弹力带背部肌肉（弹力带背部肌肉锻炼视频）

好多朋友想了解弹力带背部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些弹力带背部肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何利用弹力带进行背部塑形训练？

今天是弹力带系列第三期。

前一期讲了如何用弹力带练胸和肩。

没看过可以去找找之前的文章。

这次我会分享4个弹力带练背的动作。

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1.方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2.价格很便宜，性价比高；

3.拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4.可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

首先在开始之前提醒大家，要检查一下弹力带，确定没问题之后然后再开始训练，免得到时候练的时候突然断了，这样很容易受伤。

另外我不推荐大家买这种管状的空心弹力绳。

这种比较容易断。

要买这种实心的然后是扁的这种，这种的话比较耐用一点

只要长期，规律系统的保持训练，用弹力带也可以练出好身材。那么废话不多说，正式开始我们今天要介绍的动作。

第一个动作是弹力带下拉

首先找一个地方固定住弹力带，不要太高，身体尽量和地面平行，做这个动作需要注意两点。

第一点是要控制好速度，不要太快，感受肌肉发力，包括接下来所有动作都需要遵循这一点。

第二点需要注意的是，还原的时候不要耸肩，要控制好，不要直接被弹力带带上去，一定要控制好。

第二个动作是弹力带俯身划船

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲 要挺胸，然后始终保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶的时候要顶峰收缩，然后夹紧背部感受肌肉发力。

第三个动作是弹力带坐姿划船

需要注意的两点跟俯身划船是一样的

第四个动作是弹力带硬拉

把弹力带一边踩在脚下，一边挂在脖子上，做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是要保持背部不要弯曲，背部始终要保持平直中立位。

第二个需要注意的是臀位不要太低，也就是我们的屁股不要太低，伸髋主导发力。

那么以上就是弹力带练背的四个动作。

用弹力带进行训练，对身体哪些部位比较有帮助？

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

弹力带背部训练方法 关于弹力带背部训练方法

1、首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

2、弹力带胸前拉伸：这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。

3、A形弹力带拉伸训练:又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

4、链条Y字上举训练：想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。

有人说用弹力带能改善含腰驼背，该怎么训练呢？

用弹力带能够改善含胸驼背的毛病，还可以锻炼肩袖肌群，稳定肩胛骨，预防肩周炎。可以。用坐姿进行弹力带划船。保持坐姿腰背部挺直，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间部位，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端。保持身体的稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动。顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢的还原，是背部肌肉得到有效伸展。还可以进行俯卧姿势的弹力带划船，俯卧弹力带单臂划船，仰卧弹力带直臂上提。

弹力带很便携，用弹力带可以锻炼哪些部位？

弹力带很便捷，用弹力带可以锻炼到身体的很多部位：

一、手臂肌肉

要利用弹力带锻炼手臂肌肉的动作主要有两个，第一个是用双脚踩住弹力带，然后双臂拉动弹力带平举，第二个动作就是把弹力带绕过柱子或者健身器材，双脚跟肩膀同宽，然后加紧双臂，用力拉动弹力带。这两个动作可以每次联系三组，每组二十个，每一组之间间隔十秒休息。

这两个动作主要利用到的就是双臂的肌肉，动作虽然很简单，但是坚持做下来还是非常累的，练习完以后会觉得肌肉非常的酸痛，在这个时候一定要对手臂的肌肉进行放松。

二、胸背部的肌肉

练习胸背部的肌肉也只需要两个动作，第一个动作主要锻炼的是背部的肌肉，把弹力带绕过健身器以后，背对着弹力带站立，然后两脚前后分开，身体轻微前倾，从背后把弹力带往前拉，重复进行这个动作，背部的肌肉是可以得到锻炼的。

第二个动作就是把弹力带绕过健身器置于头顶上方，然后由上往下拉伸弹力带，双脚与肩同宽，在进行这动作的时候，手臂需要加紧，胸肌部位就会一直处于紧绷的状态。同时还可以锻炼到手臂的力量。

三、腿部肌肉

将封闭的弹力带套到腿部，如果想要锻炼小腿的肌肉就套在小腿部位，如果想要锻炼大腿的肌肉就把弹力带套在大腿的位置，然后侧面平躺，双腿伸直以后，上下拉动弹力带，通过弹力带的弹力可以产生一定的阻力，比正常的进行这个动作，对肌肉的压迫感会更强。所以说腿部的肌肉也可以得到锻炼，可以大腿和小腿都可以利用这个动作来进行锻炼的，但是不可以套在膝盖的位置。

弹力带美背怎么做

弹力带美背怎么做

弹力带美背怎么做，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有慢跑，健身等等，一些女性还会使用弹力带来美背，下面具体来看看弹力带美背怎么做？

弹力带美背怎么做1

动作一：坐姿弹力带划船

坐姿，双腿向前伸直，双脚踩住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手拉住弹力带两端

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心全程收紧，背部肌肉主导发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉动弹力带

动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：俯卧弹力带划船

俯身趴在垫子上，双腿向后伸直，腹部、髋部及大腿贴紧地面，双手比肩略宽拉住弹力带向上举过头顶

保持下肢稳定，保持腹部、髋部以及大腿贴地，背部肌肉发力带动上背部向上挺直，同时双臂屈肘向锁骨方向拉动弹力带

动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作三：俯身弹力带交替反握划船

双脚踩住弹力带中间位置并分开约与肩同宽，双手位于身体两侧拉住弹力带两端，掌心向前

保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，如果可以俯身至躯干与地面平行最好，然后双手沿着大腿方向向下移动至手臂伸直

保持身体稳定，保持核心全程收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向臀部方向拉起弹力带

保持一侧手臂不动做等长收缩，另一侧手臂慢慢反方向还原，完成3次单侧划船动作，最后一次完成后保持手臂不动，再完成另一侧动作

动作四：仰卧弹力带上拉

仰卧在垫子上，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩住弹力带，双臂向大腿两侧伸直，双手比肩略宽握住弹力带另一端

保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向上举过头顶

动作顶点稍停，感受上背部肌肉的收缩与背部两侧肌肉的伸展，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：俯身单臂弹力带划船

双脚各踩住弹力带前后开立，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前俯身，与后侧腿同侧手臂握住弹力带中间部位，另一侧手置于同侧大腿处

保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起弹力带

动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

选择适合自己的弹力带阻力，简单地说就是你所选择的重量可以让你在保证动作质量的前提下完成预期的次数，每个动作15-20次，动作间休息45秒，每次3-4组。注意在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。

弹力带美背怎么做2

第一：如何让背部看起来更薄

想要让背部看起来更薄，所涉及的问题其实并不是背部训练，比如什么动作打造紧致薄背什么的，而是减脂和纠正体态，为什么这么说呢？

1.减脂对于背部的影响

首先，导致背部比较厚的主要原因就是背部脂肪比较多，这一点也比较容易理解，当背部脂肪比较多之时，所影响的也不只是背部薄厚的问题，还伴随着背部松弛的问题，也就是说存在着背部两侧皮肤下垂的问题，如此一来不但影响整体身材的美观，还会让我们看起来比实际年龄要老。

所以，当我们想要让背部变薄之时，首先要做的就是减脂，当然，减脂是全身性的一个过程中，其方法就是通过对饮食的控制来限制日常总体热量的摄入，通过运动的方式来增加日常热量的消耗

两者结合起来使得热量缺口出现，当然，从健康与可持续的角度来看，热量缺口在300-500大卡左右就好，如果热量缺口过大，不但会影响到基础代谢，还会导致肌肉的流失，当然反弹的风险也会更高。

2.体态对背部的影响

当然，这里所指的体态问题主要是含胸驼背和肩内扣的问题，不管是含胸驼背还是双肩内扣，都会使得上半身的不同部位不在一个平面上，这样一来，如果是从侧面看就会比较厚，从而使得整个身姿不挺拔，身高也会比实际的要低。

所以，纠正不良体态可以让身材挺拔，让双肩与背部处于同一平面，避免颈部前伸的问题，从而使得上半身挺拔，这样不但会让我们看起来更瘦，还会让我们看起来更加有活力且年轻。

第二：背部训练对于背部外形的影响

说起来，背部训练所针对的是背部肌肉，对于男士来讲，通过背部训练可以刺激背部肌肉的生长，从而让背部肌肉变宽变厚，这一点似乎与我们想要的让背部变薄的目的正好相反，那么，为什么还要重视背部训练呢？

1.背部训练对减脂的作用

背部属于大肌群，在背部训练过程中，可以提高我们的肌肉量，从而稳定基础代谢；另外，在背部训练过程中，同样可以产生可观的消耗，消耗大就意味着减脂更容易，如果我们配合好饮食，即使不做有氧运动也可以达到减脂的目的。

2.背部训练对体态的影响

背部训练可以纠正不良体态。通常情况下，导致含胸驼背、肩内扣、颈部前伸等体态问题的原因就是不良习惯所致，比如我们长时间伏案工作、低头看手机，等，这些习惯会让背部肌肉处于持续被拉长的状态

而胸部肌肉则处于持续收紧的状态，久而久之，不良体态就出现了，所以背部训练则可以通过锻炼背部肌肉的方式来缓解或者是纠正这些体态问题，从而让身姿挺拔，进而改善由于体态问题而导致的背部变厚的情况。

3.背部训练对背部形态的影响

对于男士来讲，他们所要达到的目的是让背部变宽变厚，而女士的目的则是让背部变得紧致有线条感，所以在具体训练过程中，男士与女士所采取的方法并不同，对于男士来讲，则需要不断地挑战大重量才能达到让背部肌肉生长的目的，而女士则可以以轻重量多组数的方式来塑造背部肌肉的线条感，同时也会让背部变得更加紧致，这样从视觉上来看，紧致的后背就显得更薄一些。

第三：如何进行背部训练？

在背部训练过程中，为了让训练更加有效，则要解决两个问题，一是如何找到背部肌肉的发力感，二是选择什么样的动作进行训练。

对于背部发力感来讲，是背部训练过程中的一个重点也是难点，很多朋友不太愿意练背的原因也正是无法找到背部肌肉的发力感，那么，需要我们做些什么才能更好地找到背部肌肉发力的感觉呢？

熟悉背部肌肉结构以及相关动作，知道某个动作的主要刺激目标在哪里，这样才能在训练过程中主动去体会；把动作做标准，标准的动作不但有助于感受发力，更有助于提高训练效率并降低受伤的风险；选择自己能力范围内的动作，如果动作太难就会把关注点向如何完成动作转移，所以要从自己可以做到的动作开始

然后在每一次动作过程中集中注意力去感觉目标肌肉的收缩与伸展；选择适合的重量而不是多大的重量，重量过大就越容易出现代偿的问题并且还会增加受伤的风险，只有重量适合自己才更有助于找到发力感；多练习多体会，练得多了感觉自然就会出现，这一点非常重要。

弹力带美背怎么做3

一、训练过程中需要注意的两件事情

1、注意坐姿优雅

我们首先要找到自己背部不好看的原因，大部分人都是因为坐姿问题影响我们的背部脊椎健康发育。建议大家平时花10到15分钟的时间靠墙站，缓解我们含胸驼背的'现象

。要知道坐姿优雅，站姿英气，会让我们整个人看起来非常地自信，阳光。我们尽可能站立的时候肩膀向后伸，这样可以感受肩膀肌肉拉扯。尽量在一个位置上坐40分钟左右就起来活动一下筋骨，舒缓一下血液流通。很多人看起来肩膀很粗，大肉很多，就是因为含胸驼背给人的错觉。为了解决这些现象，我们要尽量做到昂首挺胸。

2、坚持锻炼

由于背部的肌肉比较小，而且平时锻炼的时候很少会注意到，因此，背部线条改善要比其他部位难很多，建议大家每天都坚持锻炼。可以利用零散的时间做一些扩胸运动和伸展运动，活跃一下我们的筋骨，可以有助于消除我们背部的酸痛感。

在睡觉前可以做一些简单的猫式拉伸训练，这样有助于我们的睡眠还可以增加我们背部的血液循环。同时。可以用一些辅助器材帮助我们锻炼背部可以更快地消除我们背部的赘肉。

二、想要拥有迷人的美背不妨试试这三个动作

1、弓步射箭训练

①工具：准备好一个弹力绳和一个瑜伽垫

②具体步骤：

第一步，如图所示，我们需要左腿90度弯曲向前跨一步，右腿向后迈一步，脚尖着地略微弯曲，膝盖。收紧我们的腹部，挺直我们的背部，面部朝前，目视前方。两只手紧握弹力绳，左脚踩紧弹力绳正中间。双手手臂与地面平行向前伸直。

第二步，调整好呼吸节奏，当我们吸气的时候，让我们的右手臂向后侧方平移，让我们的手肘关节呈30度弯曲。与此同时，保持我们的身体平衡不动。当我们移到最后端的时候，停留1到2秒钟，再恢复到原位，然后再换另一只手，重复这个动作。

第三步，当一边训练完之后，交换双腿重复以上的动作。建议大家连续练30次，一共练三组，一组之间休息30秒。

③注意事项：

这个动作可以很好的帮助我们开肩美背，在运动过程中，充分感受背部肌肉的收缩和拉扯。

2、V字拉力绳训练

①工具：准备好一根弹力绳和一个瑜伽垫

②具体步骤：

第一步，依靠我们臀部肌肉力量支撑起我们的身体，让我们整个身体悬在空中成一个v字型。双腿紧闭向斜上方伸直，双腿和地面成30度弯曲。将弹力绳套在我们的双脚上，两只手拉紧弹力绳的两端。初始位置将弹力绳放在自己的腰腹两侧。收紧我们的腹部，挺直我们的背部，让上半身和地面呈60度弯曲。

第二步，调整好呼吸节奏，保持身体平衡，不要左右摇晃，然后同时让两只手向后拉，与此同时，双腿尽可能的向前伸直。运动过程中充分感受背部肌肉和大腿肌肉发力。当我们的弹力绳拉到最大限度的时候，再慢慢的收回弹力绳，注意速度，一定要慢避免失手，弹力绳弹出去伤害我们的身体。

③注意事项：

由于弹力绳具有惯性作用，我们在使用的时候一定要格外小心避免伤害到自己。

3、横向弹力绳训练

①工具：准备好一根弹力绳和一个瑜伽垫

②具体步骤：

首先，我们需要双腿略微分开，与肩同宽，脚尖朝外收紧腹部，挺直背部，面部朝前，目视前方两只手紧握弹力绳的两端手臂与地面齐平。依靠背部和手臂发力，将弹力绳向两端拉去。运动过程中感受背部肌肉的拉扯。

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