锻炼肌肉同时减脂肪的简单介绍

减肥和练肌肉如何同时进行？

减肥：第一别乱吃减肥产品，第二别节食，第三运动要适当，第四要改善循环代谢系统。

练肌肉：如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。  

有氧减肥要配合控制饮食才有明显效果，无氧练肌肉需要多补充蛋白质，会降低减肥效果，如果你想要好身材才去减肥与健身同时进行，建议先减肥再练肌肉。难度要小一些，前期的有氧运动也能为后期的肌肉练习打下身体基础。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。

请问一下练腹肌肌肉的同时能减脂肪吗？

两者是不冲突而且相对还有一定的促进作用的。是可以一起进行的

比如说肌肉多了基础代谢会提高那么更有利于减脂的。注意做做卷腹和反向卷腹、适当俄罗斯转体、平板支撑都是有利的。当然。建议是适当HIIT运动配合这些无氧运动效果更好。优质蛋白适当补充。不吃油腻的或者零食之类为好。

如何同时锻炼肌肉和减脂？

首先，您必须了解传统的肌肉增加和脂肪减少之间的区别。

实际上，只有一种方法可以减少体内脂肪-限制卡路里以促进体重减轻。但是，建立肌肉质量的方法不止一种。您的肌肉是令人难以置信的组织，仅通过日常使用和适当的加油即可使其变得越来越强壮。同样，如果您因肌肉萎缩而停止使用它，它可能会枯萎。

传统的增肌饮食或大量饮食使您可以通过健康的增重饮食和力量训练来锻炼肌肉。但是，这也意味着除了增加肌肉外，还会不可避免地增加体内脂肪。如果您在卡路里不足的情况下进行力量训练，也可以获得肌肉，尤其是如果您是经验不足的举重运动员。研究表明，新手举重运动员可能比起初已经具有大量瘦体重的高级举重运动员更快，更有效地获得肌肉。

您的身体从食物中获取能量，并将此能量存储在体内的肌肉或脂肪中。如果您消耗的能量少于身体所需的能量，您的身体会占用一些能量来填补空隙（主要是脂肪），从而导致体重减轻。如果吃得更多，它将储存更多，从而导致体重增加。

不减少卡路里就不会发生脂肪流失。因此，降低体内脂肪百分比的第一步必须控制卡路里。

算出您每天需要减掉多少卡路里，并力争少吃或少吃。

如果您不习惯节食，请先减少10％的卡路里，然后每隔几周逐渐减少卡路里，以适应节食的习惯。您可能还希望一次最多减少十二周的饮食，然后节食以防止倦怠。

多吃蛋白质，如果您想接近实现这种全身性转化的任何方法，则需要增加蛋白质的摄入量！

更高的蛋白质摄入量对于维持现有肌肉同时减少卡路里至关重要。实际上，一些研究表明，维持现有体重所需的蛋白质需求量可能高达每磅体重1.4克。

由于肌肉是由蛋白质组成的，因此蛋白质的摄取对于肌肉的增长也至关重要。因此，一天吃多少蛋白质会严重影响减肥的同时锻炼肌肉的能力也就不足为奇了。

在一项研究中，参与者在卡路里缺乏40％时进食两倍蛋白质（〜1.1克/磅体重，而每磅体重0.5克），四周平均增加了2.5磅的肌肉，而蛋白质含量较低组没有。

如果您不定期使用肌肉，则无法保持瘦肌肉或增加肌肉大小。

出人意料的是，没有最佳的肌肉锻炼计划可做，因为最佳方法可能因人而异。

受过较少训练的人可能会发现，仅通过体重训练，他们就可以增加大量的肌肉。而其他人则可能需要更具战略性的举动。只要您挑战自我并根据需要增加体重，您就会看到结果。

至于频率，研究表明，每周举起2至3次就足以看出力量的增加和对身体的支持。而且，与增加容量的计划不同，有氧运动可以使卡路里过剩变得极具挑战性，包括有氧运动或高强度训练可以支持您的总体减肥目标。

增加肌肉的同时减少脂肪的6种方法

针对男性健身来说，当你想增加肌肉时，你需要增加体重。但是，许多女性在减肥的时候不想让肌肉成为体重增加的负担。在燃烧脂肪的同时增加肌肉是一个棘手的问题。你必须吃足够的食物来促进肌肉生长，同时做出明智的营养选择来帮助营养优先进入肌肉组织，而不是脂肪。饮食本身是不够的。为了最大化达到锻炼效果，还要进行阻力训练和高强度有氧运动的。这是有六个最有效的技巧，帮助你理解在肌肉锻炼和减肥之间的细微差别。

1.增加蛋白质消耗量

不要害怕蛋白质消费。考虑将每日的蛋白质增加到1.5-2斤/体重。摄入大量蛋白质，全天均匀膳食，有助于保护肌肉组织免受破坏。当氨基酸在肌肉组织系统中漂浮时，身体会感觉到并吸收它们。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量的五倍，对身体脂肪储存没有任何不良影响。

高蛋白饮食已被证明可以对全天燃烧的卡路里数量产生积极影响 。这表现为营养物质的消化、吸收和分布过程中燃烧的卡路里量增加，称为食物的热效应(TEF)。

2.锻炼肌肉的增加，不仅仅是减肥而已

花时间进行无休止的训练，使用轻量级的高组数的运动不是肌肉生长的最佳配方。相反，专注于复合运动，例如深蹲，硬拉，按压等。这些动作可以让你提升负重并最大化的刺激肌肉，这就是为什么它们应该成为每次锻炼的基础。 循序渐进的负重量保持在每组5-8次。结合重度阻力训练和高重复训练是肌肉生长的理想选择。

3.切断碳水化合物

不是完全切割碳水化合物，消耗大部分碳水化合物是在锻炼前两小时和锻炼后。其余的碳水化合物全天都应来自高纤维蔬菜。蔬菜将有助于控制你的精力和工作，以避免饥饿。

一个好的起点是每天1.5克/斤体重的碳水化合物（如果你超重则每斤1克） 。当然，你在某一天做的运动量会影响到这一点。在非训练日，考虑将碳水化合物降至每斤0.75-1.0克。

4.保持 健康 的脂肪

为了减少体内脂肪，太多女性肆无忌惮地减少脂肪摄入量。结果，她们不仅是在减肥，而且还脱发、断发，甚至变得憔悴不堪。脂肪在维持细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，支持肌肉建设环境至关重要。

每天每斤体重消耗约0.5克脂肪。这意味着一个体重150斤的女性每天应该摄入约75克脂肪。 健康 脂肪的实例包括鲑鱼，沙丁鱼，核桃，亚麻，奇亚籽，澳洲坚果，鳄梨，橄榄油，大麻油，蛋黄和椰子油。

5.消耗适量的卡路里

要在燃烧脂肪的同时走好建筑肌肉的线条，你必须找到你的热量“甜蜜点”。你需要摄入足够的卡路里来促进肌肉的建立，同时从脂肪储存中燃烧脂肪。

记住，千万不要节食！你试图增加肌肉组织，同时优先燃烧储存的脂肪。 一个在健身房全力以赴的女性需要适当平衡常量营养素和足够的卡路里，以增加她锻炼肌肉和减少脂肪的努力。这就是我的建议做的事情。

6.用心脏燃烧脂肪，而不是卡路里

人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误之一就是进行长时间的稳态有氧运动。这可以燃烧卡路里，但它也可以让身体变得热量不足，于是身体开始优先燃烧肌肉组织超过燃烧体脂。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，可以保持肌肉质量，甚至可以增加脂肪的使用量。

在3-5分钟的预热后，通过全力以赴执行第一个间隔60秒的训练。然后让自己恢复，直到你的心率恢复到舒适的速度，这应该需要2-4分钟。那时，再次全力以赴训练。 HIIT的关键是在这些工作间隔 内像 蝙蝠一样全力以赴。否则，结果将令人失望。

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如何一边增肌一边减脂

如何一边增肌一边减脂?坚持了一段时间的有氧运动之后，你会发现自己逐渐走到了瓶颈期，在这时候，你就可以考虑在肌肉上下点功夫了。下面我为大家整理了一边增肌一边减脂的方法，欢迎大家阅读参考!

为什么要增长肌肉呢?

1)锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量

增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。

换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。

2)巩固减肥效果 快速瘦身不反弹

若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比减肥前更胖，得不偿失。

而锻炼肌肉，我们必须要先：

1)先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。

每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。要度过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍。加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。

家中常见无器械力量训练：

跳蹲：

俯卧撑：

脚踏卷腹：

平板支撑：

2)做自由负重训练

若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间。

3)做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

这里要注意的是，锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。

4)注意训练的细节问题：

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

当然做深蹲的时候要小心自己的膝盖，切莫用力过猛导致膝盖的损伤。

当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

5)保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的.生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

6)注意饮食

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤)，你每天需要摄入160g蛋白质。

蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

粗粮：番薯、玉米

对于部分瘦子而言，增肌时必须注重多吃，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

7)增加重量(适合以长肌肉为主的人)

如果你只有140磅重(约127斤)，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅(约272斤),肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。