肌肉爆发力（肌肉爆发力有关哪几个因素）

如何锻炼肌肉的爆发力?组数，重量，次数应该是多少？

1.

想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

2.

大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

3、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

4、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

5、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

如何增加肌肉爆发力

如何增加肌肉爆发力？许多人并不是很清楚了解，以下是我整理的相关范文，欢迎阅读。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

下面就列举提高腿部肌肉爆发力的'训练方法和动作，采用的练习动作主要用杠铃深蹲或史密斯架深蹲，因为这个动作比较容易进行大重量的负荷。

动作准备：练习者两脚开立略宽于肩，挺胸收紧腰腹部，将杠铃放于颈后斜方肌上，然后双手抓住杠铃的对称点，以保持杠铃的平衡。

动作过程：练习者缓慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停顿，然后用大腿的爆发力瞬间发力回到起始位置，再次重复，保证在大重量负荷下做1到4次。

动作要求：提高腿部肌肉的爆发力，需要采用大负荷的重量，也就是自身最大重量的80%以上。其次要求练习者做大重量的杠铃深蹲4到6组，每组做1到4个。最后要求在做大重量杠铃深蹲时最好有同伴做辅助，因为大重量深蹲还是有一定的危险。

好了，关于怎样提高肌肉的爆发力只需要练习者铭记“大重量、低次数”的练习方法即可。

如何锻炼肌肉爆发力

如何锻炼肌肉爆发力

如何锻炼肌肉爆发力，现实生活中,有很多年轻人都希望自己的肌肉爆发力比别人强,所以也会特意去找健身教练, 所以，接下来我们一起去看看如何锻炼肌肉爆发力吧。

如何锻炼肌肉爆发力1

在训练开始之前，我们需要做一些热身的运动，让自己的身体先热起来，因为这次的训练量很大，如果热身不充分的话，很可能导致自己受伤。像跳绳或者是自重这深蹲这种全身性的动作，都是是非常不错的热身运动，会加快你全身的血液循环的速度，让你能够更快速的进入到运动状态，并且同时能够对于你的关节也有合适的热身效果。

战斗绳是一个常见并且非常综合性的训练动作，这个动作的训练方法很多，对于心肺耐力和上肢整体的爆发力要求特别高，而且对于核心的稳定有非常不错的锻炼效果，锻炼你腹部和下肢的稳定性。如果在爆发力的训练中，只能选择一个动作的话，那么战斗绳就是必选的一个动作。

引体向上对于大部分训练者来说，是一个训练背部的动作，而在这里我们要做一些改变，使它变成一个爆发力的训练动作。我们利用反手的方式来进行训练，在动作中，最有价值的地方就是通过放开杆子，来增强你上肢拉的力量，你必须使用爆发力把自己拉过这根杆子，这不止需要背部的力量，同时也需要肱二头肌的力量，在下落的过程中控制好下落的速度，利用好离心过程，能够增加肌肉瞬间收缩的力量。

人的下肢的肌肉是非常综合的，无论是爆发力还是最大力量，都非常的出色，所以不能只发展下肢的最大力量，对于爆发力的训练也要重视起来，下面就进行一些下肢的爆发力训练动作。第一个正式训练动作是原地跳高，这是个非常基础的训练动作，也是徒手训练爆发力最好的动作之一。下蹲后用爆发力跳起来，将膝盖抬至胸口高度，然后重复动作，在训练爆发力的同时也能够加强你的体能。

立定跳远这个动作相信大家非常熟悉，在学校时，这是体育课上的一个必考项目，可见这个动作的重要性。这是一个典型的下肢爆发力的训练动作，在训练中，你的每一次的跳跃都要使出最大的力量，如果有所保留，那么这次的训练将会变得毫无意义。

在这次的训练中，不仅能加强你身体的爆发力，同时对于体能也有非常大的提升，你也可以把它当做体能训练来进行。在训练中，每一个动作你都要毫无保留的使出全力，这样才能达到训练的目的。

如何锻炼肌肉爆发力2

决定爆发力的因素有哪些？

肌力大小

最大肌力（取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数）越大，爆发力越大。

肌肉收缩速度

最大肌力（取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数）越大，爆发力越大。

力量与速度关系

肌力与肌肉收缩速度成反比，肌力增加的同时肌肉收缩速度下降， 肌肉收缩速度增加的.同时肌力下降。

爆发力如何测定？

爆发力是肌力与肌肉收缩速度的乘积，例如，假设爆发力为15，那么有两种组合方式，就是3×5，或5×3。即使同一种爆发力也分优先肌力的爆发力和优先肌肉收缩速度的爆发力两种。

爆发力取决于肌肉收缩时一次产生的最大肌肉爆发力。一般情况下，最大肌肉爆发力=最大肌力的1/3×最大收缩速度的1/3。

如何增强肌肉爆发力？

适度进行爆发力训练可以加速肌肉收缩，促进肌肉发挥出更大的力量。爆发力训练包括快速伸缩复合训练、药球训练以及弹震式训练等。

设定爆发力训练需遵循哪些条件？

1.最大重复次数

最大重复次数是指能够重复推举杠铃重量的次数。假设可以推举50千克的杠铃10次的话，那么最大重复次数就是10。虽然1RM可能是80千克，但是以10RM的大致标准训练既安全又实用。

2.优先性

优先性是指训练时优先锻炼的部位不同。一般情况下，先锻炼大块肌肉，然后逐渐转移到局部肌肉。

当然，也有特殊情况，例如，特殊竞技运动、康复治疗运动等。每天设定优先锻炼的肌肉很重要。

3.训练频率

训练会对肌肉造成损伤，需要适当休息来恢复， 所以设定训练频率同样重要。设定训练频率时要结合恢复周期，持续训练的话，恢复时间加快，就应该重新设定训练频率。

4.组数训练原则

组数训练原则包括单组数训练法和多组数训练法。顾名思义，单组数训练法就是一组动作加休息时间的重复；多组数训练法有多种组合，2组、3组、4~6组或者7组动作的组合等。也有如下图所示的超级组数训练法，即增强拮抗肌（A·B）的训练方法。

5.分割法

技术训练结束后，如果感到疲劳，那么再进行任何训练都很难有效果。有时第2天仍有疲劳感，就会影响技术训练。分割法是指将全身肌肉分割成2~3个肌肉群，进行分组训练。一般情况下分为上肢肌和下肢肌。

如何提高肌肉的爆发力

如何提高肌肉的爆发力篇一

有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力.动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

如何提高肌肉的爆发力篇二

一、肌肉放松的作用

1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展

肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2.减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3.改善动作协调性

运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

二、提高肌肉放松能力的方法

1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。

准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。

多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的`神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。

肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。

方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。

另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。

什么是肌肉 的爆发力啊?

肌肉爆发力是指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量表示。

肌肉爆发力受到肌肉力量与收缩速度关系的限制。一般来说，肌肉收缩速度慢产生的力量较大，收缩速度越快产生的力量越小，肌肉爆发力则是肌肉力量乘以收缩速度，因此肌肉最大爆发力 出现在中等强度力量时。最大等长收缩力量是指肌肉在固定长度时产生的最大自主收缩力量，最大收缩速度则是指肌肉可以进行的最大收缩速度。

肌肉爆发力的特点：

肌肉爆发力可以透过肌肉力量与收缩速度的关系来推算。肌肉最大爆发力 (Pmax) 的最佳负荷，通常出现在中等强度力量时。肌肉爆发力受到肌肉纤维型态、肌肉结构、神经因素、以及环境状况的影响，也会受到运动训练 (高强度阻力训练) 的影响。

肌肉爆发力的衰减似乎与肌力的衰减类似，年纪越大肌肉Fmax、Pmax越小，当以肌肉质量 (肌肉单位横断面积的肌力、爆发力大小) 来评量时，中年阶段 (50岁左右) Fmax/SCA、Pmax/SCA就会有显著变化。

以上内容参考：

百度百科-肌肉爆发力

如何训练肌肉爆发力7种方法让你力量爆棚

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)

哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.