小腿肌肉操（健腿操怎么做）

如何瘦小腿的肌肉 减肥操可以的

您好，拍打小腿后就可以运动减小腿肌肉了。坐在椅子上，双腿自然垂下，最大限度地翘起脚尖，让小腿感受到拉伸，保持5秒。然后放松，再踮起脚跟，同样感受小腿拉伸，保持5秒。不断重复这个动作，直到小腿感到酸软才停下。

希望能帮到您，谢谢！

瘦小腿5个动作最简单

瘦小腿5个动作最简单

瘦小腿5个动作最简单，转眼夏天就要到了，藏在柜底的短裙短裤又要重出江湖了。可是许多女性朋友却因为小腿粗而发愁，怎么办呢？那么以下是关于瘦小腿5个动作最简单。

瘦小腿5个动作最简单1

一套简单版的瘦腿，就是简单粗暴消除腿部脂肪的，动作虽然简单，但是坚持下去也不容易，做完一套也是满头大汗的，所以，仙女们要加油哦

瘦小腿

瘦腿功效：强化小腿肌肉，达到瘦腿的效果。

step1双脚打开与肩同宽，脚尖朝外侧45度站立，左手或者右手固定一个2-3千克的哑铃，双手在身侧自然垂直，抬头挺胸，眼睛直视正前方

step2双手微微张开，脚尖用力提起脚后跟，感觉小腿肌肉有绷紧感，保持5秒钟后回到step1动作，重复20次。

step3在椅子旁边站立，右手固定一个2-3千克的哑铃，右腿站立，左腿弯肘放在椅面上，左手扶着椅子保持平衡。抬起右脚脚跟使小腿肌肉收缩，保持1秒，重复20次。换边做相同动作。

瘦大腿

瘦腿功效：强化大腿内侧肌肉，塑造紧实大腿。

step1坐在地板上，脊柱挺直，右脚伸直，左脚屈膝，右一条毛巾套住左脚脚板，用力拉紧毛巾并感觉大腿肌肉收缩。重复20次，换边做相同动作。

step2站立在地板上，右脚向右侧跨出一大步，左脚屈膝，右脚伸直，手臂举起与肩平行，保持10秒后换边做相同动作。

瘦大腿

瘦腿功效：同时强化前侧和后侧的大腿肌肉。

step1坐在地板上，右脚往前伸直，左脚屈膝，左小腿尽量贴近左大腿，举起手臂，并是上半身尽量往腿部下压。保持5秒，重复20次，换边做相同动作。

step2俯卧在地板上，双手在背部交握，双脚屈膝向上举起。

step3双腿放下伸直，双手移到臀部交握，尽量将上半身抬起。

紧实小腿，塑造修长美腿，这套动作都能帮到你，每天一套减肥操，瘦腿根本不艰难，大家如果有兴趣，就一起来学习吧。

瘦小腿5个动作最简单2

游泳教练严世运表示，除饭后1小时内不建议做水中有氧运动，无论你会不会游泳，任何时间都可进行水中有氧，严世运建议，水池中水深应在全身站直后胸部位置，水温维持一般室内泳池水温约25度状态，或户外避开中午时段，以免温度太高造成运动时过度流汗而有脱水危机；

若水温过低，也易发生抽筋或是身体失温现象。服装可穿著一般泳衣，若常运动可搭配有裙摆泳裤，增加双腿在水中运动时的阻力；反之，初学者则尽量选择无裙摆泳裤，可减少行进间阻力。

严世运指出，进行40~50分钟的水中有氧运动，能增加大肌肉群肌耐力并加强心肺功能；不过，尽管在水中会因浮力减轻体重百分之90，可避免关节承载身体过多重量，但为安全起见，下水前还是要先在陆地上做暖身伸展运动，以免在水中抽筋。

水中有氧运动的动作看起来都不困难，主要是利用水的阻力达到四肢的肌力训练。

动作1水中横走

Step1双脚左右打开约比肩再宽一点的距离，双手手臂打开放在大腿两侧帮助身体平衡。

Step2右脚往左脚后侧横移，让双腿呈交叉状，接著左脚往左侧打开，然后右脚再往左脚后侧横移，双腿横走约25公尺后换左脚往后踩，水的阻力可紧实大腿内外侧肌肉。

动作2原地updown

Step1双脚脚跟并拢，双膝微微弯曲，双手手臂往前抬至与肩同高的位置，手臂与手掌平贴于水平面。

Step2双手臂往下划至大腿后侧约45度，这时会感觉身体向上跃起，自然踮起脚尖。将手臂往上划使身体下沉，直到手臂平贴水面，整套动作重复30次，能修饰手臂线条。

动作3浮板进退增阻力

Step1双脚并拢，双手手臂打直，手握浮板两侧，将浮板约1/2的面积垂直用力压入水中。

Step2浮板维持1/2在水里，然后双手手臂用力将浮板划至胸前，同时间右脚往前踩一大步。

Step3将浮板前推，右脚后踩一大步，整套动作右脚往前、倒退重复30次，换左脚重复30次步骤1~3，可加强心肺功能与紧实手臂线条。

瘦小腿5个动作最简单3

4式OL瘦腿操

OL常坐办公室，下半身的脂肪尤其容易堆积。下面整套瘦腿操即使在办公室也能够轻松完成，每天练习10分钟，相信一定能让你的双腿不再浮肿。而且，整套瘦腿运动能有效瘦大腿和小腿，增加大腿肌肉力量，紧实小腿，使腿部曲线渐趋完美。

part1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的`力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

part2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

part3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

part4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

怎樣才可以瘦肌肉小腿？

　神经阻断瘦小腿是近1～2年在国内出现的一种瘦小腿新技术，此技术主要是针对小腿肌肉肥大，尤其是小腿行走时肌肉轮廓突出，影响小腿外形美观而设计的。小腿后部的肌肉大体可分为小腿内侧肌肉和小腿外侧肌肉，包括比目鱼肌，内侧肌肉肥大是导致小腿粗壮的主要原因，神经阻断瘦小腿有选择性地阻断支配这些肌肉的神经，使小腿肌肉萎缩达到瘦腿的效果。

小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操的动作有哪些？

相较于把腿跨在公园长椅上的那种伸展做法，拉筋伸展操需要更多的技巧。拉筋伸展操有其一定的规则和技巧，因此，可大幅提升对健康的促进作用并有效降低受伤概率。静态拉筋伸展——静态拉筋的做法，是通过某个拉筋姿势，让想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展压力。不管是拮抗肌群或主动肌群，都处于放松的状态；然后再对要伸展的肌肉（或肌群）施加压力。接着就维持这个姿势一段时间，让目标肌群获得伸展。静态伸展时肌肉至少需要 20 秒才能放松并开始拉伸，在 45 到 60 秒后，其作用才开始减弱。静态拉筋非常安全有效，受伤风险不大。对初学者及不喜欢运动的人来说，是很好的选择。伸展合并等长收缩法是类似 PNF 伸展法的被动式伸展法，但收缩肌肉的时间较长。这种伸展法会让目标肌肉承受很大的压力，因此，成长中的儿童和青少年不适合做这种伸展运动。建议：每两回伸展运动间要有 48 小时的休息，而且一次只能伸展一个肌群。伸展合并等长收缩法的典型例子是站立推墙的小腿肌伸展操，运动者身体挺直，手扶墙壁，然后在感到舒服的范围内，将一条腿往后尽量退到远处，双脚脚跟全程着地。保持这个姿势，接着像要把墙推倒般地往前用力，借此收缩小腿肌肉。伸展合并等长收缩法是以静态伸展的姿势，收缩目标肌群 10 至 15 秒。伸展目标的手臂或腿必须维持不动，然后放松肌肉至少 20 秒。一个伸展操应重复 2 至 5 次。

如何去锻炼腿部肌肉

腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪，将腿上的赘肉减掉，还能通过长期坚持运动锻炼，起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的，一定要长期坚持下去，不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才会更好，那么如何煅练腿部肌肉呢?

1、 单臂支撑动作

锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

2、 腹部肌肉紧致球操

锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

3、空手道姿势

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

4、接触脚跟下蹲动作

锻炼部位：腿部肌肉

两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉，希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质，不管是男性还是女性，都具有爱美的天性。通过后天不断的努力，完全可以塑造一个好的身材，不过饮食调理也是至关重要的。

如何消除小腿肌肉

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。