练小腿肌肉怎样不变粗（练小腿肌肉怎样不变粗腿）

女生该如何锻炼腿部，才能既有力量还不粗呢？

几乎大部分女生都想有双纤细修长的大长腿，她们最怕的就是退步变得粗壮，如果还会内八、外八，那么对于腿部锻炼来说，很容易造成形体上的不协调。但是可气的是，腿部肉肉，十分难减下去的部位，和腹部的脂肪一样，都十分难减下去。

因为腹肌和小腿，是身体上面的耐劳肌群，任劳任怨不怕虐。不过不用担心，今天就来说说如何锻炼小仙女的腿部，帮你打造一对好看修长的大腿。

锻炼腿部，我们首先需要拉伸。拉伸不仅仅包括粗略的膝关节拉伸，还包括小腿筋膜的放松，而且是深层筋膜放松。

其二腿部好不好看，很重要的是臀部是否在日常工作生活中，有没有起到合适的作用。大部分人小腿粗壮，是因为经常负重或者超长时间走动。而大腿粗壮，当然也包括小腿，是因为在运动过程中，用小腿肌肉给臀部肌肉代偿发力，所以会造成大腿懒惰，小腿粗壮。最终腿部都是大象腿。

想知道自己是不是上述臀部肌肉很少发力，其实看看你臀部肌肉和小腿肌肉是否同时发达，如果小腿结实有力粗壮，而臀部肌肉一般般，那就很有可能你需要改变下日常生活的习惯了。

下面给大家推荐几招锻炼腿部和臀部的动作，希望在你养成大长腿的途中，可以帮你助你不少。

第一个动作：深蹲

深蹲是锻炼臀部和腿部常见、经典、且十分有效的动作。下蹲时候，在大腿和小腿呈现45度到九十度时候，主要是刺激臀部，也就是越下蹲，越锻炼臀部，可以让臀部更加紧致挺翘，深蹲注意的是，需要观察膝盖方向和脚尖方向一致。

第二个动作：箭步蹲

箭步蹲可以同时锻炼刺激大小腿，帮助打造腿部更加笔直修长。锻炼时候还是要特别注意肌肉的刺激，如果你小腿发达，试着感受大腿发力和臀部发力。在日常生活中，也劲量让臀部多参与发力。其一可以减少小腿粗壮，其二你的走姿也会更加性感。

第三个动作：仰卧双腿交替

此动作可以让你的腿部更加修长，锻炼时候也能稍微附带刺激臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、甚至是腹肌下沿。此动作也可以作为你力量锻炼动作前的热身，或者作为你的休息动作，长期锻炼，腿部肌肉会变的匀称，各位想要大长腿的小仙女，没事可以多多锻炼此动作哦，坚持越久越好。

要怎么锻炼之后怎么能让腿不变粗

1.抬脚后跟：双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。此时腰部伸直，目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组，做2～3组。

2.单腿站立：用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组，左右腿轮换着各做2～3组3.单腿弓形动作：一条腿向前迈出并弯曲成90度，后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直。保持这个姿势15秒为一组，左右轮换着各做2～3组。

4.站着抬脚后跟：两腿打开，与肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组，做2～3组。5.坐着抬脚后跟：端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。

6.蹲坐姿势：两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组，做2～3组。

天天练小腿。怎么让小腿不发粗

想让小腿不发粗可以通过以下方法来瘦小腿：

1、小腿做SPA

将温水放入水桶里，水位要没过小腿，加入精油和浴盐。小腿在水里浸泡15分钟左右，浸泡的时候要按摩小腿，帮助排毒。

2、饮食瘦小腿

血液循环不好，就会容易双腿浮肿。多吃含有维他命E的食物，可以加速血液循环。比如杏仁、花生、小麦胚芽等。经常吃含盐很高的食物，也会令体内堆积过多的水分，形成水肿。同时含有钾的食物，则有排出体内多余水分的作用。可以多吃番茄、香蕉、土豆、西芹等。

3、运动瘦小腿

瘦小腿同样需要多做运动。上下楼梯是最好的瘦小腿方法之一。用脚尖或脚跟力量爬楼梯，将重心落在整个脚掌上。另外高抬腿运动也是瘦小腿不错的方法。腿抬得越高，腿部脂肪的燃烧就越迅速。坚持一段时间，瘦小腿的效果就出来了。

4、按摩瘦小腿

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按压脚趾，再从脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿浮肿。这个方法非常适合因为穿高跟鞋而脚痛的人，常常练习会有明显的改善。