应该所有的训练都应该是大重量少次数呢？也不是。在刚才提到的Schoenfeld的研究中，虽然3RM训练组有了更多的力量增长，但是他们完成训练的时间更长（组间休息长），更容易有关节疼痛以及训练压力更大导致更难恢复。 因此如果你的训练目标是发展力量，3/4的强度应该是1-6RM，1/4的强度应该是6-15RM。 中等重量可以帮助你在累积训练量的同时训练动作技术（之前提到的力量也是一种技巧），此外更多的肌肉也能帮助你更好的发展力量，虽然两者不是完全的线性关系。

容量有很多种表达方法，我们一般用 「重量×次数×组数」（volume load） 来衡量，但这种方法也有它的缺点，不同的动作、不同的强度是不能很好的来比较训练量的。

容量是力量和肌肉增长的最关键因素。 为了更好的训练效果，最有效的方法就是练的更多。然而，越多并不总是越好。容量和训练效果的曲线大概是个倒U型。

这里再介绍一下适应-疲劳模型（fitness-fatigue model)，该模型由Bannister在1982年提出。

训练会产生两种后效应： 适应和疲劳 。其中「适应后效应」是一种积极的生理反应，而「疲劳后效应」是一种消极的生理反应。当你的疲劳超过你的适应，你可能就会出现过度训练。

当你的训练量越来越大，你累积的疲劳程度也越来越高，如果你不能恢复，反而会出现负面效应。

具体这个最高点是多少，取决于很多因素：训练年限、不同肌肉群、当前能量摄入状况、是否使用药物、睡眠质量怎么样等等。然而我们应该始终都采用高容量训练方法吗？也不是。一个比较好的方法是线性递增，然后做一个减量。举个例子，在一个中周期开始的第一周，胸部训练第一周12组，第二周14组，第三周16组，第四周18组，第五周20周，第六周10组（减量），也就相当于从曲线的靠左位置慢慢增加到最高点。

然而，在我们的整个训练生涯中，容量的趋势是应该逐渐递增的，训练水平越高，也能承受越大的训练量， 此外女性往往比男性能承受更大的训练量。

在制定一个训练计划时，下表可作为一个参考：

以上是假设你每周每个动作或肌肉练2-3次（如果一个动作或者肌肉一周只练一次，那么你需要更多的训练量，反之亦然）。在给定的强度范围内，次数范围是可以有一定的变动的。 训练量应该根据自己的需要以及现阶段的目标来个性化调整。

频率一般指一个动作或者一块肌肉在一周练训练的次数。

根据上面提到的，容量才是增加力量和肌肉的最关键因素，所以 训练频率应该作为去改变训练量的一个工具。

从实际训练角度来看，比如说12组杠铃深蹲，如果在一次训练课完成，那么后面组数的重量和动作质量肯定会慢慢下降，所以如果能分配到2-4次训练课，也就是每次练杠铃深蹲6-3组，这样就会保证训练质量，同时也会提高总的训练量；同样地，比如说胸部训练一周一共四个动作，每个动作四组，如果在一次训练课完成，由于前面两个动作已经累积了一部分疲劳，那么后两个动作的训练质量就会下降，如果我们把后两个动作放到一周的另外一天去练（提高胸部的训练频率），这两个动作的训练质量就会提高，一周内胸部的总训练量就会更高。

恢复能力更好的人往往更容易从更高的训练频率中获益（2-4+次），恢复能力不是那么好的人往往适合较低的训练频率（1-2次）。训练频率更多应该作为改变训练量的工具。

容量： 40-70次重复次数/每块肌肉。 如果你的主要目标是发展力量，要有3/4或者至少一半的训练量要来自你想要变得更强壮的动作；如果你的主要目标是发展肌肉，要有3/4的训练量来自6-12RM的强度，其他1/4来自大重量或者小重量。

强度： 1-15RM

频率： 2-3次/周/每块肌肉或者动作模式

如果你是初学者，训练量从范围的左边开始；如果你是中级或者高级训练者，训练量从范围的右边开始。给自己一点时间，看是否会有进步。以此作为一个开始的标准，然后根据自己的反应去做相应的调整。

未完待续...明天会带来金字塔剩下的部分内容肌肉

在训练的时候，每组多少次才更加有效？

在增肌训练中，我们会把动作分为组数来做，在每一组有分为次数来做，以达到增强肌肉的目的，其中重要的是每组的训练次数是非常有讲究的，并不是做得越多肌肉才会长得越大，今天我们就要讨论训练次数要做多少次才是最好的。

首先当我们讨论训练目标的时候，如果训练次数很低，在1~5次的话，一般来说是专注在肌力的提升上面，追求最大化的肌肉力量，想要举得更重；如果训练次数在6~10次的话你可以得到低次数的肌力提升以及高次数的肌肥大训练。

而10~12次是最常规的训练次数，大部分的人都在这个训练次数区间里，因为这种训练是针对于肌肉承受张力时间的训练，能够很有效的增加肌肉。

以常规训练来说，当你每组做12下的时候，用两秒举起两秒放下，控制好离心作用的时间，那么一组就是48秒的时间，这样肌肉就要花48秒的时间来承受张力，这样比起低次数的训练要花得更长，但是肌肥大的训练效果是最好的。

当然还有15次以上的高次数训练，可能是30次也可能是50次，这样的训练对于肌肉的耐力有非常好的训练效果，并且多用于线条的雕刻。

在训练中你要选择你的训练次数，因为不同的次数的效果是截然不同的，很多人做错的原因在于，如果你用6~10次的次数来训练，当你做到第8次的时候，你停了下来，因为这在你选择的次数区间里，但其实你可以做到12次，所以你并不在这个范围里。

低次数训练也一样，如果你只做1~2次，你就要尽你所能做最大的重量，如果这不是尽你最大努力才完成的重量，那么这个次数的训练对你来说就毫无意义，你的训练方式就不正确，因此你看不到这个训练范围所给你带来的好处。

在次数的选择上，要根据自身的训练目的来进行选择，如果想增加自己肌肉的最大力量，那就用低次数来进行训练，不过你要知道，重量一定是很接近你的极限重量，不然训练就没意义，其他的训练也是如此。

其实所有次数的训练都非常有必要，每一种训练都可以给你带来不同的收益，关键在于，你要明白这些次数的意义，每一组次数都与你所做的重量息息相关，结合重量来针对次数，才能达到想要的效果，不要为了做次数而训练。

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？

首先你要清楚一点：自己现在目前是什么水平。是新人，中级，中高级，还是高手？

任何健身训练都离不开计划和自我审视，盲目的模仿别人，只会给你增添训练压力和烦恼，还会带来伤病。

你要明白，每个人的体质和训练提升能力都不一样，别人这样练，但不一定适合你。即便他练得很强壮，很牛，他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题，详细分析一下胸部训练。

1.先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推，平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸（就是你说的龙门架夹胸）

a.高位 针对胸大肌下部

b.低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知，使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看，你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后，已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组*5次，重量太大了，肱三头肌会提前力竭，重量太轻了，胸肌受力又不明显。如果你使用的5组*12次，那么你的使用重量不会太高，尤其到后面平板卧推，比如你的卧推是80KG，只能推60KG了，到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位，你可以用到20KG-25KG的片，但是会比较危险。

绳索夹胸，其实有三个位置，高位，中位和低位，你只练了两个位置，算是孤立练胸动作，你的使用重量也不会太高，超重了就是练肩，绝对会借力。

2.练胸肌需要综合考量

在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整，需要加一个针对胸大肌下部的动作，而且要把孤立动作结合起来。

另外，别人所说的1个动作练10组，20组，那是高手练的，你用那种方法练，1个动作就力竭了，后面就别指望继续了。像那样训练，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推，下次练上斜卧推，最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法，你1天可能要练2次，要么1周就要有6次的训练，不然你其它部位怎么练？

训练时长不是固定的，同样的训练，别人练50分钟可能就产生泵感了，你练2个小时都不一定有这种感觉，这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时，2小时就可以了，练不好还是没用。

3.胸肌计划调整

根据你的训练，我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组*5次-8次

上斜哑铃卧推 5组*8次-10次

双杠臂屈伸 8组*8次

附加训练：哑铃飞鸟 4组*10次

这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组*8次你能坚持做完，泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边7.5KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。

总结：

胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。

不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式，选择3个主要训练动作，附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考，你也可以根据自己的需要适当调整，可以增加或减少组数和次数，但你的使用质量也要跟着对应减少或增加，只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。

另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。

如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？

个人建议

根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好，我是猫老师健身！

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

[练习2]：

怎么做：

[练习3]：

怎么做：

[练习4]：

怎么做：

[练习5]：

怎么做：

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1.对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

2.多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3.每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时， 蛋白质合成 会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

平板哑铃卧推 ：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推：

怎么做：

反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸：

怎么做：

低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

第1天训练：

第2天训练：

第1天训练：

第2天训练：

第3天训练：

结束语：

您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？胸部肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言，建议多 做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。

常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时， 一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。

基础知识——名词解释☞肌肉肥大

“肌肉肥大”

1.原理

肌肉大小增长是对无氧训练，尤其是RT（抗阻训练）的常见适应。肌肉大小与肌肉力量生成之间是正相关关系，因此更大的肌肉就是更强壮的。肌肉肥大是因为蛋白质合成增强、分解减弱，或两个因素共同作用。运动后蛋白质合成增强，而且一次急性运动后可持续到48小时。在举重时蛋白质分解是常见的，而蛋白质合成（肌肉生长）是在恢复期发生的。反复的蛋白质分解和合成最后会导致超量补偿，引起肌肉增长。运动后蛋白质合成增强取决于几个因素，包括：营养摄取的氨基酸，营养摄取的时间（运动前、运动中或者运动后即刻），运动强度和运动量（机械应力），激素和生长因子反应。肌肉生长引起肌动蛋白/肌球蛋白丝大小和数量增长，周围肌节数量增多，这对力量和爆发力生成非常重要。虽然神经适应在训练早期起着主要作用，但是随着RT（抗阻训练）持续进行，肌肉肥大变得越来越重要。肌肉蛋白质在几次运动后会改变。但是需要更长时间（大于8次运动）才会显示肌肉生长，而且只会发生在运动刺激超过个体训练阈值时。男子和女子都会因为训练而发生肌肉增长。但是实际上男子肌肉肥大程度高于女子，主要是由于高浓度睾酮激素。最后肌肉典型增长在肌腹以一种不均匀方式发生的程度更高。

2.肌肉肥大与纤维类型

肌肉增长会发生在ST（慢肌纤维）和FT（快肌纤维）。但是生长潜力在FT纤维较强。因为FT纤维是由于力量和爆发力而得名，所以增长程度较高并不奇怪。举个例子，Tesch等证明运动员股外侧肌FT纤维大小比未训练个体要大118%～144%，而ST纤维只大55%～78%。MacDougall等证明在6个月RT训练后FT纤维面积增大33%而ST纤维增大27%。Hortobagyi等发现12周训练后ST纤维没有增大而FT纤维增大了很多。ST纤维会在一定程度上增大，但是因为ST纤维在肌肉耐力中有重要作用，过度肥大反而会起到相反作用。事实上，有氧训练会降低下肢肌肉的肌纤维大小。ST纤维面积较小有利于改善肌肉内有氧动力学因而提高耐力。

3.影响肌肉肥大的因素

有几种因素会对训练引起的肌肉增长程度有影响。

机械因素:重点是指肌纤维生成的张力/力量。机械因素主要包括训练时肌肉活动类型，训练强度和训练量，还可能有一定程度的肌肉损伤。

循环因素:重点是训练时血流量（和/或血流量的限制因素）和肌肉代谢。

以肌肉肥大为目的的训练所引起的机械和循环因素会影响肌肉基因表达、蛋白质合成、生长因子表达和激素反应。最后营养因素也起着重要作用。营养因素包括膳食、补品应用，可能还有合成药物使用。

影响肌肉生长的重要因素包括以下几方面：

①

在训练中应用离心（eccentric contract, ECC）训练时肌肉增长更大。Vikne等人研究比较了12周向心（concentric contract, CON）抗阻训练和离心抗阻训练的不同效果，发现CON训练后Ⅰ型和Ⅱ型纤维面积分别变化了-2%和5%，在ECC训练后分别增大了25%和 40%。Hortobagyi等人的研究也得到了相同结果，他们训练受试者12周，发现ECC训练后Ⅱ型纤维面积增大程度是CON训练的10倍。ECC肌肉活动或肌肉拉长的重要性已引起了关注，尤其是在那些需要将肌肉暴露在慢性牵伸导致肥大和固定时提高肌肉质量的动物研究中，机械牵张肌纤维会增强蛋白质合成和串联肌节数量，负重的ECC活动造成额外张力（还可能引起肌肉损伤）会有力地刺激肌肉增长。

②

肌肉产生的张力是另一个关键因素。根据训练强度和训练量，张力在很多方面促进肌肉增长。抗阻训练可改变近70种基因表达。肌张力会破坏肌纤维膜，促进几种肌肉生长因子合成（如机械生长因子，钙调磷酸酶），最终促进基因转录和蛋白质合成。肌张力会增强肌肉生成通路活性导致肌肉生长。肌张力还可刺激合成激素反应并上调合成激素受体。肌张力作用于肌纤维会增强多条细胞内信号传导机制，引起肌肉肥大。

③

与血流量或减少血流量有关的循环因素会影响肌肉生长。有研究表明，在举重过程中应用轻负荷（10%～50%1RM）训练的同时限制血流量（目的是增强代谢产物生成如乳酸使运动在无氧条件下进行），对于促进肌肉生长要比举起较大负荷更加显著。这些研究提示代谢应激在肌肉生长中可能起着一定作用（直接或间接）。研究证明，与没有限制血流量的低强度训练相比，限制血流量的加压抗阻训练（血流量机械性降低）会引起更显著的乳酸和生长激素反应。这可以解释部分健美训练计划的效果，例如他们应用中等负荷、大运动量、短间歇来增加肌肉肥大。值得注意的是，训练时应用阻塞血流量的方法可能会由于机体处于酸性环境而急剧降低肌肉耐力（即阻塞时完成的重复次数与没有阻塞时完成的重复次数相比）。

④

骨骼肌含水量在肌肉肥大中也起着作用。研究表明，细胞水合作用增强会降低蛋白质分解并促进蛋白质合成。特别是在个体补充肌酸时尤其明显。补充肌酸会增强细胞水合作用，导致起始重量增大，最终增强训练时肌肉增长。

⑤

营养因素影响肌肉生长。碳水化合物和蛋白质摄入显著影响蛋白质合成。碳水化合物能增强胰岛素合成和分泌。胰岛素除了调节代谢外还在调节肌肉质量中起着重要作用。运动员每天消耗热量的55%～65%来自碳水化合物（CHO），每千克体重大约消耗6g CHO。蛋白质是由氨基酸构成的大分子。在已证实的20种氨基酸中，有9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。非必需氨基酸可在人体内生成，而必需氨基酸必须从膳食中获得。肌肉生长和恢复要求蛋白质合成必须大于蛋白质分解。训练时应该摄入高蛋白（氨基酸效力）以增加肌肉大小。研究表明，运动员需要摄入更多蛋白质（每天蛋白质摄入量按体重计算是1.7～2.2 g/kg的范围），取决于训练强度、训练量和训练频率。补充蛋白质时要注意蛋白质多样化（多种来源）。在运动前、运动中和运动后即刻摄入蛋白质和/或氨基酸对增强蛋白质合成和下次运动前的恢复非常重要。最后一些补品和合成药物可增强肌肉生长。补充肌酸能增大肌肉质量。其他能增强训练刺激的补品也可增强肌肉生长。合成药物（如合成类固醇、睾酮酯、生长激素、睾酮增强剂）具有肌肉构建效果，能非常有效地增强肌肉肥大。但是这些药物在以竞技为目的运动中禁止使用，且不能作为处方药来消费。

引自：ACSM strength and conditioning training.

本书中文版将于12月份正式出版。