女人怎样练屁股肌肉（如何练屁股的肌肉）

如何将屁股练得又大又翘 女生练臀的四个动作方法

1、瘦臀动作一：

（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿并拢，背部打直；

（2）先是左右腿往两边大跨一步，然后再慢慢收紧，最后两腿并拢；

（3）注意，做的时候，背部不能弯曲哦！不然是没用效果的，腹部也要收紧，重复动作20次。

2、瘦臀动作二：

（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，背部打直；

（2）身体慢慢的往下蹲，膝盖不能超过脚尖，尽量往下蹲，感觉臀部和大腿的肌肉都在被收紧；

（3）维持动作2秒钟后再站起来，重复动作20次。

3、瘦臀动作三：

（1）挺直站立，双腿打开与肩同宽，双手自然的放在身体的两侧，背部打直；

（2）慢慢的往下蹲，双手同时握拳放在胸前，蹲到大腿与地面平行的时候，停住，脚往上踮2次；

（3）重复动作20次。

4、瘦臀动作四：

（1）挺直站立，双手握拳放在胸前，双腿打开与肩同宽；

（2）慢慢的往下蹲，直到大腿与地面平行为止，维持动作2秒后站起；

（3）站起来的同时向左右侧面抬腿，记住一定要伸直；

（4）重复动作20次。

女生如何练出完美的臀部？有哪些动作可以帮助塑造？

笔直修长没有多余赘肉的大长腿，是构成美好肉体的必备因素。

可是现实当中并非每一个人都能靠着爹妈的基因拥有像是维密超模那般又长又直而且充满力量感的双腿，先天基因决定了腿骨的长短，这是后天不管怎样努力都没有办法改变的。

但是！你有没有想过，其实存在着这样的可能——你的双腿其实远比你眼睛所看到的更长？

为什么会这么说呢？先来看下边这张图。

看出区别了吗？

没有经过训练的臀部，扁平且整体下垂，遮挡了大腿的一部分，而且整个臀部显得又扁又大。而经过系统训练的臀部又翘又挺，从视觉上，使腿部的线条得到拉长。

很多现代人，尤其是需要长时间坐着工作和学习的上班族以及学生党，因为久坐不动加之不爱运动，不但会在腹部堆积厚厚的脂肪，而且臀部也会因为脂肪堆积而变大，而且是又扁又大。

这样的臀部，实在谈不上任何曲线美，尤其是在穿着一些紧身下装，如包臀裙，紧身牛仔裤时，更会将身体的缺陷暴露无遗。

翘臀，不但能够拉长腿部线条，还是蜂腰的“最佳拍档”，翘臀会让你的腰部看上去更加纤细。

除此之外，加强对臀部肌肉的训练对于身体健康同样有着好处。够改善腰背酸痛，提高骨盆的稳定性。

这样能够对核心肌群和下半身血液循环起到一个很好的促进作用，对改善宫寒也有一定的帮助。

那么我们应该如何来锻炼臀部呢？

动作一：颈后深蹲

这个动作是锻炼臀肌和股四头肌的“王牌动作”。

动作要领：站直身体，挺胸收腹。双腿分开比肩膀略宽，将横杠放在脖子后方，用两只手握住杠铃（太重的话，可以先从杠铃杆开始练习），屈膝向下蹲的时候保持呼吸平稳，膝盖与脚尖大概保持在同一条水平线上，不要内收也不要外扩。

当下蹲到大腿与地面形成平行的状态时，停住2秒再重新蹲起。自始至终，上半身都应该保持紧张的状态，切勿塌腰。

动作二：跪姿侧抬腿

这个动作，可以对臀部中间以及两侧的肌肉群起到一个很好的锻炼作用。

动作要领：跪于垫子上，双手支撑上半身，如果不舒服的话，手肘的部位可以轻微弯曲保持稳定状态。

屈膝着地支撑着下半身，腹部收紧使身体的核心部位稳定。保持住膝盖弯曲的状态，一条腿向外侧抬起，之后再慢慢地下落到开始时的动作，重复十五次之后，换另一侧的腿继续重复这个动作。

记住，整个过程应该缓慢，要有臀部肌肉收缩和拉伸的感觉。

动作三：半蹲侧向行走

这个动作能够很好地外展肌群，对臀部和股四头肌都能起到很好的锻炼效果。

动作要领：以站姿状态开始准备，双腿开立与肩同宽，膝盖可以微微弯曲，但上半身应该保持稳定。

之后将重心放低一些，向左侧跨出一步，记住，跨步的动作应该保持缓慢，保持着重心放低的动作，另一条腿重复同样的动作。

也可使用弹力带，环绕固定在小腿上，以此来增加阻力加大训练强度。

锻炼之前，要做好准备运动，防止身体受伤，锻炼之后，要对臀部和腿部进行拉伸哦，减缓肌肉酸痛的症状！

女生如何练出美丽翘臀 练翘臀最好的方法

完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是非常好看的，想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀最好的方法。

女生如何练出美丽翘臀

1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。

2、坐于地上，转动脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。

3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊

我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。

4、仰卧，转动脊柱

仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。

练深蹲可以翘臀吗

深蹲能翘臀

每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材?说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。

深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。

练深蹲翘臀最好的方法

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

扁平臀是什么原因形成的

1、抽烟、喝酒等不良习惯

女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

2、饮食不合理

据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

3、运动时穿三角内裤

运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

4、站立时间久

其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

5、坐姿不准确

据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”，即使拥有了，也需要求美者自己的日常维护和注意，毕竟只有建立良好的生活习惯，才是维持美丽的根本之道。