哑铃练肩部肌肉（哑铃怎样练肩部肌肉）

好多朋友想了解哑铃练肩部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些哑铃练肩部肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

肩部肌肉主要是三角肌与斜方肌，一般用不同动作组合训练。

一、入门的基本动作：

1.双手侧平举。主要针对三角肌前头。

2.双手前平举；主要针对三角肌锁骨部分。两种平举都不要太高、与肩部持平即可，手肘可稍弯曲。

3.双手上举。上举后程对斜方肌刺激明显，斜方肌靠近后脖颈部分。

二、进阶运动：

1.阿诺推举。

2.古巴推举。这两个请自行百度。动作多样化可以避免长时期训练形成的肌肉适应性。

注意，肩关节稳定性较差，不要盲目上大重量。所以训练量可以定为每组12次或以上，最少4~6组。

肩部肌肉如何用哑铃锻炼？

肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

肩部肌肉锻炼方法，肩部肌肉锻炼经典动作

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部肌肉进行锻炼，下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。

1

哑铃前平举

动作要领：

1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

注意：

1.哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

2.在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

2

哑铃侧平举

动作要领：

1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2.将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意：

1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

3.哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

3

哑铃肩上推举

动作要领：

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意：

1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

2.如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

4

斯科特举

动作要领：

1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2.呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

注意：

1.哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

2.斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

5

哑铃交替前举

动作要领：

1.保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2.左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

2. 使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

6

杠铃颈前推举

动作要领：

1.两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

2.提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

注意：

1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

7

拉力器侧平举

动作要领：

1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2.一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

4.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意：

1.在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

8

拉力器俯身侧平举

动作要领：

1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

注意：

这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

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