前腿肌肉伸展（前腿肌肉伸展疼痛）

关于拉伸，20个经典动作值得收藏

有一句真理是：跑步前后如果不进行拉伸运动，就不能达到跑步的健身效果。有些跑者在户外跑或跑步训练的过程中也认识到拉伸有多重要和必要。还有跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关。所以，跑前跑后都建议大家做做拉伸。

一、胸部拉伸

两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

二、肩背部拉伸

双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

三、上半身 拉伸

手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

四、肩背部与上半身 拉伸

一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

五、肩背部与上半身拉伸

一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

六、大腿（前侧）拉伸

弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

七、大腿（前侧）拉伸

弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。

八、 大腿后侧与膝盖内侧拉伸

坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧

九、腰部与大腿后侧拉伸

双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

十、膝盖内侧与大腿后侧拉伸

交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

十一、小腿肚与大腿后侧拉伸

双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

十二、腰部与大腿后侧拉伸

坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

十三、跟腱与小腿肚拉伸

双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

十四、大腿后侧与膝盖内拉伸

侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

十五、腰部与大腿内侧拉伸

坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。

十六、小腿肚与膝盖内侧拉伸

坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。

十七、大腿（前侧）拉伸

单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。

十八、脚踝拉伸

坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。

十九、脚踝拉伸

双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

二十、小腿与大腿（前侧）拉伸

脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

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运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？

1、小腿腓肠肌的站姿拉伸、辅助拉伸、坐姿拉伸。避免弯曲后腿的膝关节或提起脚跟，否则拉伸就失去效果了。能有效减缓小腿的张力，增加脚踝的活动范围。

2、台阶背曲。

注意：确保前固定在支撑点上，这样不会因练习是产生的推理而移动。

效果：放松腿部后侧的肌肉，保持踝关节全范围的活动。

针对人群：针对运动员，尤其是那些从事游泳、跑步和骑行的运动员。也适合穿高跟鞋、长时间站立或行走、经受过小腿或足底抽筋的人，以及患有脚踝疼痛，跟腱炎或足底疼痛的人。

3、前方支撑。

注意：将前脚的前端抵在一个稳定的物体上，确保支撑物不会因练习室的推力而移动。

效果：放松腿部后侧的肌肉，最优化脚踝活动范围。

针对人群：针对那些长时间站立或行走的人以及运动员，尤其是跑步、骑行和游泳的人；同样适合患有某种脚踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人，以及经常穿高跟鞋的女性。

4、双边脚背支撑。

注意：确保垫子填充过，这样就不会伤害到脚踝和脚背。

效果：减缓脚部前侧的张力，保持脚踝最佳活动范围。

针对人群：针对大部分运动员，尤其是滑冰和滑雪者。

关于小腿的腓骨长肌的坐姿牵拉。

5、双边四肢着地。

注意：在这种情况下，与脚趾的接触是无可避免的，所以脚底部也是会被牵拉到的，你需要对施加的压力非常小心。

效果：减缓小腿和交底的张力，保持脚踝活动的最佳范围。

针对人群：针对游泳、跑步和那些长时间站立、行走及穿高跟的人，以及经受过脚踝、跟腱病痛、脚底抽筋的人。

扩展资料：百度百科拉伸：最好的运动

跑步后疲劳怎么办？有哪些拉伸动作可以帮助消除腿部肌肉紧张?

爱跑者在运动后，他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态，这是因为在运动中，人体中产生了大量的乳酸，堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管，让人有很强烈的疲劳感，为了让跑者在短时间内恢复体力，跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的。

如何消除跑步后的疲劳

我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等，今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作。

跑步后拉伸的重要性

首先跑步是减脂最好的有氧运动，跑后进行拉伸可以提高减脂的效果，使肌肉的收缩和伸展性增强，促进全身肌肉的运动，整体运动水平提高了，减脂效果相对的也会更好。

其次就是跑后的拉伸，可以使肌肉更有弹性、柔韧度，使人变得更加年轻，充满活力。

还有跑步后的拉伸，可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力，提高肌肉的运动柔韧性，减少小腿变粗的几率，同时使血液流畅更加无阻，避免身体局部变粗变厚，身体的线条更加完美。

经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续，使有毒物质尽快排出体外，降低运动中的受伤，减少患病的风险。

如何进行拉伸

动作一——股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉）

身体保持直立，双臂自然垂于体侧，挺胸抬头，身体稳定。

调整好呼吸，非支撑腿向后抬起，向尾椎骨靠近，同时同侧手臂屈肘，向上板着脚面或者脚踝。

抬到最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸股四头肌。

然后放下双腿，放松身体，换腿拉伸。

重复做20次，共做3组。

动作二——胸腔拉伸（呼吸的调整）

身体站立，脚距与肩部同宽，双臂屈肘同时双手放在脑后交叉。

双臂向后扩张，肩胛骨向后收紧，感受胸腔的拉伸。

最大限度保持几秒，保持匀速呼吸。

然后放松还原，做20次，共做2组。

动作三——臀部和梨状肌拉伸（髋部肌肉的放松）

身体站立，双臂伸直在身体的两侧，保持身体笔直。

运动时，非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上，支撑腿稍微弯曲，臀部向后伸展下沉，上半身前倾。

最低点保持动作几秒，臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感。

动作重复做20次，共完成2组拉伸。

动作四——小腿拉伸（小腿前后侧肌肉的放松）

身体面对固定物站立，与墙保持适当的距离，双臂自然下垂，挺胸抬头。

拉伸时，双腿变成弓箭步，重心落在前腿上，前腿屈膝同时后腿向后伸直。

双脚全脚掌着地，膝盖屈膝保证在脚尖的正上方。

保持以上的姿势几秒，然后还原重复动作。

持续做20次，共完成3组的练习。

动作五——腘绳肌拉伸（大腿后侧肌肉拉伸）

身体站姿，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头。

拉伸时，非支撑腿向前伸直抬起，同时异侧手臂随着向前伸直，尽量让脚尖和手指尖相碰。

保持姿势几秒，然后慢慢降下腿，换方向进行。

跑步前的3个暖身动作助你不易受伤

跑步是一项令人非常开心的运动，但是也有许多人因为跑步，而产生小腿、膝关节疼痛、腰痛、足底筋膜炎等问题，以上这些除了本身的跑姿或是合适的鞋子之外，很多时候是因为我们在跑步前没有做足够的热身而导致的。 有许多的文章或报导也会教导我们许多热身的方式，如：1. 趴在地上，针对腿部的肌肉进行完全伸展后，再开始跑步。2. 以快走或小慢跑的方式当作热身。 以上两点都是不错的方式，但深入探讨之下，实际上的热身仍不足够。 真正的热身应当是根据你所要进行的运动来做决定，再将肌肉伸展开来之前，应该要先让肌肉与关节活络起来。以下几个方式可以帮助你在伸展前让肌肉与关节活动起来：

1 前腓肠肌与比目鱼肌伸展

左脚膝盖微弯，右脚向前跨一步，左脚跟采于地面，翘起右脚脚尖。上半身慢慢往下弯，双手手指轻触至脚尖，停留20-30秒，左边亦是如此。 靠墙练习： 面墙站立，双腿一前一后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重心放在脚上，当后腿有牵拉紧张感后，停留20-30秒。

2 上半身与前大腿肌伸展

此式有点类似瑜珈的呼吸法，因为呼吸的配合才能真正让身体内外的每一寸都能活络起来。 双脚一前一后，前脚弯曲，呈弓箭步的姿势，身体重心略微靠近前腿。双手向上举，扩展胸部，伸展上半身肌肉。上半身慢慢向左边转，双手渐渐放下呈水平姿势，配合呼吸：吸、吐、吸、吐，再将身体回正。左右两边至少做一分钟。 进阶版: 左脚往后跨一大步，双手往左脚靠近并与脚尖平行，左脚往后伸直，右腿弯曲，上身保持挺直，颈部与背部保持同一条线上，维持动作三个呼吸的时间后换脚，此动作可伸展下半身的肌肉。

3 短跑单脚蹲举

短跑单腿蹲举是一个下半身的训练，也是蹲式中较进阶的动作。在执行过程中，膝盖弯曲时不得超过脚尖，并将重量全部放在蹲下的那只脚，利用核心将腹部稳定，可强化腿部肌力。 *** 收紧，右脚慢慢往下蹲，左脚向后离开地面呈90度，重复动作，来回做10次。

运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。下面是我整理的运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作相关内容。

一、运动后放松肌肉的动作

1、小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

7、竖脊肌月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

8、股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

9、腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

10、胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。

二、运动跑步后注意事项

应做整理活动

虽然每次运动玩后会感到心力俱乏，但是应该适宜的放松，如走步、伸展运动、动作和缓的游戏等，这样有助于使人体由紧张状态过度到安静状态，从而快速恢复体力减轻疲劳。

不宜蹲坐

不仅是跑步，那些运动量比较大的运动也不宜蹲坐休息。这样会影响血液的循环、阻碍下肢血液的回流，从而加深机体疲劳。正确的做法是多做一些整理、放松如慢行，舒腿等。

不宜喝冷饮

运动过后人体消化系统其实是处于抑制状态的，虽然运动会使人体损失大量的热能，急需补充能量是与可非议的，但是这样极易引起呕吐、腹泻、并易诱发胃肠道疾病，特别是运动过后大量补充冷饮。

不宜洗冷水浴

运动过程中体表的毛细血管是处于扩张状态的.，体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。运动后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，很容易使抵抗力降低，从而引起疾病。

三、运动后千万别吃的食物

1、高糖能量棒

相信很多的运动爱好者都尝试过能量棒(Energy Bar)，它是专门为运动爱好者提供的简易优质能量食物，但是不同能量棒所含有的营养成分有很大区别，比如高糖类能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

运动后虽然需要补充糖分，但是其目的只是需要使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以，而高糖能量棒则更适宜运动前食用，以便于帮助身体在运动时获得更多可以燃烧的热量。

2、咸味零食

运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正，摄入太多的盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。

这些多余的盐分就像一道道闸门一样，阻止你身体任何多余水分的排解。

3、蔬菜

很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。

这时候，蛋白质和碳水化合物才是你更需要的，蛋白质能够帮助肌肉恢复，而碳水化合物则能够保持身体新城代谢的水平。

当然，如果你真的无蔬菜不欢，你也可以选择准备一些诸如酸奶、坚果、黄油等食物，将它们调配到蔬菜中食用，这样不但满足了你吃蔬菜的要求，身体也能获得其真正需要的能量。

4、面包

面包其实就是淀粉，进入身体后淀粉就变成了糖，然后呢…没有然后了，这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。

所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补给，那么记得远离白面包，选择粗粮面包同时配上一点坚果或者香蕉来弥补身体对营养的要求吧。

四、运动前吃什么好

1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

扩展：

起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。

起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大

教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

动作1

1、 手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。

2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。

3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。

动作2

1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

2 、吸气，往左转身，左手放到右髋前，右手放到左肩上。

3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

动作3

1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

2 、吸气，往右转身，右手放到左髋前，左手放到右肩上。

3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

动作4

1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

2 、呼气，往后伸展手臂，吸气，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

动作5

1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

2 、呼气，手臂往后伸展，吸气，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

4 、反方向做1次，左、右当作1回合，一共是2-3回合。

最详细腿部拉伸教程

不论减脂还是增肌，尤其是对于专业运动员来说，训练后的拉伸也是非常重要的，它跟训练前热身训练一样重要，千万不能被忽视。

首先拉伸有助于训练后的乳酸加速排出体外，避免训练后长时间的酸痛感存在，这样能更好的迎接下一次的训练。

其次，对于想要增肌的人来说，拉伸除了可以帮助加快排除乳酸，还能提高下次训练效果。在增肌训练过程中，是对肌纤维破坏的一个过程，锻炼完之后，如果不拉伸，会有可能导致肌肉出现粘连的情况发生，还会造成肌肉表层的筋膜出现类似打结的情况发生。

拉伸分主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸靠自己一个人就能完成了，被动拉伸需要另外一个人帮忙辅助，今天向大家分享的是腿部及周边肌群主动拉伸动作。

股四头肌： 这块肌肉有4块小肌肉组成，主要功能是伸直膝关节，屈曲髋关节。

腘绳肌： 由股二头肌，半腱肌及半膜肌组成，主要功能屈曲膝关节，伸直髋关节。

腓肠肌 ：它起始于股骨远端骺的侧边，在经由跟腱的跟后端嵌入，主要功能是脚踝的趾屈。

比目鱼肌： 这块肌肉起始于腓骨近端骺，胫骨和腓骨的骨干处，与腓肠肌一样经由跟腱的跟后端嵌入。

胫骨前肌： 这块肌肉起始于胫骨三分之二近端及小腿骨间膜处，在第一楔骨和第一跖骨处嵌入。它的主要功能是脚踝背屈。

腓骨肌群： 这块肌肉由腓骨短肌，腓骨长肌，腓骨长短肌组成，主要功能脚踝的外翻和趾屈。

蚓状肌： 这块肌肉起始于跖长总屈肌的肌腱处，在跖骨及第2至第5脚趾总伸肌肌腱的背展处嵌入。主要功能脚趾的屈曲。

股四头肌拉伸： 站立后扶脚,将脚踝向上拉，这样膝关节就达到最大弯曲角度，脚跟更加贴近臀部。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

股四头肌拉伸：侧边拉伸： 牵拉所抓住的那只脚，使膝关节达到最大弯曲，伸展臀部。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

腘绳肌拉伸：膝关节静靠： 将放在大腿上的手向前滑动，试着去够脚尖，同时保持前腿膝关节平直。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。

腘绳肌的拉伸：仰卧抬腿： 将抬起腿的膝关节伸直并用手将其往胸前牵拉。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。

腓肠肌的拉伸：墙壁支撑背屈， 不要将脚移离它们的固定位置，将上身贴近墙面，这时候需要弯曲前腿的膝关节及手肘。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次40秒。

腓肠肌的拉伸：台阶背屈： 伸直前腿的膝关节，将身体稍微前移，但不使脚偏离固定点。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次40秒。

比目鱼肌的拉伸：前方支撑： 将上身前移同时略弯曲双膝靠近支撑物，脚踝的背屈将增加。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次45秒。

比目鱼肌的拉伸：双边台阶式： 做脚踝背屈，脚踝将比脚前部更低，整个身体稍微下降。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复3次每次30秒。

腓骨肌群的拉伸：双边四肢着地： 在不要改变固定点的前提下，后移身体，这样膝关节的弯曲会增加，最后几乎坐在小腿上。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。

胫骨前肌的拉伸：双边脚背支撑： 从地面抬起膝盖，同时保持脚背与垫子接触，用手臂支撑起身体的重量。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。

胫骨前肌的拉伸：脚背后拉： 稍微弯曲后方的膝关节，降低身体，这样后脚就以脚背支撑，脚踝的趾屈也加重了。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。

蚓状肌的拉伸:双边跪膝： 放低膝盖至直接触地面，脚趾的伸展将被加强。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。

蚓状肌：坐式足部牵拉 ：向后牵拉脚趾以制造最大伸展，同时保持脚跟静止。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复3次每次35秒。