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锻炼后进行肌肉伸展(运动后肌肉拉伸运动图解)

  分类:运动养生  发布者:meiziai  发布时间:
运动后如何进行肌肉拉伸如果你健身了,但是效果却不好,那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结..

运动后如何进行肌肉拉伸

如果你健身了,但是效果却不好,那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的,此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的,而且能让你的运动效果锦上添花。

中国《健美先生》杂志编辑,有“肌肉和力量百科全书”之称的`吉姆·斯托普尼博士指出:“柔韧性其实就是肌肉接缝处,肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”

但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸,而又碰巧的是你也没什么柔韧性,会怎样呢?如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果,更重要的是这会让你下背负荷加大,导致运动伤害。

提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥,而健身后做大幅度的拉伸练习,不但能缓解肌肉酸痛,更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

拉伸动作有很多,比如侧弯腰,双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

拉伸指南

在你拉伸韧带之前,需要热身5~10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势,不要有跳跃的动作,否则可能引起肌纤维损害,或者导致结缔组织撕裂。

保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候,呼气-不屏息以待-当你恢复姿势时吸气。

如果你以前从来不做拉伸,你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移,你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。

做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

运动后应该怎样进行身体拉伸?小白应该怎么做?

众所周知,拉伸也是健身中必不可少的一大环节,可是许多运动中的新手往往容易忽视这一点,觉得拉伸是可有可无的环节。其实拉伸不仅可以充分的放松运动中紧张的肌肉,还能缓解肌肉酸痛的感觉,提高肌肉的弹性,降低运动损伤概率。那么如何进行运动后系统的拉伸呢?小编今天要和大家分享一下啦~

拉伸时的注意事项:

所有拉伸的运动一般都是保持30秒左右。单侧的拉伸动作记得换另一边。

3.几乎都是静态拉伸,坚持一个姿势到规定时间,并且保证身体不要晃动。

上图就是比较详细的拉伸动作。接下来我们详细来看看从头部到下肢的拉伸动作。

颈部前弯拉伸

步骤:挺直站立,下巴垂向胸膛,放松肩膀,双臂垂放在身体两侧。

注意事项:上背部和颈部的柔韧性每个人都有所不同,并且不要用力低头,否则会导致过低拉扯颈部。放松身体,自然下垂而伸展颈部。

颈部延展拉伸

步骤:让身体挺直的站立,头往上抬,同时眼睛看着天花板,仿佛要把下巴抬高指向天。放松肩膀,不要耸肩,双臂方松的垂放在身体两侧。

注意事项:做这个动作时,嘴巴最好不要张开。

平肩式拉伸(肩膀拉伸)

步骤:身体笔直站立,让一只手臂横过胸前,并且与地面保持平行,然后把另一只手肘往另一侧的肩膀拉近。

注意事项:手臂不要弯曲,与地面平行。拉伸完一侧注意换边。

交叉双臂的肩膀拉伸。

步骤:屈膝站立,双手臂在身前交叉,然后 双手抓住膝盖面,渐渐挺起上半身,直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项:肩膀保持与地面平行,不要翻转或者一高一低。

腹部肌群的拉伸

步骤:腹部以下紧挨地面,屈肘,支撑起上肢,抬头望向上方,腹部有被拉伸的感觉。

注意事项:错误的动作会大大增加脊椎的压力,注意手肘是呈90度紧挨地面,不是支撑起来的。

髋部前侧的拉伸(弓步拉伸)

步骤:双脚呈弓字步,注意背部挺直。

注意事项:前脚掌着地,后脚尖着地,背部要挺直,不要弯腰驼背。

大腿后侧拉伸

步骤:坐在垫子上 ,弯曲一侧腿,另一条腿伸直,并且上半身保持腰背挺直,然后伸手够住脚尖,缓慢拉伸。

注意事项:注意腰背挺直,并且大腿后侧有明显拉伸的感觉。

拉伸大腿前侧:

步骤:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝并且将小腿往大腿靠近。

注意事项:大腿不能有明显的外扩,要注意身体不要前倾,并且前脚膝盖不能超过脚尖。

这些拉伸方法有没有学会呢?注意30秒为一组,尽量按照规定时间限制来做。拉伸对于运动而言也是至关重要的一部分噢,千万不要忽视掉!

健身后如何做肌肉拉伸

健身后如何做肌肉拉伸

你知道健身后如何做肌肉拉伸吗?在我们每天的运动当中,你知道我们要注意哪一些小细节吗?比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉,我们可以做拉伸动作来放松,那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗?接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

肩部拉升: 主要伸展肩关节周边的肌肉

做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部: 主要伸展上背部的'肌肉。

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌: 此伸展直接作用于阔背肌上。

做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

胸大肌: 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

大腿前侧(股四头肌): 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

大腿后侧(股二头肌): 这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

1、静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。

3、推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。

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