怎样防止肌肉分解（如何让肌肉分解）

如何在减脂的过程中，防止肌肉的流失？

肌肉的流失速度和跑步的强度有一定关系，很多有健身经验的人都知道，跑步的时候腿是不会变粗的，但是对于增肌期的人群，有一点会让他们很担心。

那就是在进行长跑的时候，身体很容易掉肌肉，有些在减脂期的人，通过跑步跑步或者其他类型的有氧运动，降低了自己十斤体重，但是在这个过程中，自己的力量有明显的下降。

为什么会出现这种情况呢？在我们的身体中含有的肌肉不止有一种类型，我们身上的骨骼肌可以按照运动类型分为，控制爆发力的白肌和控制耐力的红肌，白肌的特点是体积大力量强但是耐力差，红肌的特点是体积小力量小但是耐力强。

这是属性上完全不同的两种肌肉，当你进行耐力锻炼的时候，你身上的肌肉类型和比例就会出现变化，从体积大的白肌转化成体积小的红肌，所以肌肉围度下降，肌肉总量降低。

如何防止肌肉的流失呢？我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失，但是只能减少肌肉流失量，而不能完全不让肌肉流失。

第一种办法，跑步的时候不要进行太彻底的有氧。什么太彻底的有氧？就是以有氧运动的方式进行锻炼，然后让自己累的筋疲力尽。

比如马拉松，就是属于彻底的有氧运动，你在跑马拉松的时候速度不会很快，所以身体进行的是有氧运动。

同时长距离的跑步会让人感觉到身体疲劳和神经疲劳，最后把人累倒，这样的跑步对身体的能源消耗特别剧烈，本来你跑步的时候顶多分解一点点肌肉，流失了一点点蛋白质。

但是现在你通过彻底的有氧运动，把自己累的够呛，那么你的肌肉肯定就会就是很多，不然身体供能跟不上。

所以，在减脂期进行跑步锻炼，还是要注意不要太过分，不要拼命地去跑步，不要一直去进行长跑，不然你的肌肉流失就很快了。

第二种办法，跑步前后适量补充蛋白质。当你进行了一次又忙运动之后，你可以立刻补充一点点蛋白质，比如一个鸡蛋或者一盒牛奶，都是可以的。

你的身体在跑步过程中会流失大量的肌肉，如果你的蛋白质能够快去补充进来，让你身体中的肌肉流失速度降低。

肌肉的主要成分之一就是蛋白质，跑步的时候无论是肌肉磨损还是肌肉类型的转化，都会降低肌肉围度，而这个过程中，蛋白质会跟着大量流失。

如果你补充蛋白质，或者说支链氨基酸，确实是有一定的防止肌肉快速流失的效果的。但是这对大多数人来说意义都不大。

第三种办法，跑步的时候注意控制身体状态。很多人听说空腹跑步锻炼效果更好，但是这句话对增肌的人来说，是非常有害的，盲目的去进行耐力跑特别是空腹耐力跑，对肌肉损害更大一些。

空腹意味着血糖比较低，身体对于脂肪和蛋白质粉的依赖会加大，导致蛋白质的流失，所以肌肉流失。

健身中怎么防肌肉分解

增加优质蛋白的摄入,还有碳水化合物；注意有氧训练安排；控制训练时间。

1、主食摄入要足量

对于增肌的人群来，有时过于担心脂肪的堆积，所以在饮食上严格控制了碳水的摄入量，有些人甚至不摄入碳水，这样做体脂含量虽然控制了，但是蛋白质的分解很大程度上提高了，原因是力量训练主要由糖和蛋白质供能，碳水摄入不足则会导致蛋白质的分解，合理的体脂含量很大程度上是对增肌有利的。

2、力量在前有氧在后

力量训练主要由糖和蛋白质供能，有氧训练主要是由糖和脂肪功能。如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练只能消耗蛋白质了。

3、力量训练时间控制在90分钟以内

对力量训练而言，不要认为训练时间越长效果越好，体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练，90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

减脂如何饮食防止肌肉分解吃这些让你减脂又

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题，我们先来看下肌肉生长的必要条件。1、肌肉破坏，肌肉的生长方式即承受破损后超量修复，使肌肉组织肥大。很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式，大量的做有氧，而忽略了力量训练。有氧训练是必须的，但它不能成为减脂期间的主要训练方式。力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高，且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗。而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢。2、碳水化合物，大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少，尽量少的或者根本不吃主食，此时身体糖原水平无法满足身体训练需求，身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原，造成肌肉的分解。3、蛋白质，健身行业对蛋白质的宣传各种各样，似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉，但其实不是，蛋白质的功能其实非常简单而实用，就是细胞修复功能。蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的。再者，蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感，所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的。

4、氨基酸，谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉。且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失。它们在肌肉中代谢而不是肝脏，所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论。防止肌肉流失的饮食：正常来说，减脂期间晚餐只有两样东西，青菜+鸡胸肉（蒸或煮），吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油，不要考虑别的了，那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感，啃一片全麦包吧。

减脂期间的早餐可以吃简单碳水化合物和脂肪，而且必须吃。另外你还需要补充较多的优质蛋白质以阻止肌肉分解，不管你是男是女，肌肉都会消耗更多热量，让你有更高的基础代谢。简单碳水化合物推荐：精面粉制食品，蛋糕。复合碳水化合物：不用想了，就是全麦包。优质蛋白质：鸡蛋清，乳清蛋白粉。蔬菜用量：这个需要你自己找到合适用量。何为合适？让你在午餐前不出现饥饿感，而到午餐时你不会因为这个加餐而吃不下计划的所有食物。普通人吃半棵西蓝花已经极限。

如何在减脂的过程中尽量减少肌肉的分解

首先我们要知道肌肉是怎么减少的？1）当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。 因为饮食不够合理；2）体肉蛋白质缺乏，身体只能去分解你的肌肉了；3）

1、减脂过程：一般是采取有氧运动进行25-30分钟以上才会开始慢慢消耗脂肪。因为在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。

2、增肌过程：做完有氧运动后再做一些力量训练，比如仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等。要能够锻炼到你身体胸部、手臂、腹部、背部等肌肉群。建议每天对一个肌肉群进行一系列训练。比如，星期一胸部训练：可以做俯卧撑，仰卧推举等。每天2-3种训练动作，每个动作3-4组，每组至少8次以上。每组之间休息时间30-60秒，每个运行之间间隔2-3分钟。

训练注意：同一个肌肉群一定要让它休息24-48小时后才可再训练。避免肌肉过度疲劳影响生长，也避免造成肌肉损伤就得不尝失了。

3、配合饮食：吃高碳水化合物食物，如面食，麦片，青菜等；吃高蛋白质食物：如牛肉，鸡胸肉，精猪瘦肉；推荐牛肉，因为其脂肪含量最低。

饮食注意1：一定不要吃肥肉。不要吃油炸的，高糖份、高油脂食物。这些都不利于减脂，会让你一天的运行化为乌有。

饮食注意2 ：青菜最好是生吃，因为经过高温加工后其大部分营养成份会流失掉。

饮食注意3：根据训练的强度，每天一定要吃200-350g牛肉或鸡胸肉，其中的蛋白质成分有得利于恢复身体疲劳和肌肉增长；

饮食注意4：减脂过程不建议只吃蔬果来降低热量的摄入。这样即会造成肌肉减小，也会造成身体营养不良，抵抗力下降。每天蔬果、豆肉、谷物、肉类、鱼虾类、蛋类一定要均衡摄入，保证身体所需要的营养。

饮食注意5：每次力量训练后立即喝一杯蛋白质粉，对于减脂增肌很有帮助；同时也能增强身体的抵抗力。

少吃多餐建议：每天吃5餐，早餐吃1个水煮鸡蛋+1小碗大米粥或杂粮粥+1个馒头；上午可以吃1个水煮鸡蛋或2片面包（无糖和奶油）；中午吃蔬菜+肉类+豆质品+米饭或馒头；下午吃1个水果；晚餐吃蔬菜+鱼虾+米饭或馒头；每餐的量都不大，多餐是为了让身体不会出现强烈的饥饿感而去吃太多食物；

4、总结：避免肌肉减少就要在有氧运动之前或后做力量训练，使身体的肌肉纤维得到撕拉，再通过休息与合理饮食让肌肉得到恢复与生长；减脂的过程不可太急功进利，慢慢的减脂这样肌肉流失就会少多了。所以要减脂的话就一定要先将大部分时间分配给有氧运动，而后才是不停地进行重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。