连背部肌肉的瑜伽动作（练背肌的瑜伽动作）

背部伸展式是怎样的瑜伽体式

单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。

1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。

4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。

6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。

8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。

9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。

10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。

11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。

4

12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。

13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。

14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。

15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。

TIPS：

1、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。

2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正确的伸展背部，人的身体是一个整体的系统，每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上，才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位，如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。

锻炼背部肌肉最有效的哪几个瑜伽体式

锻炼背部肌肉最有效的瑜伽体式可练习俯卧类的瑜伽体式，如俯卧飞机扣手式，眼镜蛇式，眼镜蛇变形式，蝗虫变形式等等。注意在练习的过程中一定要注意体式的正位，了解正位瑜伽系统，以免让脊椎受到伤害。分享眼镜蛇体式：

哪些瑜伽动作，能够拉伸自己的肩背部肌肉呢？

鸽子式，双腿前后分开，坐在地面，躯干前倾，同时向一侧扭转。斜板式，用手臂支撑起躯干，脊柱下沉，将胸椎向上提，背部后弯，需要尽量拉伸腹部区域，这些方法都能够帮助你拉伸肩背部的肌肉，也能改善你的驼背，养成一个好的形态

练瑜伽可能保持身材，哪些瑜伽动作能够练出完美的背部？

瑜伽单腿站立体前屈式，练习的时候从树式开始进入，然后从髋部折髋往下，同时左手向身体左侧打开并伸直，五指撑住地，左脚提起，轻轻踩在左手的大臂上，右手从右腿的内侧环抱右腿，重心要放在右脚上，保持好身体稳定，头部扭向左侧，坚持这个姿势30-60秒。这个动作通过体前屈能够拉伸背部的肌肉，减少背部的脂肪，从而塑造出纤薄的背部线条。

瑜伽指南针式，练习的时候从山式坐姿开始进入。吸气，屈左膝，并且双手抓住左小腿，呼气，双手将左小腿抬起并卡在左肩上，左手伸直斜向下，右手抓住左脚跟部，把左腿往上拉直，并靠近左侧的腰躯，右腿保持向前伸直，头部转向左侧。注意感受侧腰和腿部的拉伸，坚持30秒左右，返回山式坐姿，换另一侧重复练习一次。

瑜伽卧角式，这是一个依靠腰部力量维持平衡的体式，同时也是一个锻炼背部的强力体式，如果想要美背，卧角式不可错过。练习时先坐在地上，双腿向前并拢伸直，脚趾回勾，双手支撑在臀部的后方，指尖注意指向臀部，胸腔向前推并打开，然后屈膝，脚跟放于地上，抬头挺胸，双膝夹紧，缓慢的把双脚向上提，蹬直双腿向前向上，双腿保持内旋夹紧的姿态，双肩不要向前耸，肩膀要展开，使用腰腹的核心力量保持身体平衡。

瑜伽骆驼式，这是瘦背美背的必备练习动作，骆驼式的练习比较简单，也很方便，不论在哪里，随时都能练一练。练习的时候先以金刚坐式开始，吸气，上身立起，臀部离开脚后跟，大腿与小腿45度角形成跪姿。呼气，双手在体后合掌，小臂紧贴臀部。吸气，双手向下延展的同时将肩膀向下拉，胸部向前推，颈椎放松，头部注意完全后仰，下巴朝向天花板方向，保持这个动作30-60秒息。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！对于在电脑面前工作的人来说背部酸痛，工作压力大，情绪经常处于紧张状态，都会让你焦虑。这时候来做瑜伽吧！只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1

1、蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，一共停留5个呼吸保持30秒的时间，一共做两组。吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。

2、半婴儿式

仰卧在瑜伽垫上双腿平放，左脚伸直慢慢抬高呈90度。左膝弯曲，左手胳膊放置在左腿的`外侧另一只手放在大腿上，并让腿部尽可能贴近腹部。注意整个过程中尽量放松肩膀和胸部，同样一共停留5个呼吸左右腿交替各保持30秒的时间。

3、鸽子式

双腿伸直，坐在瑜伽垫上，后背立直。左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂从头后绕过，双手在头后扣住。左右腿交替保持这个姿势各30秒。注意练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。这个动作能很好地强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。

4、双腿鸽子式

腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂，右手握住右脚脚背，右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背，左手手臂至胸前平放，双手十指交叉相握，同样停留5个呼吸，左右腿各30秒。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型2

1、前屈式

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

2、侧身弯曲

做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

效果：有效燃烧腹部脂肪。

3、山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

4、骆驼式

做法；

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地；

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸；

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身；

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

瑜伽入门注意事项：

不要空腹做瑜珈，最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

美背瑜伽动作

女人拥有一个完美的背部是最值得炫耀的，无论是穿露背装还是紧身衣都能完美的展示出背部曲线。下面我给大家介绍美背 瑜伽 动作，希望对你有用!

美背瑜伽动作

年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式

第一步：坐姿准备

第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。

第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。

塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。

功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。

护理出天使美背

Point 1：提升背部肌肤紧实度

1、背部紧实——每天利用睡前10分钟的时间做做背部的伸展运动，帮助背部恢复紧绷，同时可以消减背部多余的脂肪，令背部的线条更加曲美动人：俯卧在床上，双手扶于脑后，用背部的力量将头部轻轻抬起即可。平时勤伸懒腰、扭动腰部也会有助于加紧背部肌肤。

2、迷迭香乳液紧实背部——背部和脸部一样也需要日常的呵护，平时通过简单的涂抹也有助于成就紧实美丽的背部。先用身体磨砂产品彻底清除背部老硬角质，再以含有迷迭香成分的身体乳液反复按摩背部10分钟左右，紧实背部肌肉，每天洗澡后都进行相同步骤，一周左右就可见收效。

3、香薰中式背部护理——植物的芳香能够将平时一贯紧张的背部肌肤瞬间放松，像闪电般获得全新的感受，桑拿后，美体师独特的按摩手法，可以恢复背部肌肉弹性与张力，同时，还可以快速消除肩、背、腰部肌肉僵硬、不适等现象，具有很好的保健功能。每周可做1-2次。

tips：孕妇、经期、有皮肤炎症、伤口不能做此项护理。

Point 2：增加背部含水度

背部的含水度是继紧实度后又一大魅力标准。缺水的肌肤很容易起皮，摸起来干涩、粗糙，失去了女性的柔美。你的背部是否已经进入了可怕的干燥圈套呢?

给背部肌肤彻底的补水首先要做到把背部的毛孔打开，将水分真正输送到背部肌肤干燥细胞中，让肌肤喝饱水。洗澡时先用热气微蒸肩部和背部，使老旧的角质软化，再用丝瓜络刷洗背部，去除沉积在背部的角质和油脂。如果感觉背部还不够清爽，可以均匀涂抹去角质膏或去角质油，轻轻按摩以加速去角质。用专用刷子轻刷肌肤，能加强去角质的效果。

Point 3：调解背部肌肤光泽度

除了脚底，背部皮肤是全身最厚的部分，因而背部的循环代谢能力较弱，油脂分泌又特别旺盛，导致皮肤粗糙，肤色暗沉，易生痘痘和油脂粒。想增加背部的光泽，要做到以下几点：

平时在洗澡时要多在背上下功夫，利用深层洁肤膜来清除毛孔中的脏污，并使用磨砂膏去角质，如果本身肌肤的毛细孔较粗，可在沐浴后洒上一些收敛水，帮助背部肌肤恢复紧致细腻和光滑，然后使用含有代谢角质、美白作用的乳液，帮助皮肤恢复滋润和白净。

去美容院做专门的美背护理，由内而外的调理，精油刮痧护理就是很好的一项。使用中式刮痧器具，配合西方香薰植物精油，沿人体特定的经络穴位走向，运用特殊技法，使全身或局部经络穴位在刮痧板的刺激下循环畅通，从而达到活血化淤、舒通经络、排出痧气，调整阴阳平衡，激活细胞再生修复功能，加速代谢、抗氧美白、行气消斑的美肤保健功效。但是刮痧后很长时间，背部的淤紫是不能让人看的，所以要在婚前至少一个月做。

Point 4：小动作重塑背部完美曲线

1、身体站直呈抬头挺胸姿态，双脚并举。双手十指交叉在臀部上方手心朝外。

2、手臂保持直线。慢慢将上半身向前倾。手臂向上抬起。交握得手心向外用力撑出。保持该姿态约10秒钟，再恢复原状。

3、身体呈趴地跪拜姿势。以手掌和膝盖支撑身体，背打平。面朝下。

4、正常吸气后再吐气，臀部坐在脚跟处。双臂呈倾斜直线，头尽量往地上贴近。

5、臀部跪在小腿上。依靠坐下后往身后的拉力和手臂往前的拉力，使背部的到完整伸展。保持这个姿势10秒钟，吸气并慢慢恢复原来的姿态。