怎么锻炼两侧肌肉（手臂两侧的肌肉怎么练）

怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

怎样练侧肌

锻炼腹部两侧肌肉动作1：

侧卧半身起，双脚屈膝

锻炼腹部两侧肌肉动作 2：

单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝

锻炼腹部两侧肌肉动作3：

仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧

锻炼腹部两侧肌肉动作4：

坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空

锻炼腹部两侧肌肉动作5：

直立颈后负重杠铃体侧屈

锻炼腹部两侧肌肉动作6：

侧卧单脚抬腿，双脚伸直

锻炼腹部两侧肌肉动作7：

直立单侧负重哑铃体侧屈

锻炼腹部两侧肌肉动作8：

坐姿颈后杠铃转体

利用以上8个锻炼腹部两侧肌肉的动并配合有氧运动不仅可以把腹部两侧的赘肉减掉，同时还可以将腹部的肌肉练出来。不过在锻炼方法上需要遵循以下2点：1、锻炼腹部两侧肌肉的动作每个动作尽可能多做，建议每组做30个，整套动作可以做2到3个循环。2、先进行腹部两侧肌肉的锻炼，然后再进行至少30分钟的有氧运动。

怎么样进行腰部两侧肌肉锻炼

我们平常在日常生活中会经常进行一些锻炼，但是我们对于腰部两侧肌肉锻炼应该不是了解很多，最多就是很笼统进行些跑步，仰卧起坐这些运动类的常规方式。下面是我为大家带来的关于怎么样进行腰部两侧肌肉锻炼的知识，欢迎阅读。

怎么样进行腰部两侧肌肉锻炼

1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2——3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的'。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

以上就是关于怎么样进行腰部两侧肌肉锻炼这个问题的介绍了，我相信大家在看过以后都会有一定了解，希望大家能够做到这些，我也同时衷心希望为怎么样进行腰部两侧肌肉锻炼问题提供一些帮助吧。希望大家都能拥有健硕身材，拥有完美漂亮的肌肉曲线，为自己的生命而喝彩。

锻炼腹部两侧肌肉的方法推荐

腹肌显现出来的美丽和性感是无数爱美人士所追求的，要想拥有漂亮的马甲线或人鱼线则需要长期锻炼。那么如何锻炼腹部两侧肌肉呢?喜欢健身锻炼的朋友一起来围观一下。以下是我为你整理的锻炼腹部两侧肌肉的方法介绍，希望能帮到你。

锻炼腹部两侧肌肉的方法

1、如何锻炼腹部两侧肌肉呢

1.1、卷腹/仰卧起坐

在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

卷腹一般是30个一组,做10组左右,但是主要还是要看个人时间,只要保证每天能练个5组左右,一定会有效果的。

1.2、平板支撑

平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,可以视身体状况适当调整时间和组数。

1.3、引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

1.4、哑铃

如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

2、锻炼腹部肌肉要注意什么

2.1、注意先做热身运动

不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

2.2、适当的增加重量

在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

2.3、把握锻炼时间

一般来说,每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好,可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练,能够实现更好的腹肌锻炼效果。

2.4、循序渐进

在锻炼腹肌的开始阶段,不管是锻炼组数还是次数,都应该是循环渐进的增加,而不是一次性的增加很多,那样容易使得身体受到损伤。

2.5、不能天天练

腹肌锻炼并不需要每天锻炼的,只要能够经常不断的给腹肌刺激,腹肌训练效果也是会比较好的,所以可以每隔2天进行一次,也可以给腹肌休息的时间。

3、锻炼腹部两侧肌肉如何饮食

3.1、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

3.2、热量平衡

为了保持我们理想的体重,食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入,那么我们就进入分解代谢。

3.3、适当的食物纤维

食物纤维过多可影响其他营养素的吸收,缺乏会使某些生理机能失调,并成为一些疾病的原因,所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。

锻炼腹部肌肉吃什么好

1、酸奶

天然酸奶,不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。

2、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

3、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。

4、三文鱼

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质,4克欧米伽-3脂肪酸,一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪,并且它可以帮助抑制皮质醇。

锻炼腹部肌肉有什么禁忌

1、忌忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。

2、忌只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

3、忌只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

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锻炼腹部两侧肌肉的方法

现在人们的生活水平越来越高，越来越多的人向微胖界靠拢。而很多的上班族由于工作原因，长期坐导致腹部两侧堆积了很多的脂肪。其实，腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一，这也困扰着很多三十多岁的男女，在这个年纪腹部两侧的肉最容易下沉显露。因此，教大家怎么样锻炼腹部两侧肌肉，使腹部两侧肌肉变得更加的结实，使原来的脂肪慢慢消耗掉。

锻炼腹部两侧肌肉有以下八个动作。

1，侧卧半身起，双脚屈膝。

2，单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝。

3、仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧

4，坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空。

5，直立颈后负重杠铃体侧屈

6，侧卧单脚抬腿，双脚伸直。

7，直立单侧负重哑铃体侧屈。

8，坐姿颈后杠铃转体。

上面是教大家锻炼腹部肌肉的.八个基本动作，要想减掉腹部两侧的脂肪，在锻炼方法上还需要遵循两个原则。

1、在锻炼的时候尽量多做每一个动作，而且可以多做几个循环。一般建议大家要做到2到3个循环，在次数上每个动作能做30个这样效果是比较好的。

2、大家可以先进行腹部两侧肌肉的动作锻炼，然后再进行一些户外有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。有氧运动要做到30分钟以上这样效果会更明显。把锻炼动作和有氧运动结合起来坚持训练会减掉折磨人的赘肉，还会让人拥有迷人的曲线，紧实的肌肉。

如何锻炼腰部两侧的肌肉

如何锻炼腰部两侧的肌肉

如何锻炼腰部两侧的肌肉，有过健身经验的朋友应该都知道，适当的锻炼腰部两侧的肌肉，是可以增强腰部力量，从而提升我们的身体素质的。下面我为大家分享一下如何锻炼腰部两侧的`肌肉比较好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

如何锻炼腰部两侧的肌肉1

如何锻炼腰部两侧的肌肉

1、俯立转腰

站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。

此动作重复3组，每组20次。

2、哑铃侧腰

站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

3、健身棒侧腰

站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。

重复此动作3组，每组20次。

4、侧卧抬腰

这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。

重复此动作2组，每组20次。

如何锻炼腰部两侧的肌肉2

如何锻炼腰部的力量

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。