想练肌肉不想减肥（只想减肥不想练肌肉）

我很瘦我不想长肥肉，想长肌肉，怎么练

可以直接练肌肉了无须减肥。具体建议是：

要有规律有计划地练，关键是要坚持。

方法有以下几种不复杂的

俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无任何要求，方便又有效

哑铃弯举：练二头肌，一对哑铃就够了，无场地要求

哑铃深蹲：练大腿肌肉，强化心肺能力，无场地要求

哑铃卧推：练胸肌，一样无场地要求，效果也不错

引体向上：练背肌，有个可以手抓的地方或者有单杠就可以练

跑步：可以强化体力，肺活量等，建议慢跑，场地一般也容易找

仰卧起坐：练腹肌，效果个人觉得还不错，对场地也没什么要求，而且这个花样多，可以练出多种效果，你查百度

我只想增加肌肉，不想减肥怎么办，

有氧运动

不会让你瘦下来的

，运动本身就是保持身体最佳状态，哪会越跑越瘦的啊，也就是到达最佳后在保持不变了。你在配合着力量训练，坚持锻炼一段时间，肌肉自然就出来了。

挺瘦的，不想减肥想塑型做什么运动？

关于网友问的问题“挺瘦的，不想减肥想塑型做什么运动。”首先判断挺瘦的，就首先排除掉减肥了

塑形方面，针对描述，主要是需要增加肌肉量，那么就针对如何提高肌肉量来选择运动。最适合增加肌肉量的运动，就是力量训练。

关于力量训练，在这里主要讲三点

一、多做力量训练的王牌动作

关于练腿 ：分为负重和徒手，负重就是杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲。徒手就是深蹲跳跃，窄距深蹲，单腿深蹲。

关于练背 ：徒手方面主要就是引体向上，如果在健身房，可以用高位下拉来训练，也可以用杠铃划船来训练，也可以用哑铃划船来训练。只要是拉力的动作，都会练到背部肌肉群。

关于练胸 ：负重方面可以用杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，徒手方面可以是双杠臂屈撑，单杠臂屈撑，俯卧撑。

关于练肩 ：徒手方面就是倒立撑，负重方面就是杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举，哑铃前平举。

关于练腹 ：负重方面基本不用，徒手方面有足够的动作可以刺激到位，具体就是举腿系列，这个系列足够从小白练到大神的腹部。

关于练腰 ：负重方面就是硬拉，徒手方面就是桥系列。

这些基本的王牌动作，足够让一个人从新手到中级水平。其实到了初级，中级水平，还是使用这些基础的动作，力量训练的基础动作就是这些。

王牌的动作之所以经典，是多关节发力，募集的肌肉群更多，使得其增加肌肉的量会更大。

在动作的学习方面，需要按照这样一个步骤：学做→会做→做熟→做精。遵循这个步骤来把这些王牌动作给掌握了。

二、训练计划

按照你所能够安排出来的时间来确定训练计划。

先把时间给安排出来→选择能做的训练部位→编排训练内容→执行。

比如你每周有4天可以安排来训练，每次你能安排1小时，那么你就根据这4次，每次1小时来进行编排动作，比如练腿，1个小时，就可以是10分钟热身，40分钟训练，10分钟拉伸。其他部位以此类推。

关于训练计划如果被冲突怎么办 这里依然有补救措施，具体有三点经验分享

1、自我确认

和你自己内心确定，有临时事情冲突，是否还继续训练。在这一点上，是和自己确实自己的动力和态度，这一点其实很关键，很多人在这一点上就掉链子了，就松懈了，换句话说，就是给自己放水了。

在此，就是要和自己确认，我要不要对自己放水。要还是不要。如果是不要，那就继续想办法训练。

如果是“哎呀，时间都冲突了，那就当做休息日吧”，也就给自己放水了。“狠，就不对自己放水”

2、安排时间

虽然大块的训练时间被冲突了，但是还有一些碎片化的时间可以拿来利用，时间，挤挤还是有的。

因此，在确定要训练后，把时间安排出来，看能安排出多少分钟，10分钟，还是20分钟，还是5分钟。这个时间是穿插在哪里，然后就利用这部分时间进行训练。

3、编排训练项目

针对安排出的时间，来编排训练内容。利用有限的时间，有限的条件，利用身边能用的东西进行训练。

比如有20分钟，那么就按照20分钟进行编排。

徒手20分钟腿部训练：热身3分钟+训练14分钟+拉伸3分钟。

热身3分钟，可以进行标准的深蹲，来让身体熟悉运动轨迹。

训练14分钟，由于时间有限，就按照强度来进行。比如腿部的徒手训练，训练的强度是从高到低来进行深蹲跳跃就是一个强度最大的训练项目，

先进行100个标准的深蹲跳跃

再进行50个左腿单腿深蹲

再进行50个右腿单腿深蹲

再进行100个左侧步蹲

再进行100个右侧步蹲

这样下来，腿部在徒手训练中，就能够获得很好的刺激，并且这个训练强度并不小。

拉伸3分钟，训练后，做静态拉伸3分钟，对腿部的训练部位进行拉伸。 如果是引体向上，或者是俯卧撑，也可以用这样的思路进行 。

再举例一个胸部20分钟徒手训练热身3分钟，绕手腕关节→推墙俯卧撑→膝盖俯卧撑→标准俯卧撑

训练14分钟，遵循强度从大到小的步骤进行，比如从窄距俯卧撑开始，一直做，到做不下了，就把两手分开一点，继续做，再做不下了，就再把手分开一点，直到最后变成宽距俯卧撑，到做不下，这样为一组。

这种强度，可以做4-5组基本上就足够了。因为俯卧撑一直做，对肌肉的刺激一直都在，因此，强度也会很大。在短时间里面，一样可以达到训练肌肉的目的。

拉伸3分钟，静态拉伸胸部、肱三头肌以及肩膀前束。

当然，若是能力更强的，俯卧撑可以从爆发性俯卧撑开始，做四组爆发性俯卧撑，再加上慢速俯卧撑，一样可以在短时间里面获得肌肉刺激。

通过这样的方式，可以让你在训练计划被冲突的情况下，还能有所补救，在安排出来的训练日中，最好别给自己放水。

三、饮食调整

饮食方面，你要增肌，就需要多摄入热量，并且这个热量并不是一下子就增加500卡/天，而是一个一个阶段的来缓慢增加。

第一个阶段可以是先增加100卡，等体重不增加了，再增加200卡/天的热量摄入，以此类推，这样缓慢的增加热量的身体，身体反应比较正常，可以尽可能的减少脂肪囤积。

这里有一点要注意

不要猛然增加摄入量，凡事循序渐进

好，关于这个问题，就先谈到这里。

做什么运动可以不减肥但增加肌肉

你好，就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀速跑（1500-3000m）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。

就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：20-39岁：125-135次/分；40-49岁：115-130次/分；50-59岁：110-125次/分；60岁以上：110-120次/分。

我是个胖子，想不减肥直接练肌肉。求方法。看补充！

你想练大围度的肌肉你就不用减肥，但那样除非你减脂，不然肌肉的线条不会明显，腹肌更不可能会显出来。你的强度完全不够，还是建议去健身房系统的锻炼，单单做俯卧撑和仰卧起坐用处不大，除非是很大的强度。

你可以试试我春节放假这几天在家的锻炼方法。但首先你要知道正常的俯卧撑主要练的是胸大肌，而胸大肌训练到位的话需要72小时的时间恢复，所以不能每天都做。我的方法是练胸的那天做300个俯卧撑，分成15组做，每组做20个，组间休息不能超过40秒，动作一定要标准、做的慢。而腹肌是小肌肉群需要每天刺激才会有效果，建议你去网上搜腹肌撕裂者，跟着他做，宁可数量少动作也要标准。不过如果你不减脂腹肌练了也没多大用

什么运动可以只锻炼肌肉而不减肥.

建议看一下日本相扑的训练方法。他们身上的肉虽然看起来很肥。但是都是肌肉。一掌推人能把人给推死的。

如果你不想像他们那样。就做负重训练吧。

负重训练可以增大肌肉的密度，（也就是看起来很大块）

一般下肢的负重力量是自身重量的三到五倍。上肢力量的负重训练是人体自身重量的一到三倍。。。。