肌肉发力（实心球主要用哪里的肌肉发力）

如何正确找到肌肉发力感？

在进行训练的时候，能够感受到肌肉的拉伸感，就是肌肉在进行发力，一开始训练的时候可能不太明显，慢慢调整自己的训练，就可以找到。

肌肉常见的发力方式

介绍3种常见的肌肉发力方式：向心收缩、离心收缩和等长收缩。

举例：引体向上

向上拉起时，身体克服自身体重所做的肌肉收缩——向心收缩。

向下落时，身体为了防止肌肉拉伤，保持肌肉张力有控制的下落——离心收缩（也叫离心控制）。

拉起来后（保持肌肉张力）的停顿——等长收缩。

下面给大家介绍一个既简单又很难的动作，你可能可以轻松完成几百次，也可能很难完成1次，区别在于是否运用以上三个原则，是否让我们的肌肉慢下来，是否能使身体更有控制，一起来试试吧。

练肌肉，找不到感觉？训练肌肉有什么发力技巧？

为什么有些人在做了很多的训练之后仍然没有感觉呢？其实这可能是因为没有找到适合的动作，同时我们需要提高训练的频率，在背部训练中加入新的动作，能够给肌肉纤维带来不一样的刺激。这样才会让训练一直保持进步，能够让训练效果更明显。

第一：增加训练频率

在短时间内增加训练频率，能够激发蛋白质的合成，同时会促进肌肉对训练的记忆，会更多的蛋白质合成，这样肌肉生长也就更快，肌肉得到的刺激越多，那么身体的效果就越好。同时我们可以多训练划船动作，因为划船动作可以改善不平衡的训练和身体的体态。

第二：给肌肉新的刺激

如果我们一周只进行一到两次背部训练，那么参加训练的频率可能会让肌肉不适应，但是这也意味着是新的刺激，新的刺激能够给肌肉带来新的生长，同时也可以增加训练的强度。

训练的强度的改变是非常必要的，我们可以通过一系列的手段来增加水平方向拉的作用，或者划船的动作，这样可以给神经系统和脊柱带来压力，但是不要带来过多的压力，过多的压力只会让身体承受不住。

同时可以进行一些高强度大重量的训练和爆发性的复合动作，这些都是对中枢神经系统的刺激，所以在训练前要把它安排在首位，比如硬拉，杠铃划船，哑铃划船，它们都是一些大负重的复合动作，可以对肌肉有很好的刺激。

第三：减少训练的容量

在健身房里有很多人经常会犯的错误，就是对所有的肌肉的训练量是一样的，其实这是一个很不理想化的选择，因为有的肌肉承受力不是那么强的。

每一处肌肉都在训练的话，肌肉需要有一定的恢复时间来修复自身，所以我们要适当调整肌肉的训练。比如在进行胸部训练和背部训练时，便可以选择更多的训练量，但是在练习手臂时可以选择减少训练的容量，这样才可以到达共赢状态。

如何控制肌肉发力

锻炼的人都知道一个词——发力！

然而估计很多人都会有这样的感觉：练哪儿，哪儿没感觉！也就是说没有找到发力的感觉，或者说没学会控制目标肌肉发力。

一、找不到肌肉发力的原因

肌肉长期没能激活，动作不标准，动作强度过大等等。而我认为这些并不是最根本的原因。

我们的身体是最诚实的，它能最真实地反应我们的身体状况。它会自己找时间休息，当我们身体活动的时候，大脑就开始偷懒了~

在锻炼过程中，大部分人的大脑都处于空白状态，有可能都不知道自己在干什么。这是因为大脑在偷懒，大脑需要休息了，所以这个时候就让大脑休息好之后再进行训练吧，你会发现慢慢有感觉了。

就拿练腹来说，很多人练了很久都找不到腹肌发力的feel，其实不是找不到，是根本没找。不是没感觉，而是根本没有用心感受，用心感受你的身体，和你的思维。

当然，这是一种“意念思维”的方式。

　 　二、如何控制目标肌肉发力？

简单举几个部位肌肉的例子给大家示范下。

　 　1、肱二头肌

上图这个就是肱二头肌。你们可以摸一下自己的肱二头肌，也可以舔舔，哈哈。

肱二头肌的.两端，其实是在肱骨（就是大臂）的上下两端附近。作用当然就是把这两端链接的东西（前臂筋膜和肩胛骨）往中间拉。

由于一般情况身体（肩胛骨部分）是不动的，所以就是把前臂往身体方向拉。

所以你做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。

注意上图两条绿色的线，分别是肩膀和肘关节的位置，是始终静止不动，位置不变的哦。

现在你妹可以伸出胳膊试试，肩部和肘部固定不变，然后控制收缩肱二头肌，来回反复几次，挤压一下肱二头肌。

这个就是控制目标肌肉发力的的感觉。

肱二头肌算比较简单，还是来看看最经典的胸肌吧！

　 　2、胸肌

胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。

现在大家一起来试试，张开双臂伸直，往身体两边展开。想象有个妹子在你面前，胸肌主动收缩发力，让双臂合拢，抱住她。画面感不要太强哦~

这样你就能感受到胸肌收缩的感觉了，可以重复几次。

然后大家再来试试，空手做这个动作：

就像卧推的姿势一样，将双手展开。上臂和前臂是垂直的。

这样，嘿嘿：

然后往上推，直到双手在身体前方伸直。

这个过程一定要注意，要去感受胸大肌主动收缩，是由胸大肌将双手推出去的！！

还找不到感觉？小妹再教你一招。

同样是上面的动作，你把手伸出来，然后，上面是手掌向下的，你反过来，手掌向上。

然后把手推出去，这样就能很容易找到胸肌挤压的感觉了。就是：挤胸！

注意你的肩部不要耸肩。要沉肩，肩胛骨稳定稍微后收。

最后再给大家讲个比较难的，背部。

3、背部

首先你要知道背部有两块肩胛骨，背部肌群的一个主要功能就是，让肩胛骨后收。

肩胛骨后收的动作，能练背部厚度，主要是“划船”动作。

肩胛骨怎么后收呢？

大家现在来试试做这两个动作：

脊椎保持直立不变。

两个肩膀往前送，有点圆肩含背的感觉，这个时候你的两个肩胛骨就前移了。

然后把肩膀使劲往后收，做出挺胸收肩的状态，注意这个过程中不要耸肩！

这个时候你的肩胛骨就后收了，并且感觉到背部从两边往中间在挤压。

你要感觉你的背部中间能夹住东西，虽然不至于这么夸张但是要有这样的感觉。

感觉到背部的挤压没？以后你在健身房练背的厚度，例如俯身划船、坐姿划船这些，就要像现在这样，尽量让背部感受到挤压。

大家现在就可以徒手做几个坐姿划船的动作，感受一下背部的挤压。

如果胸部或背部其中一个找到感觉了，但另一个找不到感觉。思考下这句话：胸肌发力跟背部发力是相反的动作。

　 　小贴士

小妹知道，这个学习的过程也是相当复杂，非常不容易，大家不妨先按照我说的方法尝试着做做，去感受。

说到底，就跟谈恋爱结婚一样，还是得找到感觉啊，呵呵~

健身时，肌肉到底该怎么发力？

平时偶尔会上运动房打卡的朋友们，在每次的训练完成之后你们是否也会有满满收获的喜悦感。不再觉得锻炼身体太枯燥无味了，取而代之的是更好地训练各种姿势，把自己变成了拥有完美身材的大块肌，这些你做到了吗？

相反的是有些新手在刚刚开始接触训练的时候总会练得不耐烦，明明自己努力训练那么长时间却还没有明显的效果。其实这个除了完整的动作之外，还要具备一定的训练知识这样才不会对它产生偏见和误解。可以说这是一门很深奥的功课，我们平时的一颦一笑都离不开肌肉的运动。那肌肉又是怎么发力的？

像平时我们说话聊天时的微妙表情还有生活中各种各样的动作都是离不开肌肉的运动。我们全身有大大小小的各种各样的肌肉组成，像平滑肌还有骨骼肌……其中的骨骼肌就达600多块，这是使我们骨头运动的肌肉，运动系统的肌肉就是我们平时四肢躯干自由活动的这一类肌肉。

在神经的支配下，肌肉收缩产生运动。当我们在训练时其实就是在发力，从开始到动作的完成，这个过程又是怎样的呢？

简单来说这一连串的动作实则是每个小节的肌节组成肌丝再到肌纤维，直到最后形成整个肌肉群的运动。当然，控制肌细胞的收缩和运动是来自大脑意识。在产生收缩之前的这一系列活动会受到来自运动神经元的兴奋和神经冲动，当神经冲动传导到神经末梢再经过一系列的神经传递最终使肌纤维产生动作电位进而引起肌肉收缩。

尽管这些知识看起来十分枯燥无味，但是细细琢磨还是可以帮助我们在之后的训练当中去改变各种活动的模式以及计划。

肌肉发力原理

肌肉是随意肌，是由神经控制的，当肌肉收到神经传来的信号就会收缩，收缩的话，长度变短体积不变，自然从宽度上向外鼓胀和变硬，肌肉在运动时因为需氧量的提高。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。

人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

扩展资料：

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

参考资料：百度百科---肌肉