臀部肌肉对于跑步的速度（臀大肌在跑步中的功能）

屁股上的这块肌肉，才是跑步的关键

在跑步训练时，可能有很多跑者会将重点放在四肢训练上，但其实臀部训练也是不容忽视的一部分。臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系，拥有发达有力的臀部肌肉，不仅可以提升跑步运动的表现，还能降低跑步受伤的风险。

臀部的大部分由臀大肌构成，臀大肌分为3层，以45度角从髂骨后方的外侧向下倾斜。

●最外层的肌肉称为 臀大肌 ，负责收缩，可以让髋关节向外伸展和旋转；臀大肌会沿着大腿外侧继续向下延伸，作为阔筋膜张肌的一部分。

●在臀大肌的下方， 臀中肌和臀小肌 在大转子处嵌入股骨的上部。它们将大腿向外拉，在这项运动中，髋关节就是一个支点。

●位于臀中肌旁边的是 梨状肌 ，它负责髋关节稳定和内收。

在臀部肌肉中，对跑步运动最重要的两块肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。而臀中肌虽小，却在跑步过程中发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节，因为它向上连着骨盆，向下连着股骨，这样的生长位置决定了它成为跑步稳定性的关键。

既然臀部肌肉如此重要，那我们该怎么进行锻炼呢？下面推荐大家6个激活臀部肌群的动作，一起动起来吧！

0 1

俯卧抬腿

动作描述

●俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲。

●激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米。

●保持该姿势1秒，并回到起始姿势。

●左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。

02

臀桥

动作描述

●仰卧，双膝弯曲至90度，双脚稍微靠近臀部。脚跟着地，脚趾向上抬起离地。

●双臂直接放在身体两侧，掌心朝下。

●挤压臀部，就像用臀部用力夹住一枚硬币一样。

●脚跟向下蹬地，支撑起身体，使肩部、臀部以及双膝处于同一条直线。

●保持该姿势1秒，并返回至起始姿势。

●重复所需的次数。

03

单腿臀桥

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地，将身体向上抬至臀桥姿势。

●保持该姿势1秒，返回至起始姿势，换腿练习。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

04

单腿臀桥＋腿部屈伸

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地将身体向上抬至臀桥姿势。

●缓慢地伸展右腿，保持该姿势1秒，返回至起始姿势，并换腿重复。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

05

弹力圈行进（侧向）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，将弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●左腿蹬地，右腿同时向右侧移动。小步收回左腿，让双脚回到与髋同宽的位置。

06

弹力圈行进（向前）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●用缓慢的行进动作向前走动，始终保持双脚与髋同宽。重复所需的次数。

想了解更多激活肌肉，健康跑步的内容详情，可参阅《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》和《无伤跑法》。

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臀部肌肉的爆发力能让短跑更快吗

臀部需要 大腿肌肉重要 爆发力体现在小腿肌肉 踮脚跳 最好负重 没练过 一点点加量 避免受伤 增加小腿肌肉弹性 大腿前面肌肉也很重要哦 负重蹲起最好 放下负重后一定要做一个加速跑 直接弹出去 大约三十米就行了 90%最好 弹出去的一刹那一定要百分百的力量 希望对您有帮助

跑步能使屁股变翘吗？女生在跑步机上每次跑多久效果比较好？

每次跑步30分钟到1个小时是最好的,一周3到5次最为适宜,必须是慢跑,散步也可以,但必须时间再久一点,而且要坚持下来,短跑剧烈会让腿变粗的,长期适宜的长跑会让身材变好,让腿部变纤细,而且会增加耐力,腿部的纤细会突出臀部的上翘,做完运动一定要做做肌肉拉伸!对塑造好体型很有帮助的!也可以防止不当的运动使腿部变粗!

臀大肌在短跑中有哪些作用?怎样练臀大肌提高短跑

建议你练习中短跑，这样是锻炼臀肌的最好最科学办法。

每天，早上或上午10点钟慢跑1500，跑400圈是最好的。要慢跑。

下午14.00或晚上跑走交替1500-2000米。可以根据自己的锻炼条件做稍微调整。

准备前和锻炼后做深蹲练习，10次/组*5组。蛙跳很重要，每天50米往返一次或两次。

由于不知道你的身体基本情况，所以只能给你以上基本训练要素，记住，必须要坚持。

在长跑的训练上，主要训练哪个发力部位？

肯定是训练大腿和小腿以及手臂的发力，因为在众多比赛中，长跑一定是非常需要耐力的一个运动。在现在经济越来越发达的社会中，人们对于追求已经不只是物质方面的需求，而且体育方面也要追求，很多人就会经常去训练自己的体育能力，比如长跑、跳绳以及打篮球。大家在生活中做的最多的运动还是长跑，因为长跑不需要一些训练器械，只需要一个跑道就行，或者在大街上跑也可以。很多人在长跑的时候非常发力，是因为他们没有训练过，所以训练长跑一定要注意技巧，一般训练长跑可以经常锻炼腿部和手部的力量。关于在长跑的训练主要训练哪个发力部位这个问题我有下列看法。

一、训练大腿力量能够保证自己步伐。

大腿主要是肌肉，所以大腿能够提供很好的能力保持自己的步伐不会乱，因为大腿主要是支配整个腿部的力量。一般大腿非常强壮的人长跑一定是很厉害的，因为他们跑步的步伐一般比较大，而且不会累，所以训练大腿力量非常有用。

二、训练小腿力量能够保证自己的速度。

提供速度主要是小腿的力量，小腿力量足够强的话，那么腿摆动就会快，这样才能够让自己的速度提上来。大部分小腿肌肉强的人，跑步都比较快，而且他们跑步也非常稳，所以训练小腿力量也是很有用。

三、训练体力方面能够保证自己的耐力。

我们都知道长跑一般都是跑三四千米左右，所以这种运动就要考验自己的耐力，如果耐力不够的话，可能跑到中间就没什么力气再跑，耐力很强的人可以直接全程加速跑完这三四千米。训练自己的那里主要是让自己身体变强壮，这样就能够保持自己能够跑更久。

如果大家对于在长跑方面的训练主要训练哪个发力部位有其他看法，欢迎在下面评论区留言。