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健身塑形不要肌肉吃什么的简单介绍

  分类:运动养生  发布者:meiziai  发布时间:
健身减脂吃什么问题一:我要减脂,请问每天配合健身吃什么比较好?你好!首先祝愿你减肥成功、身体健康。晚餐吃一大..

健身减脂吃什么

问题一:我要减脂,请问每天配合健身吃什么比较好? 你好!首先祝愿你减肥成功、身体健康。 晚餐吃一大碗牛奶燕麦片是可以的!但我觉得应该补充些肉类 请看绵延千里8给的一些方法能否帮到你! 饮食减肥 减肥小窍门:瘦身秘招,不论胖上面,还是胖下面或全身胖,建议为: 1)泡服天然植物来消除脂肪,多泡澡或足浴,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。 2)绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”。 3)多喝温热的水和饮料等,绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。 4)吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升新陈代谢功能。 5)不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 温开水减肥 1)喝温开水能够提高体温,提升身体的基础代谢率,帮助脂肪燃烧! 2)零热量的温开水会产生饱足感,远离暴饮暴食! 3)温开水能暖胃并活化小肠,改善体质成为易瘦美人! 4)温开水能美肌,彻底改善干燥敏干肌肤! 5)提升免疫力,抑止体内活性酵素,维持血液清澈,抗衰老! 基于温开水的以上妙用,可以看出温开水是磁石经络法的最佳搭档。外用乐美塑身美日贴后内分泌系统得到调理,人体基础代谢率增加,必然会需要更多的水分。通过对温开水的补充,可以达到良好的减肥效果,这一点是果汁等饮料无法比拟的。 减肥原则 1、科学安排一日三餐 在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。 2、控制主食和限制甜食 如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 3、多餐少量 在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。 4、膳食纤维 膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。 5、适量饮水或喝汤 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。 6、少饮酒 酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地......

问题二:健身,减脂时吃什么不减肌肉 注意蛋白质的摄入。

运动珐及时补充蛋白质有助于保持肌肉。

还有就是运动时不要太剧烈,强度过高的有氧运动会引起肌肉分解供能

问题三:关于健身房减脂饮食计划 我是专业的健美运动员,首先我要告诉你,在中国很多人都是骨瘦如柴,但是为什么腰腹赘肉却很多,原因的高脂肪高糖的饮食结构造成的,所以我们要控制食物中的糖和油,烹饪食物要采用以煮和蒸的方法。还要注意,尽量不要吃肥肉,肉皮,坚果,还要注意蛋糕那些也尽量避免。以下是我在备赛阶段的训练和饮食计划,这里面的鸡胸肉全部是水煮的,一般的人是吃不下去的,这个给你个参考8点跑步一个小时(空腹)

9点30燕麦一碗300克+1杯水+水果

12点30鸡胸250克+西兰花+米饭+1杯水

15点200克鸡胸+西兰花+1杯水

16点训练前4颗bcaa,左旋2颗,30克乳清

训练中600ml健身饮,训练完马山吃一根香蕉

17点训练完鸡胸2攻0克+西兰花+米饭+葡萄糖水一杯

19点鸡胸200克+西兰花

你是健美爱好者应该是知道BCAA和左旋是什么

另外训练计划不就不给你了,写起来蛮麻烦的。但是这个计划如果你能坚持,3个月,我保证体脂能降到10%以下,除非是你大胖子

问题四:健身前后吃什么能减脂塑形 也不知道你的训练强度,本教练给你说一个训练强度中等偏上的饮食,你再结合你的情况调整,不清楚地方可以问本教练

(每个人情况不同,请在此基础上根据个人要求增加或减少热量)

1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。

2、每天至少摄入1斤蔬菜。

3、晚餐减少碳水摄入。

4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1

5、关于水分摄入,我一直想定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了,我建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。

6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。

早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。

加餐:1个苹果(50大卡)

说明:这里的苹果我是按200克算的,苹果小了也无大碍。也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。

中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。

为什么200克瘦肉的热量是150-200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃,别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。

加餐:(训练前2-3小时):50克主食+1个苹果(100大卡)

说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2-3小时吃一点,为训练补充下能量。

训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行-没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。

晚餐(训练后20-30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

说明:这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博,这都是常识,我解释了N遍。吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。

食谱成分表:

热量:1300-1500大卡

碳水化合物:150克左右

蛋白质:100克左右

脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)

食谱清单表:

8:00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

10:00 加餐:1个苹果

12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜

15:00 加餐:(......

问题五:减肥健身阶段 吃什么肉类不长多余脂肪 牛肉啊鸡肉等等,反正吃猪肉最不明智的选择,因为脂肪的脂肪最高。那些做过胆结石、肾结石手术的人,医生都会强调要他们尽量不吃猪肉的。还有那些你一看就很油腻的东西也不要去碰。这可是我教练叮嘱的哦!还有就是每天至少运动一个小时。因为运动不超过半小时以上是没有减脂肪的效果的,只有进行有氧运动才能减脂肪。而我们的有氧运动是在半个叮时以上的才是哦。如果只靠节食不运动也是比较难减的哦,运动最好保证出更多的汗!祝你成功哦!

问题六:我现在每天在健身房锻炼,现在减脂中,请问每天饮食应该怎样配合? 10分 现在的瘦身秘招,不论你是胖上面,还是胖下面、或是全身胖,都可以恢愎100%的窈窕身材。 如果你有以下特征: 下身肥胖,肌肉松软,容易痰多、水肿,吃得少也不瘦,手脚冰冷 1、多泡澡或足浴(泡脚),每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢. 2、绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。 3、多喝温热的饮料或茶水,“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。 4、吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升基础代谢功能。 5、不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 如果你有以下特征: 全身肥胖,肌肉结实,容易流汗,容易便秘,血压易偏高 1、多泡澡或足浴(泡脚),每周至少二次,以促进血液循环并强化新陈代谢。 2、减少食量,阳型肥胖者的最大弱点就是常会饮食过量。 3、多喝温热的饮料或茶水,如果真的想喝一或吃一些冰冻的食物或饮料,必须先喝下一杯温热水才行,“绝不能”空腹吃喝冰冷饮料或食品。 4、多吃蔬菜和水果。 5、戒绝煎炸、油腻食品以及甜点食品。。 6、不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃 怎样运动才减肥 有很多人说运动减肥会越来越胖,因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实,运动是减肥最有效的办法之一,关键在于掌握好运动量和运动方式。 一、避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步,举杠铃,踢足球以及一切的窜蹦跳跃,运动时间短,运动量大,人体的消耗量激增,这种消耗中占很大的比例的是糖和水份,极易产生饥渴,会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持,当运动心率超过160次/分时,产生的疲惫感常常使人放弃运动,停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关,坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满,有力,也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。 二、坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动,具有强度低,有节奏、不易中断的特点,有利于减少皮下脂肪数目,缩小皮下脂肪的体积,适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。 要求是1、有足够的氧气参与,在室外最好;2、必须坚持30~60分钟;3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间:饥饿时,吃饭前,睡觉前。 最佳锻炼时间为黄昏7-8点。 另外,在家里也可坚持锻炼,例如深蹲练习,跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 总而言之,运动减肥的原则是坚持做有氧运动,每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果,一定要坚定信心,坚持锻炼,直达到健康减肥的目的。 在各类减肥运动中,游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美;不会游泳的人,在水里泡泡,打打水仗,对减肥都有点儿作用。 游泳利于减肥的原因在于: 1.游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,再游游水,肯定消耗较多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。 2.可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。......

问题七:健身减脂期间什么主食 想要知道减脂吃什么,就要知道为什么会瘦和为什么变胖两个问题。这两个问题都和饮食有着非常密切的关系。

首先,瘦是因为能量差。摄入的能量小于消耗的能量,你身体自己就会瘦下来。而长胖,很有可能是你碳水化合物摄入太高了。

所以,作为高碳水化合物的主食,你减脂期间,真得得少吃。碳水化合物基本来说就是糖,常见的食物里的是单糖和淀粉。而主食(米、面、面包、包子……)中含有大量淀粉,还没什么其他营养,吃了只会让你发胖。

所以,建议你减脂期间少吃主食,一天的碳水化合物摄入在200g左右。建议用土豆、红薯等缓释碳水来代替米、面这种精制碳水。多摄入蛋白质、可溶性纤维,适量补充不饱和脂肪酸。

同时,要把“膳食+运动+修复”三者结合起来,建议做有氧运动,有氧运动是减脂的好方法,辅以适量力量训练,提高新陈代谢。运动前30分钟,你可以尝试饮用一些含茶多酚的运动饮料,加速燃脂,提升运动状态。

问题八:晚上减肥健身完后吃什么 1、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后,减肥者很容易会产生饥饿的感觉,此时要注意不宜马上吃东西,至少要等运动完一个小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、运动后要摄入少量的高纤食品

减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量 食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。

问题九:健身减脂时期应该喝什么样的蛋白粉? 相信不少人都听说过高蛋白质饮食减肥法。高蛋白饮食是指糖分、蛋白质和脂肪按照40%、30%和30%的摄取比例进行调整饮食来达到减肥效果。

本质上讲,蛋白质并不具备消解脂肪的效果,但是蛋白质能够辅助减肥。蛋白质水解后的物质能够调整人体组织液的浓度平衡,促进水分的代谢。同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分,从而有利于消除水肿。另外,蛋白质分子量较大,在体内的代谢时间较长,能够让人较长时间保持饱腹感,进而控制食量,减少热量的摄取,帮助减肥。

除了能够辅助减肥外,蛋白质还能促进肌肉生长。肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。在肌肉合成的过程中,蛋白质扮演了重要角色。因此,如果要想增加肌肉,蛋白质当然不能“缺席”|。

健身可食用食量蛋白粉

所谓蛋白粉,一般是采用提纯的大豆蛋白、或酪蛋白、或乳清蛋白、或上述几种蛋白的组合体,构成的粉剂,其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。对于健康人而言,只要坚持正常饮食,蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。蛋白质粉可分为两大类:一类是从牛奶中提纯出来的动物蛋白质;另一类是从大豆中提纯出来的植物蛋白粉。

蛋白粉中含有的蛋白质能够有助肌肉增长,很多健身爱好者会通过力量训练与服用运动营养剂来锻炼肌肉。蛋白粉就是其中使用普遍一种。

对于有需要的人群,适量食用蛋白粉并结合运动,能够起到较好的练肌效果。但是食用蛋白粉的量一定要把握好。食用过量蛋白粉,会使体内蛋白质过剩。蛋白质过剩,不但使人肥胖,还增加肝脏和肾脏的代谢负担,久而久之就可能影响它们的功能。

健身食用蛋白粉的注意事项

1.不能空腹服用蛋白粉。空腹吃蛋白质粉,蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉,浪费了宝贵的优质蛋白质来源。

2.蛋白粉不能烧煮至过高温度。蛋白粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质,它们都怕热,一旦受热,就会失去活性,从而大大降低生物效价。因此,乳清蛋白质粉一般只能能溶(拌)于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中,也可作为冷饮品食用。

3.蛋白粉不能与酸性饮料一起吃。苹果汁等酸性饮料里含有有机酸成分,与蛋白质粉相遇后,会形成凝块,影响消化吸收。

4.建议在健身后休息半个小时左右再进食蛋白粉或其他食物。

问题十:为了减脂健身后吃什么东西 1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快,那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多 *** 性的温热食材,如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽 管在减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会 让心理有补偿作用,运动后反而吃得更多。因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在运动前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物,除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后,减肥者很容易会产生饥饿的感觉,此时要注意不宜马上吃东西,至少要等运动完一个小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

4、运动后要摄入少量的高纤食品

减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量 食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。

锻炼肌肉健身有禁忌 健身后不能吃什么食物,吃什么又有好处呢 ?

1、生冷蔬菜不适合在健身后进食。因为未经过处理或者更烹饪的蔬菜不足以补充足够的能量,健身过后人体消耗大量营养物质,会出现饥饿情况,需要补充可以快速产生热量的食物,才能维持身体的正常代谢。生冷蔬菜含有的脂肪以及蛋白质较低,无法满足健身爱好者的营养需求,另外没有煮熟的蔬菜不容易消化。

2、高脂肪的快餐不适合在健身后进食。像炸薯条,鸡块,热狗,汉堡等食物虽然可以迅速填饱肚子,缓解健身后的饥饿感,但是健身后进食这类高脂肪快餐,容易导致健身效果不佳,一方面消耗脂肪,另一方面又在大量摄入脂肪。快餐中的脂肪物质难以消化,会导致健身爱好者消化不良,无法转化成身体需要的能力,不利于增肌。

许多人喜爱吃披萨,披萨中含有较多的油脂,尤其是含有香肠的披萨不能在健身后进食,容易导致热量过高,健身达不到效果。可以选择进食面包或者奶酪。

3、健身之后不宜吃过咸、重口味的食物,适合进食高营养,清淡的食物。许多食物含有较多的调味料以及盐分,需要谨慎进食,容易导致健身爱好者体内钾含量过低,身体无法及时恢复体力。钾元素对人体细胞活动有重要作用,运动感后大量汗液排泄,身体出现大量的电解质,因此不适合进食盐分含量高的食物,容易消耗体内的钾元素。

4、健身过后尽量不要进食煎炸食物。烤肉中含有较多的脂肪,难以消化,进食之后对健身爱好者身体不利,会妨碍运动后的身体代谢。因此要选择清淡食物,可以补充蛋白质的奶制品,蛋类食品等。如果在运动完就进食烤肉,容易引起消化不良,严重时还会出现腹泻症状。

运动前,吃什么更减脂塑形

一句话结论:一般的健身者,最好是在运动前两小时摄入低血糖指数,并且脂肪含量低的食物。这样的好处一是促进运动表现,增加运动耐力。二是促进脂肪的分解,三是可以不影响运动中生长激素的分泌。

什么是gi值?gi值是血糖生成指数,反映了当人吃下去一样食物,这食物引起的血糖升高程度的指标。比如含糖量比较高的,吃下去血糖会飙升。这就是gi值高的。而一些粗粮、脂肪类,吃下去后血糖增长比较缓慢,属于gi值低的类型。

训前两小时左右进食,保证能源供给

如果运动前几分钟才吃东西,消化未完很可能会有肠胃不适,这一点相信很多吃完再运动的人已经体验过了……

此外,不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部。这虽然保护了脊椎,但也很容易让人把腹内的食物吐出来……

一般训练前两小时左右进食,既可以保证训练中的能源供给,也可以保证食物已经被消化。

吃对食物,能让你跑的更快,减脂更多!

首先,相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食

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低的东西,在训练中可以提高脂肪的燃烧率

健身塑形该怎么饮食阿?

初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:

1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充 :

1、膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2、膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

3、馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

4、多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

5、蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

初学者的营养补剂 :

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍三类最基本的。

1、能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类:肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学健美者的膳食营养误区:

1、不为自己准备膳食:要练好健美,必须自己准备膳食,依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2、不做营养记录:制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。

3、饮水不足:水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

想要健身塑形,应该吃哪些食物?

目前市面上拥有过多的饮食搭配能够协助你获得你时下要想的运动健身实际效果,无论是减脂增肌或是减肥,你都是有大把的挑选,例如调节营养的占比,好像生酮,高蛋白食物低碳环保,碳水循环,亦或是更改进餐时间跟频率,好像间歇性禁食,碳水化合物后置摄像头这些。

只需并不是过度极端化的去限定总体热量,那实际上你都能够适度的试着,可是,我不会只一次的注重过,这种个试着都需要根据一个基本,那便是总体的营养占比要适度,你务必要充分考虑营养摄入的合理化,不然得话,很有可能你时下能获得一定的实际效果,但长期性看来,你都很有可能较为终应对营养不够的不便,进到一个更不健康的情况。即便你自觉得体重水准身心健康,乃至早已过重,都一样会应对这一风险性。

在大家原有的认知能力里很有可能感觉瘦得不好的优秀人才会营养欠缺,殊不知并并不是的,这跟你的体重跟身型并不立即有关,而跟你的膳食结构相关。反过来,肥胖者还更有可能发生营养欠佳的状况,由于绝大多数体重体脂率超标准的人,在饮食搭配上不太有平衡健康的概念,通常会摄入较为很多的深度加工,热量高,但营养相对密度低的食材,好像她们常吃的饼干生日蛋糕可口可乐薯片炸鸡等食材都带有很多的糖或是人体脂肪,动能十分高,可是含有的维他命,矿物等营养元素却少得可怜。

因此 促使她们尽管动能产能过剩了,但营养摄入却不够。并且相对性的体重越大针对营养的要求反倒会高些,不光必须大量的热量,大量的蛋白人体脂肪碳水化合物,也必须大量的营养元素。

针对拥有运动健身总体目标的人来讲,通常会很在意用哪些的饮食搭配方法能让自身瘦下去,或是重起来,但压根不容易去管这在长期性看来是不是对人体健康有益处。即便拥有总热量的定义,也会忽略总体的营养摄入均衡,包含自己来讲也是一样。如果你过多的关心了体重跟身型的转变,把专注力只放到了总热量跟三大营养素的摄入上,而为了更好地降低饮食搭配实际操作上的难度系数,便会不由自主地忽视营养元素的摄入,把水果蔬菜食用菌杂粮的摄入放到角落里的部位没去理睬。

而运动健身人员运动强度更高,耗费增加实际上也就代表着对营养大量的要求。这也是为什么无论针对无法减肥或是无法减脂增肌的人,我还不建议分配过大的健身训练量的缘故,由于你动得越大,你也就必须吃的越大,你健身运动提升的这些热量总会有一部分要吃回家,这针对大胖子来讲很有可能就代表着健身运动吃的苦徒劳,针对瘦人来讲很有可能就代表着提升了进餐的工作压力,并且你也就更必须在乎营养元素的摄入是不是充裕。

为了更好地更强的避开这些方面的风险性,我可以立刻得出的一些十分通用性的提议便是你必须多摄入营养素相对密度高些的食材,尽可能多摄入蔬菜水果尤其是深色蔬菜,及其菌类跟新鲜水果等,相对来说无论是维他命,矿物,或是膳食纤维素的成分跟热量对比都十分的高,与此同时在正餐挑选中也尽可能留意多大小配搭,这种也全是老调重弹了,而要想更强的对于个人情况做出调节,你也就必须对不一样的营养素欠缺而造成的营养欠佳病症有更实际的掌握。

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