怎样锻炼不会长肌肉（不怎么锻炼就长肌肉）

好多朋友想了解怎样锻炼不会长肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样锻炼不会长肌肉相关的知识，大家可参考一下

什么运动不长肌肉

如果想锻炼不长肌肉可以选择有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；

因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

怎样既运动减肥又不长肌肉

怎样既运动减肥又不长肌肉

怎样既运动减肥又不长肌肉，健身可以促进身体的新陈代谢，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白怎样既运动减肥又不长肌肉，就快快动起来吧！

怎样既运动减肥又不长肌肉1

一、不要抱着同一项运动不放

重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。

二、注重营养均衡

塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机（或单车）、局部力量练习、跳操（或游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等），再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

三、运动时间不要过长

无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的`同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的；

四、练习瑜伽

经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生；如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。

五、经常给身上按摩

由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

减肥是一场持久战，想要快速让某一部位瘦下来可能会起到长出肌肉的反效果，肌肉可比赘肉要难减得多。饮食运动都要合理，全方位下手才能拥有完美身材。

怎样既运动减肥又不长肌肉2

坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1-2杯白开水，再去锻炼)。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

通过以上的介绍，我们现在知道了哪种运动减肥不长肌肉，这也是在平时的时候我们运动减肥的时候要注意方法的原因，只要是方法正确了后，一般可以达到减肥也不长肌肉的效果，另外也要在进行减肥的时候要配合饮食，多吃一些减肥的食物。

什么样的运动不容易长肌肉？

一般来说轻强度的运动不会让我们去长肌肉，下面我就来和大家探讨一下这个问题。

一、运动。

随着时代的发展，社会的进步，人们对于各方面的要求也越来越高，不管是对于衣食住行方面还是对于自己的身体健康方面都有很高的要求，所以很多人会利用自己的课余时间去进行运动，但是又存在这么一个问题，特别是对于如今的女性这类群体来说，我们都知道现在是一个爱美的时代。

如果她们过度去运动，做一些强度比较大的运动，那么自身的肌肉可能会增大，从而就没有那种非常苗条的身材，所以这个对她们来说就是一个难题。所以对于她们来说并不适合做一些高强度的运动。

二、瑜伽。

如果想要去运动但是又不会去长肌肉，那么比较好的运动途径就是去练瑜伽，因为这种运动方式强度来说比较小，而且还有利于促进自己的身体健康，更重要的就是可以使自己的身体曲线更加有柔和感，所以说如果你不想去长肌肉，那么就去练瑜伽。

三、舞蹈。

总的来说，跳舞也是一个非常好的方式，因为这个也是一个非常好的运动方式，当我们在跳舞的时候，我们的身体各个部位都会在运动，而且还会让我们自身的身体形状更加优雅，其实跳舞本来就是一个非常美的运动，这还可以提高身体的柔软度，对于一些韧带的活动非常有好处。最重要的是跳舞不会去长肌肉，相反还可以达到一个瘦身的效果，让我们的形体更加有美感。

以上就是我的观点，欢迎各位在评论区下方留言。最后我提议大家应该都要去参与运动，运动有利于身心健康，对于我们的发展非常有帮助。

怎样运动减肥不会变成肌肉

许多人想通过运动健身塑造完美体形，却又害怕变成肌肉，怎样运动减肥才不会变成肌肉呢?下面我为大家介绍怎样运动减肥不会变成肌肉的 方法 ，一起来学习一下吧。

怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：舒展小腿腹运动

一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：按摩小腿腹按摩

最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：仰卧起坐。

仰卧起坐可以非常有效的锻炼出结实的腹肌，做的时候要快，下去的时候可以适当的放慢速度，往后仰卧的时候要注意使用腹部呼吸，身体向上抬起的时候快速的呼气，这样可以更加有效的锻炼腹肌的生成。

怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：俯卧撑。

经常做俯卧撑可以增加胳膊、腰部、腹部、胸部的肌肉，刚开始如果身体不是太适应，可以先慢慢的做，循序渐进，后面慢慢加量。

怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：哑铃。

可以有效的锻炼胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃锻炼的时候配合深蹲的动作，还能锻炼大腿的肌肉，哑铃的重量选择，应当选择自己最大承受的的重量的70%即可，每十次为一组，每天十组，在锻炼的中途可以稍微间隔几分钟再进行下一组的锻炼，以免强度太大拉伤肌肉。

怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：腿部运动

(1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。

效果：紧缩大腿前部股四头肌。

方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。

注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物(比如说大字典等)。

(2)叩打臀部

效果：伸展大腿股四头肌。

方法：俯卧位，两 手相 持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。

注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。

(3)单腿旁开

效果：大腿侧面变瘦。

方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。

注意：背部不要离开地面。

(4)交替踏步

效果：大腿变瘦。

方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。

注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

(5)两腿交叉运动

效果：使太粗的大腿变细。

方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

注意：肌肉放松和掌握练习的速度。

怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：

一、拍打大腿内外侧

1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

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二、弓步压腿

1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

三、仰卧拉伸

1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。

怎样跑步才不长肌肉？

1、运动前要做热身运动，特别是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，才能避免跑步长肌肉

2、注意落地技巧，用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

3、真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动须要坚持半小时以上。一般慢跑操纵在6-8km/hr就可以，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

4、运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调剂。

5、跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液推拿小腿，关于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上推拿，加之打圈圈的推拿直到彻底吸取。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

扩展资料

跑步新手常见的一些错误技术动作：

1、脚跟先着地。跑步时脚跟着地相当于给你自己刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。

2、身体后倾。正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。

3、手臂侧摆。跑步时手臂应该和你跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。

如果手臂有过多的侧摆动作，则会通过肩部的传递而将躯干扭转作用加大，逐渐就会引发各种关节问题。需要注意的细节是，手臂前后摆动时，向后摆动的幅度要稍大而向前摆动的幅度要小些，这样也可以减少步幅过大的现象。

手臂前后摆动的高度是依据你跑步的速度而定，加速快跑时，前臂向前应该摆动到自己下巴的位置，此时对侧上臂向后摆动时的位置差不多和地面平行，而肘关节大约为90度左右；慢跑时上肢摆动幅度下降，关注点在放松和保持平衡上。

4、“坐着”跑。如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。

5、钟摆腿。由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会增加大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。

参考资料来源：人民网-你会跑步吗: 什么才是正确的跑步姿势

参考资料来源：人民网-跑步会使小腿越来越粗？怎样跑步才正确

参考资料来源：人民网-跑步的正确打开方式:跑太快并不燃烧脂肪

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