腹肌锻炼一个月为什么不长肌肉（为什么健身一个月还是没有腹肌）

为什么我锻炼了一个月还是没有腹肌

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?

答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

练习腹部也有一段时间了，为什么腹肌还是不明显？

腹肌是男人心向往之的，现在小编将向大家说明没有腹肌的原因以及如何拥有它。当然，毫无疑问每个人都是有腹肌的，每个人都有肚子，问题是如何让它变得明显可见，或者是让肚子曲线变得好看，所以小编把你可以能没有可见腹肌的原因分成了三个部分。

第一个原因是饮食，你需要很低的体脂率才能让腹肌可见，所以计算热量摄入将大有裨益，配合上利水的食物，比如芦笋等等，有时候哪怕体脂率已经很低了，体内还有大量水留存。所以保证大量摄入水分，也要保证运动中大量流汗。

如果你的饮食方案正确，却还是有腹肌不明显的问题，那另一个原因可能是你的核心没有正确参与运动，你必须确保核心真正收紧，收紧你的核心才能开始训练腹部。训练的时候去感受每个动作带来的挤压感，而不是仅仅为了完成这个动作。否则你就不会成长，变得更强，腹部肌肉也不会更有美感。

最后一个原因就是你需要更大强度以及更有策略性的训练计划。在你的训练计划中，如果你把腹部训练放在最后，而且只有十几分钟，很明显训练强度是不够的。你需要把腹肌当成其他任何大肌群一样去训练，这是十分重要。下面小编推荐的训练动作，你需要给它一天的训练日，就像其他大肌群一样。

第一个动作：俯卧支撑跳

坚持这个动作45-50秒，双臂支撑在肩部下方，一定要确保跳进跳出的距离要够，跳进时收紧核心，充分挤压腹肌。

第二个动作：屈体保持

身体呈V字型，双脚伸直悬空，在动作开始之前就要收紧核心，然后持续保持，直到动作结束。在保持的过程中一旦你感觉核心力量变弱，就要再次挤压收紧，坚持45秒。

第三个动作：俄罗斯转体

身体呈V字型，双脚伸直悬空，在动作开始之前就要收紧核心，注意是腹肌发力左右扭转带动身体，而不是手臂扭转带动身体。

第四个动作：高抬腿

坚持45秒，做高抬腿要把膝盖抬高一点，一定要有卷腹的动作，这样才能锻炼到核心。

第五个动作：抬高举腿

这个动作需要辅助物体，你可以选择两个椅子或是箱子，双手支撑在身侧的两个物体，手臂和身体都是一条线，身体不要前倾后仰，尽可能保持直挺，收紧核心，做15次。

上面5个动作，你可以根据自身情况拉长时间长度和锻炼次数，训练中不要盲目追求速度，始终保持核心收紧。

腹肌怎么练，练了1个月多效果不明显，求解。

一个月看不出太明显的效果，腹肌成型没那么快，尤其你还是微胖体型，肚子上肯定有脂肪，就算有了点腹肌也会被脂肪层遮盖住。

塑身增肌需要长时间的坚持，别说一个月，花一年打造一个不错的体型就不错了，不要着急，坚持下去一定会让你满意的。一个月差不多是个瓶颈了，继续坚持。

仰卧起坐没有刺激感的话，加入卷腹动作，百度一下就能找到详细视频解说。再有，家里有仰卧板吗，没有的话建议买一个，不贵的，一二百就能买到，对锻炼腹肌有很大帮助。

至于你最后的问题，我给你百分百的肯定答案：人人都能练出六块腹肌，不管多胖，都能。有个前提：坚持。

还要提醒你，坚持锻炼很重要，让身体休息和恢复同样重要。

练了很久腹肌，为什么一点效果没有？

拥有健硕的腹肌已成为爱美人士的专宠，随之而来的腹肌训练也层出不穷并且受到人们的追逐，真的是有好多人都在练腹，练腹，练腹！但是同样都在练腹，有些人却看不见效果，难道是白练了吗？问题到底出在哪了？

我们都知道决定腹肌是否显现的因素在于体脂，有些人不是没有腹肌而是因为体脂过高被隐藏了。虽然体脂是显现腹肌的前提，但是腹肌的形态还是要通过针对性的腹部肌肉训练才行。

在腹部训练过程中犯一些错误的话，就会导致效果不明显甚至是没有效果。这些错误在哪？

1.核心力量不够

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

核心力量不足的反应就是虽然尝试姿势标准，但始终练不到位，最后腰疼腿酸但腹部就是没什么感觉。

解决：加强核心肌群的训练，从简单的平板支撑开始到各种变式平板，从静态动作到动态动作。

2.动作不标准，没有找到腹部肌肉的发力感

动作不标准，看似是练腹了，但是实际上可能练到了其它部位，比如卷腹过程中过于注意手抱头的动作，起身时精力集中在了手臂上，表现看是起来了，真正发力的可能是手臂。而正确的动作是应该运动腹部肌肉起身，手臂处于放松状态，为了避免此错误的出现可把手臂交叉放于胸前。

3.动作过快产生惯性，使身体被动运动

对于局部肌肉训练来讲，动作越慢就越容易找到发力感，而动作过快则导致惯性带动身体运动，腹部肌肉有多少程度参与了运动在于惯性有多大。比如在反向卷腹中，起身和下放过程中腹部不没有参与运动，不用多说，自己做一下，快慢进行比较就能感受地到。

4.你的呼吸方法是否正确？

对于腹部训练来讲，正确的呼吸方法是在在弯腰收腹时，一定是呼气，使腹部得到充分的挤压，还原时吸气。在这个过程中要有意识地调整呼吸，正确的呼吸可以事半功倍。

5.训练的次数够不够

高频的腹肌训练会促进腹肌的增长，要保证一周有5次的针对性腹肌训练，每次大概10分钟左右即可。不要认为做了其他的力量训练，腹部就可以不做了，因为你的目标是练腹。但需要注意的是，肌肉是需要休息的，同时也要把休息列入训练当中。

练腹肌一个多月了，为什么没有明显变化？

练习方法不对。

1、俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。

2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。

4、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。

5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。

6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。

7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。

8、坐姿，双脚自然下落，双手撑于凳沿，双脚并拢腾空起。

9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。

注：

1、将每个动作完整做10 个，做完一个动作以后再做下一个动作。

2、根据自己的身体情况，将选择的动作做3到5个循环。

3、每个星期锻炼3到5次，坚持1个月就会看到效果。