怎么快速增长肌肉（怎样可以快速增长肌肉）

怎么快速增加肌肉

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

如何快速练肌肉？

肌肉在身体当中的作用非常大，而且非常的关键，因为肌肉是身体力量的来源，肌肉强大的伸缩能力能够给身体相应部位提供较大的力量。现代生活中人们的生活水平较高，但是身体素质下降较为明显，尤其是肌肉的强度下降最大，需要进行科学锻炼才行，下面就来看看怎样快速练出肌肉呢？

1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2、然后做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照专业的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

4、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

适合长肌肉的运动

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

怎么样练肌肉最快

怎么样练肌肉最快

怎么样练肌肉最快，练肌肉并不是一件简单的事情，肌肉的锻炼方式五花八门，而且在现在的生活中身体不同部位的肌肉都是有着不同的锻炼的方法，那么怎么样练肌肉最快呢？

怎么样练肌肉最快1

想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：

第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。

最快长肌肉方法

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。

3、健身之后多喝水，在健身的时候人体会出很多汗,建议健身后及时补充水分，以免因缺水造成细胞老化。

4、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

5、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

6、多做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

7、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

8、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

9、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

10、举重，主要锻炼背部、肩部和臂部的肌肉力量，是一种高强度的训练方式，能快速的塑造肌肉，但举重也相当危险，弄不好会造成肌肉永久性损伤，建议一人在旁协助。举重时要保持背部直立，在手臂完全伸直时呼气。举重时若出现肌肉疼痛，应立即停止运动。

11、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

12、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

13、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

14、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的.增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

15、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

16、分时段锻炼，最好的锻炼方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

17、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

怎么样练肌肉最快2

1、跑步：每天坚持跑2000-3000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25－50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑：每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20－50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃：通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳：每天可以去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎么样练肌肉最快3

怎么练肌肉最快

1、跑步

在平时生活中要想在短时间之内将自己身体部位的肌肉锻炼出来的话可以选择跑步，跑步这种锻炼方法可能是属于一种很传统的训练方式，简单而且可以在任何地方都能进行，每天坚持进行长跑五千米左右的距离即可很好的锻炼自己身体部位的肌肉

而且在生活中经常的进行跑步也可以将自己的心肺功能起到很好的增加的作用，所以在平时生活中的话可以尝试着经常的进行一些锻炼来帮助自己身体的维护。

2、立定跳远

在生活中经常的进行一些立定跳远也是可以很好的帮助自己在短时间之内锻炼自己身体部位的肌肉的，每天坚持进行锻炼三次，每一次做三组

每一组在五十个左右的样子，即可很好的锻炼自己的身体部位肌肉线条的作用，最重要的就是一定要坚持，这样才会将训练的效果变得更加的明显。

3、俯卧撑

在生活中想要在短时间之内锻炼自己身体部位的肌肉的话可以选择经常的进行一些俯卧撑运动，在平时生活中进行俯卧撑的时候一定要记得适量，一天可以做一组每一组大概在二十个左右即可，在训练的时候也要注意动作要领，要记得将自己的身体绷直

而且自己的膝盖部位和自己的腰部不要处在一个弯曲的状态，这样才能让锻炼的效果更加的明显，经常的进行一些俯卧撑运动对自己的手臂的肌肉线条有很好的锻炼的方式。

3、仰卧起坐

在生活中经常的进行仰卧起坐对自己的肌肉的锻炼效果也是极快的，在平时生活中的话可以经常的进行俯卧撑大概三十个左右即可很好的锻炼自己的身体的肌肉线条的作用。

4、哑铃

在生活中经常的举哑铃也可以帮助我们在短时间之内锻炼自己身体部位的肌肉，在平时生活中进行锻炼的时候可以每天坚持举哑铃五十个左右，对自己的肱二头肌有很好的锻炼的效果，而且时间也比较多，所以在平时生活中的话可以尝试着进行举哑铃来帮助自己肌肉线条的改变。

5、游泳

在平时生活中经常的游泳也是可以很好的帮助自己身体部位的肌肉线条的改善的，而且经常的游泳身体部位的肌肉线条极为优美，比跑步或者是其他的训练效果更加的明显也更加的快速一些。

如何快速练出肌肉

健身可以分为减脂训练跟增肌训练，很多人是为了减脂而健身，也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。

而增肌人群需要多做抗阻力训练，才能有效练出肌肉线条。但是，抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法，否则肌肉生长效率也会低效。

新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期，这个时候只要你动起来，肌肉都会有所发展。但是，过了前2个月，如果你没有学会比较系统、正式的训练方法，增肌效率就会越来越低下。

那么，新手应该如何科学增肌，才能练出好看的肌肉身材呢？常见的几个增肌方法，你学会了吗？

方法1、合理分配肌群训练，做到劳逸结合

增肌训练的时候，我们要给目标肌群预留足够的休息时间，因为肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂，休息时间吸收足够的营养后，才能逐渐生长得粗壮起来。

因此我们需要合理分配肌群训练，如果你一周4练，可以进行二分化训练，如果你一周5-6练，可以进行三、四分化训练，每次安排2-3个肌群训练即可，比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目标肌群安排20-25组训练

每个目标肌群要进行充分的刺激，一般可以选择几个不同的动作全方位刺激，每个动作可以4-6组，动作*组数总量在20-25组左右是比较好的。

比如：练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作，每个动作10-15RM，重复4组，就能充分强化背肌。

方法3、一周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度，甚至对肌肉有一定的损耗作用，但是，适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能，提升体能耐力，让你负重训练的时候可以发挥得更加出色，还能有效降低体脂率，避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。

我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动，这样可以避免肌肉的损耗，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式，每次20分钟左右就能强化体能素质。

方法4、训练前后进行加餐

想要提高肌肉维度，那么健身增肌一定要学会加餐，才能给肌肉补充足够的营养跟能力，让肌肉变得饱满有弹性起来。

你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋，健身后半小时补充2片全麦面包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，这个时候脂肪的合成率是最底的，不用担心脂肪的堆积。