胸部肌肉拉伸动作（胸部肌肉拉伸动作名称）

胸肌怎么拉伸：胸肌锻炼完后怎么拉伸

1、仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。保持颈部挺直，两肘张开。此外，如有必要，可以让同伴固定你的两脚。

2、坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。

3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉，弯曲向前，靠在把杆或椅子上，头部低至平面以下。呼气，头部和胸部下沉。

4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气，整个身体前倾。

5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度，屈肘使前臂向上，两掌放在墙上或门框上，牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气，整个身体前倾。

6、坐于地上，下背靠在一个大的瑞士球上，两手在头后交叉，两肘向前。吸气，伸大腿，使臀部抬离地面，滚动球，找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下，腰椎平，膝关节弯 曲90度，两肘张开。

扩展资料：

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

4 、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。

自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

参考资料来源：中国网-性感胸肌如何塑造出来

想要锻炼胸肌，哪些动作可以帮助我？

胸部肌肉训练一直是我们做健身训练的热门部位，拥有好看的胸肌会让我们的上肢看上去更有力量，同时也会让我们整体的身材看上去更加和谐美观。锻炼胸肌是不少男生梦寐以求的事情，但是有一些健身初学者，他们并不知道该用哪些动作来有效的锻炼胸肌，为了解决大家这一个问题，我们特意为大家推荐的四个比较基础的胸肌训练动作，适合初学者来完成。

如果你有一定的健身基础，那么你来完成这些动作不会有任何问题，但你需要适当的增加一下自己的训练重量，适当的增加自己的训练难度，会有助于你的训练效果。

1、哑铃卧推

第一个动作，我们为大家推荐一个哑铃卧推动作，这是我们在锻炼胸部肌肉时，比较常见的经典动作。我们在做这个动作之前，首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，双手握住重量合适的哑铃，将它放置在我们胸前，然后用我们的胸部力量去发力，带动哑铃的上举。我们在做这个动作的时候，尽量将我们的动作速度放慢，感受胸部肌肉的持续紧张。

2、上斜卧推

有了上一个动作的基础，我们就来完成下面这些训练动作。这是一个上斜卧推动作，首先我们需要将训练椅调解到一个倾斜角度，使得我们的身体平躺仰卧在训练椅上之后呈现一个上斜姿势。保持这个上斜姿势不变，我们来做一下这个胸部的卧推，同样感受胸部肌肉的发力，把你的动作做标准，动作速度放慢。

3、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟，这个动作同样需要借助到哑铃来完成，还是将我们的身体平躺仰卧在训练椅上，保持仰卧姿势之后，将哑铃放至我们身旁两侧，用我们的胸部肌肉去发力，带动哑铃的运动。我们在做这个动作的时候，尽量减少手臂力量的参与，将更多的发力点集中在胸部肌肉上，感受胸部的挤压，在顶峰处稍作一个停留。

4、反向卧推

第四个动作，我们需要给大家介绍一个反向卧推动作，看这个动作的名字，你可能不太理解这是一个什么样的动作，其实它只是在第一个动作的基础上稍微变化了一下我们手握哑铃的方向，我们平时做的哑铃卧推都是双手正握哑铃，那么这个动作就要求我们双手反握哑铃。

如果你不会做的话，可以看看图片示范是怎么完成的，自己模仿着去做一下，我们在刚开始做这个反向卧推的时候，尽量减轻我们的训练重量，掌握好这个动作的技巧之后，再加大你的训练重量。

上面这些动作都可以帮助我们有效的锻炼胸部肌肉，如果你不会做的话，就参考图例示范具体的去完成一下。我们在做这些动作的时候，都需要借助到哑铃来完成，所以一定要选择好自己的哑铃重量，不要用大重量去完成这些训练动作，这很有可能让你的肌肉无法负荷这个重量。做完这些动作之后，给自己的肌肉做一下适当的拉伸，这会有利于你的肌肉训练。

有哪些动作可以锻炼胸肌，并且效果不错的？

今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作，这三个训练动作的难度都不大，你可以把它加入到你的训练计划中去，有规律的去锻炼你的胸部肌肉，就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候，一定要注意掌握好每个动作的技巧。

我们在做这些动作的时候，或多或少会用到一些训练工具来完成，如果你没有把握可以把它们完成好的话，那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下，会让你的动作更加规范，同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧，这会有利于你接下来的胸肌训练。

1、上斜反握俯卧撑

第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑，我们在做这个动作的时候，需要用到史密斯机来完成，将史密斯机调节到一个合适的高度，然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后，我们来完成这个俯卧撑动作。

在做这个动作的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力，让我们的动作速度做慢一点，这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话，就参考图片中示范的样子，去完成一下这个动作。

2、上斜哑铃卧推

接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作，我们在做这个哑铃卧推的时候，要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势，那么首先我们就需要调节训练椅，保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。

保持上面这个姿势动作不变，双手握着重量合适的哑铃，然后我们就用胸部力量去发力，在向上推动哑铃的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话，那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。

3、仰卧绳索上拉

最后一个动作，我们需要利用绳索拉力器来完成，首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势，向我们的腹部收紧，随后双手握住绳索拉力器，用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大，它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作，我们在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度。

上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉，效果都是非常不错的，如果你最近正好想锻炼胸部肌肉，如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉，那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前，我建议你最好先做一些热身运动，这能确保我们接下来的训练是有效的。

除了做这些动作以外，你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作，用徒手动作来帮助我们锻炼身体，也是非常有效的，利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼，这是一个不错的想法，既然有这个想法，那么就要把它坚持练习下去。

锻炼前后如何拉伸胸肌？

小编今天要说的主题是胸小肌和胸大肌，这两块肌肉十分重要，它们可以保护我们的肩膀，预防肩膀损伤。胸小肌和胸大肌占了上半身很大的面积，一直延伸到肩膀，如果你不经常拉伤这两块肌肉，或者根本不知道如何拉伤它们，现在就传授你们胸肌拉伸大法。

首先，我们需要了解胸肌的构造。胸大肌是包含两个部位，起于胸骨中部，连到肱骨，肱骨位置是胸肌插入大臂的位置。锁骨部位，它们从上向下延伸，在同样的位置连到大臂，这些肌肉的功能是将手臂拉到身体前面。你可以尝试着张开手臂，就会发现，胸肌也展开了。当胸肌发力时，也会把手臂往身体前面拉。同时，胸肌还能旋转大臂，这就是肩部会内旋的原因。

其次就是胸小肌，胸小肌我们在通常情况下，往往会忘记去拉伸它，而忽视胸小肌的拉伸会带来严重的问题。胸小肌起于第三四五根肋骨，一直延伸至肩胛骨凸起的部位。当你收紧胸小肌时，就会有一个拉力导致肩胛骨前倾，我们的肩部就会有明显的内收，所以胸肌收紧不仅是让肩膀向前了，还改变了肩胛骨的位置。

通过上面的介绍，对胸肌的功能有了初步了解，下面小编就教教你如何拉伸胸肌，恢复相应部位的正常功能。

第一个动作是上旋肩胛骨，目的是反向移动肩胛骨，拉开紧绷的肌肉。做法就是用肩部的正面抵住一个物体（可以说门框、深蹲架等），什么器械不重要。

第一步是固定我们的肩关节，第二不是收紧肩胛骨，要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

第二个动作拉伸胸大肌，第一步是用肩部顶住在门框或是深蹲架上，举起手臂使大臂水平，然后身体向前倾，把肩膀稳当地固定在顶住的物体上，这样能体验到明显的拉伸感。想要加强胸大肌的拉伸感，可以反向转头并向下看。保持30-45秒。

在拉伸胸大肌的时候，动作不能太夸张。很多人拉伸时，只是拉伸到大臂与肩关节附近的肌肉，还有肩膀前面的关节囊。其实这种动作是不太恰当的，特别是喜欢投掷运动，或者肩关节存在隐疾的，这样很容易产生问题。最后就是拉伸胸大肌手臂不用伸直，弯曲即可。