肌肉脂肪小腿（肌肉脂肪小腿怎么瘦下来）

肌肉型和脂肪型的小腿粗要区分对待，分享给你2种瘦小腿的方法！

美不美，先看腿，这句话映射出了大多数人的审美，相比上半身爱好者而言，拥有一双修长的美腿可谓是无数女生的梦想。

尤其是当身着短裙和短裤时，对小腿的形态就提出了比较高的要求。因为纤细的小腿会让自己的身材看上去更加协调，并且更为显高，对于气质的提升可谓是加倍的。

然而总会有这样或那样的情况导致一部分的小腿变粗，那么该如何长期，有效地保持一双美腿呢？

这一期我们就来聊一聊关于瘦小腿的那些事。

一般情况下，小腿的形态不好看主要由这两种因素造成：脂肪过多和肌肉过于发达。

小腿的脂肪堆积过多会让小腿看起来既粗壮，又毫无线条感。而肌肉过于发达的情况下，小腿会显得非常的健硕，也有很多女生因此被人称为女汉子，金刚（部分人直接省略了芭比）也是常有的事了。

虽然我个人不赞成女生太瘦，但是现代大多数人的审美还是停留在女生就应该纤瘦才美的观念上，因此拥有一双纤细的小腿才能吃的更开。

如何才能让自己的小腿瘦下来呢？

下面我们分别针对脂肪型和肌肉型两种不同情况，制定合适的方案。

首先来说说脂肪型的小腿粗如何解？

虽然针对脂肪型瘦腿的教程可以说是海量，但脂肪没有局部消减的说法还是最为科学的。因此，你练习瘦小腿的动作，并不足以使你获得纤细的小腿。你要做的就是使你的全身脂肪减少，因为很少有人是局部的脂肪特别多，如果你的小腿堆积了很多脂肪，那么你身体的其他部位也一定有脂肪过多的情况。

最有效的方法就是通过有氧训练及无氧训练的合理搭配，再加以饮食管控，配上合理的休息时间，整体的脂肪就会逐步减少，而小腿的脂肪也会相应地减少。

如果说想配合一些动作来锻炼的话，那么小腿训练的最好动作就是提踵，提踵可以增加小腿的肌肉含量，可以选择自重或者负重来练习。因为小腿的肌肉增长非常缓慢，对女生而言会更加困难，所以请放心去练。

接下来谈谈肌肉型的小腿粗怎么破？

对于肌肉型小腿粗的女生来说，会比较复杂一些，肌肉型小腿的消除很缓慢，因为肌肉型的小腿粗解决方案，简单来说就是让小腿的肌肉少使用，少参与发力，使它慢慢退化。

和上面提到的脂肪型小腿粗的解决方案完全不同，之所以形成肌肉腿，就是因为小腿发力过多。比如穿高跟鞋，几乎大部分时间都是保持提踵的状态，所以建议各位女生如果不是必须穿高跟鞋的场合，还是多穿穿平底鞋，放松下小腿的肌肉吧！

另外引起小腿肌肉发达的原因就是大腿肌肉和臀部肌肉偏弱，因为正常的走路是大腿和腿部参与主要发力，小腿只负责一小部分，而这两个部位的肌肉过于弱的情况下小腿就承担了主要的发力任务，继而引起的小腿粗壮。

改善的方法是活动一段时间后，条件允许的情况下及时对小腿拉伸和按摩，尤其是在跑步之后，一定要做彻底的拉伸，这样可以有效地改善原有肌肉的形状，同时避免在日常的活动中肌肉继续横向生长。

而像深蹲，硬拉这类力量性训练，小腿的肌肉参与并不多，主要由大腿进行发力，所以可以放心锻炼，同时能强化大腿的肌肉，可以使小腿衬托的更细些。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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怎样区别是肌肉型小腿还是脂肪型小腿

由于肌肉的密度比脂肪大，如果面积较大称体重就能大致分辨，但你说的是就小腿部位。肌肉型的会比较硬，脂肪的会比较软，这是最明显的一点。鉴于你喜欢打篮球，我个人认为是脂肪性的可能性不大，应该是肌肉型的。

但是肌肉型的比脂肪性的在减肥上来说更难减掉。你可以经常拉伸一下鸡肉，把成团的肌肉拉伸开，不在那么集中了，也就不那么明显了。另外，运动量适中点，被太大了，运动量太大就把肌肉细胞练发达了。

可以在网上找点瑜伽操之类的练一练，坚持一段时间，就会有效果。

祝你好运，希望你减肥成功。

怎样判断小腿上的肉是肌肉还是脂肪？

用手捏小腿脂肪是软的、肌肉与之相比较硬。

脂肪无论什么姿态下，其紧张程度是不变的；肌肉在收缩（用力）时粗壮、坚硬、隆起，在舒（放松）时稀松、柔软、平复。但问题比较复杂的往往是脂肪附着在肌肉外面，当肌肉隆起时，脂肪也被绷紧了；而肌肉放松时，当然二者就更不易区分了。

坐在椅子上，一腿维持原姿态，将另一条腿用力绷直，脚尖绷直前伸，平举腿与躯干保持90度角。以同侧手拇指与余四指分开对握在膝盖上方，体会肌肉的绷紧程度，配合腿部用力的变化，即可感受到肌肉的位置，以及附着的脂肪层的厚度了。

怎么判断小腿是肌肉还是脂肪型

小腿上的肌肉和脂肪是最壮实的，很多时候大家会误以为脂肪就是肌肉，因为很硬，很壮实，但事实并不是如此。到底如何分辨自己的肌肉是属于肌肉型还是脂肪型的小腿，今天黄金时代健身俱乐部就教大家来辨别：

1.首先，要判断一下自己身上造成不美观的的确是肌肉而不是肥肉。

判定方法：

用手捏一下，身上，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。想想看，肌肉是包裹身体骨骼，支持肢体运动的具有强力韧性的组织，怎么可能被手一下子捏起来！如果你捏起来的真是肌肉，那么捏起来的部位肯定无法正常活动，而且非常疼，扭一下脚还很疼呢，何况是把肌肉捏起来，肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。

好多MM的大腿，小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，只是脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，所以才有会硬硬的感觉。单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了，所以总有MM错觉自己是肌肉型的。

2.肌肉形成原理：

肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的。因此要增强肌肉，就必须补充蛋白质。同理，要想消耗掉肌肉，首先要尽量减少蛋白质食品的摄取。

3.具体操作方法：

首先要在身体脂肪含量低的基础上减，然后戒掉一切肉食，因为肌肉的主要组成部分是蛋白质，为了减掉肌肉就要限制蛋白质的来源。不过不要全戒蛋白质，可以食量用牛奶、鸡蛋等代替。

然后做小腿的小重量、多次数的肌肉练习，目的是消耗肌肉。可以用提踵（踮脚尖，把脚后跟抬起、放下）一组做50个，每天做3到5组。

做完以后要配合纤拉小腿肌肉的运动，就是将脚尖往回勾，或者是瑜伽里面的压腿运动，也可以拉伸小腿肌肉。都做完以后要记得用手拍拍小腿，加强小腿部分血液循环，有条件的话可以用热水泡小腿，以打倒松弛小腿肌肉的目的。

4.注意事项：

首先，不要盲目跑步！不要盲目骑单车，这些方法无可避免的会使小腿肌肉更粗壮。具体的锻炼请根据各自的身体状况由您的私人教练给出合理的锻炼计划和饮食计划。尽量避免穿高跟鞋，因为高跟鞋是一直踮脚尖的，使得小腿肌肉时刻都很紧张，那小腿肯定会越来越粗的。

在此说的小重量的负重,其实在这个动作中,负的重就是身体的重量，而因为人们每天都会走路，所以身体的重量对于一般人来说就算是小重量了。

最后，减肌肉不同于减脂肪，减体重那样只是坚持几天就有明显效果，减肌肉本身是件比较困难的事情，所以MM们一定要坚持下去，至少一到两个月才能看到效果哦！

怎么看脂肪小腿和肌肉小腿

脂肪型腿是几种小腿粗壮中的一种，它区别于其它类型的小腿粗壮的特征就是，这种腿型会显得肉判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3） 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

4）脂肪小腿会经常容易抽筋，因为肌肉太少了，并且肌肉太长时间不运动了。这个时候反而需要增加小腿肌肉。 肉的，摸上去也软软的，