肌肉怎么练才正规有图（肌肉如何练出来）

史上最全肌肉训练动图，告诉你每个部位怎么练

以下是肌肉群锻炼示意图。这种锻炼要注意均衡，不要问为什么，更重要的是一定要坚持！锻炼之前制定一个适合自己的锻炼计划，坚持下去，相信一定会给你带来不一样的成果和提升。

二头杠铃弯举

目标肌：肱二头肌

反手引体向上

目标肌：肱二头肌、背部肌群

俯身背臀训练

目标肌：背部肌群、臀大肌

俯身单腿平衡训练

目标肌：大腿肌肉

俯身杠铃双臂划船

目标肌：背部肌群

俯身哑铃划船

目标肌：背阔肌

俯卧撑

目标肌：肩袖肌群、胸大肌

负重俯身单腿平衡训练

目标肌：腿部肌群、臀大肌

负重台阶单腿训练

目标肌：腿部肌群

钢线下拉

目标肌：背阔肌

肱肌训练

目标肌：肱肌

滚轮支点俯卧撑

目标肌：上肢肌肉群、腰腹等核心部位

硬拉

目标肌：臀腿背等肌肉群

平板卧推

目标肌：胸部肌群、三角肌

平凳肱三头肌训练

目标肌：肱三头肌

山羊挺身

目标肌：竖脊肌

上斜板卧推

目标肌肉：胸部肌群

上斜板哑铃夹胸

目标肌：肩袖肌群、胸大肌

俯身哑铃飞鸟

目标肌：三角肌后束、背部肌群

深蹲

目标肌：腿部肌群、臀大肌

双杠臂屈伸

目标肌：肱三头肌

小臂伸收训练

目标肌：小臂

悬挂屈腿收腹

目标肌：腹部级群

哑铃侧平提肩

目标肌：三角肌

哑铃前平举

目标肌：三角肌前束

仰卧卷腹

目标肌：腹部肌群

仰卧平板杠铃肱三弯举

目标肌：肱三头肌

仰卧平板壶铃肱三弯举

目标肌：肱三头肌

站姿哑铃提肩

目标肌：斜方肌

怎么才能练肌肉

想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：

第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。

史上最全肌肉训练图解，别再瞎练了！

胸部肌肉

龙门架夹胸

下斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

跪姿俯卧撑

负重俯卧撑

单臂哑铃反握卧推

哑铃片胸推

悍马机推胸

蝴蝶机夹胸

下斜杠铃卧推

背部肌肉

T杠划船

器械划船

杠铃划船

单臂绳索划船

单臂绳索下拉

辅助引体向上

宽握下拉

腹部肌肉

转体卷腹

器械卷腹

侧卧腹部屈伸

悬垂转体

侧平板髋部伸展

负重举腿

健腹轮

反向卷腹

坐姿转体

腿部肌肉

负重提踵

保加利亚箭步蹲

站姿提踵

哑铃前倾弓步

宽距深蹲

杠铃侧弓步

直腿硬拉

杰佛逊深蹲

哑铃深蹲

手臂肌肉

俯卧杠铃反举

牧师椅弯举

哑铃颈后臂屈伸

登上反屈伸

EZ杠腕弯举

哑铃腕弯举

仰卧三头屈伸

跪姿钻石俯卧撑

过顶绳索三头屈伸

窄距杠铃卧推

肩部肌肉

杠铃肩上推举

坐姿前平举

俯卧哑铃飞鸟

杠铃颈后推举

坐姿哑铃交替前举

哑铃侧平举

臀部肌肉

直腿绳索髋屈伸

单脚负重臀桥

绳索髋关节伸展

史密斯后蹬腿

壶铃摆荡

跪姿后蹬腿

跪姿髋伸展

徒手臀桥

斜方肌

斜凳耸肩

哑铃耸肩

杠铃耸肩

一组很详细的肌肉训练图解

怎样练肌肉

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

6张图片告诉你腹肌怎么练！ （以及动作要领）

虐腹动作：

1.V字两头起： 肌肉全程紧绷，抬起时吸气下放时呼气。

2.仰卧摆腿： 动作顶端刺激腹部肌群。

3.V字静止： 保持腰部锁死，腹肌收缩，不要向前探头。

4.卷腹： 背部贴紧地面，感受上腹部肌肉收缩。

5.直臂卷腹： 两臂伸直不要借力，不要向前探头，背部贴紧地面，感受肌肉发力。

6.仰卧起坐： 腹部发力，不要双手抱头那样会伤及脊椎，下放时不要让上体完全贴地。

7.剪刀腿： 两腿伸直，交替时不要让腿接触地面，感受下腹部发力。

8.仰卧抬腿： 下腹部发力，下放时吸气，抬起时呼气。

9.卷腹踢腿： 腿部不要用力，用腹肌的力量控制双腿。

10.俄罗斯转体： 双脚不要接触地面，保持核心稳定，感受肌肉发力。

11.仰卧十字卷腹： 背部贴紧地面，脖子不要向前探，刺激两侧腹部肌肉。

12. 侧屈体抬腿： 动作顶端感受肌肉发力，核心保持稳定，不要左右乱晃。

13.屈膝雨刷刮水（屈膝仰卧风车）： 保持上体稳定，背部贴紧地面，用腹肌的力量带动你的双腿。

14. 坐姿屈膝转体： 核心收紧，感受肌肉发力，注意保持稳定。

15.雨刷刮水（仰卧风车）： 背部贴紧地面，两腿伸直，腰腹发力，注意调整呼吸。

16.站姿触膝碰肘： 抬腿时呼气，下放时吸气，腰部正直，不要借力。

17.仰卧膝盖触肘： 注意不要动作幅度过大，速度放慢，感受腹肌的发力。

18.V字转体： 核心发力，稳定身体，两腿伸直，刺激腹部肌群。

注意：训练时一定要注意腰部负担，头不要向前探以防训练受伤。（动作要领是个人总结仅供参考，每日不定时分享健身干货。）

如何快速练出肌肉？

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。