徒手练背部肌肉（徒手练背部肌肉的方法）

好多朋友想了解徒手练背部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些徒手练背部肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何徒手锻炼背部肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

没有器械，该如何高效地徒手练背呢？

塑造一个宽厚的背部有非常多的好处，比如说可以让你拥有更加良好的体态，提高肩部的稳定性，保护你的脊柱等，这是因为相当多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相连的。除此之外背部训练也可以同时训练到很多上肢部分的肌肉，这会让我们的训练事半功倍。

但对于很多人来说，一提到练背都会想起单杠、卧推床等，认为背部训练都需要依托器械，但并不是这样，也有很多可以徒手进行的背部训练。背部肌肉可以分为上、中、下三部分，因为其涉及的区域较广、作用效果有所差异，所以若你想要背部力量均衡发展，那你需要对各个部位都进行锻炼。

首先对于上背部可以进行仰卧夹背。平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。其要点在于每一下都要撑住，维持肌肉收缩，以及确保发力部位是背部，而不是你的脖子带动身体向上。

针对背肌中部，可以利用一个身体伸展动作来进行训练。俯卧在瑜伽垫或者光滑的地板上，双手、双脚着地，背部、手臂肌肉发力，让身体自然地伸展及回缩。这个动作难度较大，如果需要降低难度，可以选择小腿也着地来减轻动作的负重。

针对背肌下半部分来说，你可以利用一些组合动作来对其进行训练，这是由于有一些人体肌肉和下背密切相关，例如臀肌、其他背肌等，联动性强的训练不只可以让你的训练事半功倍，也可以更好的锻炼到你的目标肌肉。

超人的动作变化便是很好的训练方式，首先俯卧在地面上，手臂放在身体两侧，利用身体后部肌肉的力量提起上背部及腿部，手臂向后伸。注意肩部外旋向后，这样可以锻炼到你的旋转肌群，且保持背肌的紧绷，这样才能起到应有的训练效果。

这个动作并不是要你的身体抬起到多高，而是你能抬起的时间越长，训练效果便更好，如果能维持到2-3秒，就说明你身体的动作是依靠肌肉发力在进行，而非是惯性。

你会发现徒手训练并不代表你的训练难度在降低，相反的是，有的徒手动作比器械训练更为困难，但徒手动作的优点在于训练方式、场地、条件的自由。发挥自己的创造力，你也可以在家便进行训练。

如何徒手锻炼肩部和上背部肌肉

锻炼肩：做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次（下一次在前次基础上增加4次托举）。

锻炼肩（进阶篇）：贴墙倒立撑，慢下快上，到最低点时停顿1秒然后快速向上撑起。每组8-12次，4-5组。

锻炼背：正握引体向上（条件不允许的情况下可以手扒着门框练）每组12次，5组。觉得很轻松的话就不断加宽双手的握距。

徒手怎么练背阔肌

徒手怎么练背阔肌

徒手怎么练背阔肌，其实想要练出自己的背阔肌，也不用专门去健身房练，其实在家也可以通过一些简单动作来锻炼到我们的背阔肌，想要知道怎么做的话，那就千万不要错过这篇文章，赶紧动起来吧！

徒手怎么练背阔肌

1、引体向上

1、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作要点：

1、全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

2、锻炼过程中，身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

2、门式引体向上

1、选择一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板，在门上缘放一块浴巾。

2、打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身，然后缓缓下降。

动作要点：

要感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。

3、床上俯卧挺身

1、俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。

2、让同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。

动作要点：

1、向上挺身时应尽力收缩背阔肌。

2、速度不宜过快。

4、徒手怎么练背阔肌效果好

1、在锻炼时要注意动作速度不宜过快，要领会到背阔肌发力的感觉。

2、用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。

3、即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

背阔肌怎么练

1、杠铃俯立划船：

两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。

2、t杠划船：

两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的'张紧力控制住，将横杆慢慢还原。

3、宽握胸前引体向上：

两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

在我们使用以上方法锻炼的时候，要充分掌握动作的要领，为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉，每个动作都要多练习几次，并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况，发力的时候要吐气，收缩的时候要吸气，经常锻炼背阔肌的肌肉，可以有效的缓解肩背酸痛的症状。

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