斯巴达肌肉训练（斯巴达肌肉训练视频）

信手拈来的俯卧撑，如何打造斯巴达勇士般的胸肌？

结实饱满的胸肌，浑圆立体的手臂。每一个刚接触健身的朋友可能就是被这两项所吸引，想要打造属于自己的完美胸肌，不需要寻求其他人的帮助，新手也能一步一步练成完美胸肌！只需每周三次俯卧撑就够了。

我们要知道什么才能叫做完美的胸肌呢？完美的胸肌应该包括清晰深刻的轮廓，饱满发达的上胸，厚薄均匀的整体。就像铠甲一样紧紧覆盖在胸腔上。

首先，上胸占据了胸肌很重要的地位，有训练经验的朋友都知道上胸尤其是靠近锁骨的地方是非常难以发展肌肉量的。除了我们从小到大培养的不好的站姿坐姿导致我们都会有或多或少的圆肩不能把自己胸部完全的展开，还有平时训练不注意姿势导致胸部收缩偏下。

其次，如何才能获得厚薄均匀的整体？除了上胸，我们的胸的中缝也是我们大批训练者所面临的难题，胸肌的外廓通过努力的锻炼饱满起来了，然而越往胸的中间去约凹陷，看起来非常不美观。如何加强胸肌中缝的厚度也成为我们必须面对的问题。

最后，完美的胸肌当然更缺少不了清晰的轮廓线。总不能练到最后浑圆的胸肌看起来像女生的胸部，我想这是大家都不愿意看到的。如何在新手期就养成良好的习惯而且通过自重并不复杂的动作就获得令人羡慕的胸肌呢？接下来小编要教大家的几个俯卧撑就是大家选择的不二法门！

首先最简单也是最经典的动作，常规俯卧撑。他能够帮助我们全面的增长胸部肌肉同时也能增强我们三头肌的肌肉和力量。这个动作作为第一个动作做10次，双手打开比肩略宽10cm手臂伸直撑在地面上双脚并拢。由上往下至胸部几乎接近地面，然后用力将身体推至初始位置算一次，循环往复直至10次。

第二个动作，窄距俯卧撑。顾名思义就是距离相对较窄的俯卧撑。双手与肩同款甚至略微比肩还窄双脚并拢。由上往下落至胸口接近地面，然后再次用力将自己推回初始位置算一次，依次做10个。此动作因为窄距的原因还充分刺激到我们的肱三头肌，对于胸部中缝合肱三头肌的塑造都有很大的帮助！

第三个动作就是宽距俯卧撑了，与窄距俯卧撑相反的是距离变宽了。双手尽量放宽，与肩膀距离20cm以上但是也不要过宽，找到一个合适的距离。动作模式还是不变，由上往下下落再推起自己的身体算一次，往复10次。宽距俯卧撑可以有效延展我们胸部肌肉的宽度和厚度。在此基础上还可以将手指由竖直往前打开至斜45度角，此时更能刺激到我们的上胸肌肉！这算延伸的第四个动作。

最后一个动作就是上斜俯卧撑，找一个器具不用太高一个板凳的高度。将自己的双手撑在器具上，注意用手掌撑实不要晃动。由上往下做俯卧撑的动作模式，上斜俯卧撑在锻炼下胸的同时还可以拉伸胸外轮廓，在增加下胸肌肉维度的同时对我们的胸廓的塑造也是大有裨益！

这样算下来就是4个动作每个动作做10次就是40次，40次算一组一共6组就是240次。一周安排三天完成今天所介绍的胸肌训练。对于新手来说这可是个不小的挑战，如果实在完成不了可以降低每组的次数，但是动作一定严格要求自己，循序渐进你将会发现完美的胸肌原来通过自己的努力也是可以做到的。还在等什么，随时随地就可以完成的胸肌训练，还不抓紧时间动起来！

斯巴达500锻炼有用吗？

非常有用。。对于想要减重的人来说，太有用了

斯巴达500锻炼是属于综合性的锻炼，比较偏向超强度的有氧运动（超级消耗卡洛里）+ 轻量级的肌肉锻炼（包含身体各大部位的健身）

不过做完后不能马上进食，需要等一小时过后。。。否则适得其反。。。

怎样才能练成那样的肌肉

必须到 健身房系统的锻炼才可以,大概的说明是:用全身力气 能举8-12次的重量,每个组举8-12次.重量太轻能举12次以上是练线条,重量太重只能举8次以下是练力量,所以8-12次是 练肌肉的.还有休息和营养要跟的上,吃饭要少吃多餐,每天起码要保证吃5顿,这样才能 保证 营养的供给.你最好到 健身房跟教练请教.

如何练出像斯巴达壮士的壮硕身材？让这些战士告诉你！

还记得2006年的经典电影《300壮士：斯巴达逆袭》吗？在这部电影中，许多壮士全都是裸著上身上战场作战，他们的身材不仅有性感的人鱼线、壮硕的六块肌还有像战士般的完美倒三角身形，而在之后又推出了《300壮士：帝国掘起》这部续集，这两部电影让许多人的视觉带来无比的冲击震撼，然而这些素人演员们的身材是如何训练出来的呢？让我们一探究竟。

电影——斯巴达300壮士 ©popsugar

让这些电影里面的演员呈现完美体态的就是这位来自美国知名的马克（Mark Twight）健身教练，马克不仅是一位健身教练，同时也是健身中心Gym Jones的创办人，平时更要训练美国大兵的体能以及体态，他也曾经协助过电影《超人：钢铁英雄》的主角训练体态。 然而，300壮士的演员们接受训练的过程就像是电影精神一样，不只是要进行精密的训练以及饮食严格的控管，更还要有像斯巴达战士般的意志才能完成。

Mark Twight ©bodybuilding

一般来说，拍摄电影要进行体态训练时，都会有专属的健身房来进行锻炼，但是，这些斯巴达战士们并没有在专属的健身房进行训练，而是在荒凉的户外直接由电影团队搭设场地来进行集体训练，因为第二集的拍摄场地不是在美国，同时还要面对世界各地来的临时演员以及语言不通的问题，对马克来说也是相当大的挑战。在训练过程中，全部采用自由重量器材来训练，像是有：壶铃、杠铃、哑铃等来进行训练，饰演斯巴达国王的杰拉德·巴特勒（Gerard Butler）回想起在训练过程中第一次听到马克教练用胖子这个词来形容他，而像这样的言语 *** 和精密的训练以及饮食控管情况下，让所有演员真正的从平凡人变成像电影中的样子了！ 在带领40人的团体训练中，马克教练制定了几组训练方式，像是有：波比操、伏地挺身、哑铃肩推、壶铃摆动、壶铃持式跨蹲等等，当然，传统的杠铃训练也绝对不会少，像是：杠铃蹲举、杠铃弯腿举等，能完成这些精密的训练，才能成为斯巴达。

三百壮士们壮硕的体态 ©bodybuilding

在这团体训练期间，还特别请了三位厨师来为每位演员打造不同的饮食餐点，有些人过瘦需要摄取更多碳水化合物，而有些人身形较圆润一点必须摄取热量较少的食物，还要依造每个演员的体态订制蛋白质、脂肪的摄取，整个拍片过程加上训练以及饮食控管真的是一件非常大的挑战，而拍摄电影成本也高达1000万美金这的多。

300壮士的燃脂训练

除了一般的训练以外，马克教练为了要让这些演员在电影中呈现最好的身材，开始计画帮大家降低体脂，这个降低题旨目标主要不是要把肌肉变大，而是要在做训练的同时，燃烧身体体脂肪，这样在电影银幕里就会呈现战士般血脉喷张的肌肉视觉效果，并震撼所有影迷们。 划船机 ：热身10-15分钟。 划船机 ：划500公尺 （时间目标在1分30秒内完成）。 壶铃持式跨蹲 ： 总共四组，依自己能力执行60秒，尽可能执行多次，每组分别12、16、20、24公斤 ，一组间休息60秒。 壶铃摆动 ：总共四组，依自己能力执行60秒，尽可能执行多次，每组分别12、16、20、24公斤 ，一组间休息60秒。 杠铃过头停举 ：1组，用95磅（47.5公斤）依造个人能力撑到失败为止。 吊环棒式 ：1组，依造个人能力撑到失败为止。

300壮士其中一位演员葛林说：「我并不是一个肢体很协调的人，所以一开始时很令人害怕，但是马克告诉我：别去想，做就对了！然而，用双剑打斗是项非常大的挑战，但我所做的核心训练帮助非常大，从电影开拍到结束，这过程是非常好玩，感觉就像美梦成真。」

但是，最困难的任务就是落在这一位演员身上，因为拍摄《300壮士：斯巴达的逆袭》大约七年过后，这位演员必须看起来没有岁月摧残的痕迹，还需要有像超人般的体态，而这位宛如天神般的演员就是罗德里·桑托罗（Rodrigo Santoro），在电影里饰演薛西斯。罗德里：「这个过程和第一集时一样严苛，每日花费无数小时健身，同时还得戒掉冰淇淋和巧克力好几周，但那就是身为神王的代价。」

Rodrigo Santoro ©pinterest

看完了斯巴达们精密的训练，是不是要有足够的信念已以及意志才能完成这严苛的训练，而且在这些斯巴达战士们中，有许多人都是没有运动经验的，对于毫无经验的初学者来说，是相当大的挑战，如果你也想拥有像像斯巴达战士们壮硕的体态，请先拿出像他们一样坚毅的意志才能开启这样的魔鬼训练。

斯巴达俯卧撑 有什么不同 哪里不同？

手的位置不同！！！！！！！！！！！！

斯巴达式俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。斯巴达式俯卧撑，就是正常俯卧撑姿势，然后把左手先往后稍微去一点，然后下压起来的时候左右手同时离地换成 右手靠前 左手在后，继续下压，手位置不动，起来的时候再 换回 左在前 来回 前后。这样可以更好的促进肌肉的生长，和力量的增强。