肌肉网计划生成（肌肉网健身计划）

好多朋友想了解肌肉网计划生成的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉网计划生成相关的知识，大家可参考一下

肌肉网里的锻炼计划可以吗 ？能练成肌肉吗？

任何锻炼都是需要坚持的，如果天天能坚持下来就能做到。我给你推荐几个锻炼的方式

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.双械两臂屈伸（稍宽握）

4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5.重锤拉力器夹胸

6.坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1.双杠两臂屈伸（中握距）

2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3.平卧推举（中握距）

4.俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1.下斜卧推

2.下斜飞鸟

3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4.平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.

最后祝您锻炼成功!

谁能给我安排个健身计划？

身高173CM、体重51KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家宿舍、做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

肩部肌肉锻炼计划

篇一：肌肉锻炼计划

第一周

这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

星期二和星期五：（胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐

大米、豆类、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包

第二周

肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳

星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

篇二：锻炼肩部肌肉

拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩部肌肉。

一、立姿肩部推举练习 （锻炼部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌） 动作关键：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习 （锻炼部位：前三角肌，后三角肌）

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习 （练习部位：前三角肌）

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

四、 前举练习 （练习部位：前三角肌）

动作要领：

1、保持膝盖微微弯曲；

2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

五、后三角肌拉伸练习

练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌

动作要领：

1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；

2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。

3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。

篇三：肌肉锻炼计划

1、做好健美计划-锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20 次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

5、休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟，休息时间过长会影响锻炼效果。

6、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳，恢复体力。

篇四：锻炼肩部肌肉经典动作

肩部锻炼对你整个体型的外观是非常重要的`。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是良好体格所必要存在的。

1、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大

2、哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

3、单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

4、坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

5、哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

6、轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增

篇五：新手肌肉训练计划

0月到1个月（以掌握动作要领为主）

2个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次）

4个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次）

计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组7个月到12个月

第一天：胸

平板飞鸟5*12

平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8，6，4（每组增加重量）

第二天：背

引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）3*12

划船5*12，10，8，6，12

硬拉4*10

第三天：肱二、肱三

杠铃弯举（哑铃弯举）5*12，10，8，6，12

斜板弯举4*12

杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12

下压4*12，10，8，12

第四天：三角

侧平举+俯身侧平举 3*12

推举（颈后推举）4*12

哑铃推举4*12，10，8，12

第五天：腿

深蹲8*10--12

腿弯举8*12

休息两天

肌肉网的健身计划生成 靠谱吗

首先进行自由动作高强度复合负重训练，是不是觉得定语太多了。简单说，就是难度最大、最难控制的训练。因为在我们热完身后，力量和精神状态最佳，是最适合高强度训练的时机。可以把例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、推举等动作放在这个时机训练。

2.接下来进行固定器械高强度复合训练，因为相比自由动作，固定器械更好控制，训练负荷也不低。例如高位下拉、倒蹬、蝴蝶机夹胸之类的不用付出过多精力去控制动作的负荷训练。

3.下面进行孤立训练，所谓孤立训练，就是除目标肌肉外，只有很少量的肌肉参与发力的训练动作。选择这个时机进行孤立训练，目的是在你精力与体力都消耗了大半的时候对你要训练的肌肉进行进一步强化，这个时候的训练一定要认真对待。对于目标肌肉的刺激效果十分可观。例如二头弯举。

4.然后进行核心训练，如果你把核心训练放在前面会使其他训练效果大打折扣，核心都不稳定的话怎么能更好的发力呢？

5.最后再进行30分钟有氧运动。原因如下：一是力量训练消耗身体的糖原，糖原消耗完后开始消耗身体的脂肪。所以在这个时候进行减脂训练。如果你想问为什么不把有氧放在力量训练前面呢？因为糖原为身体供能的效率远远高于脂肪供能，而力量训练需要短时间内为肌肉提供大量能量供其工作。脂肪供能无法满足。而有氧运动属于低强度运动，脂肪功能可以满足其能量消耗。这回明白了吧！二是如果你想减脂的话势必会掉肌肉，而这种有氧与力量训练相结合的方式，可以让你在减脂的同时尽量少掉肌肉。

男士三个月减肥健身计划

腹肌撕裂者x 隔一天练一次，假如你是胖子的话，你还要每天加上40分钟的有氧运动。比如慢跑，篮球长时间运动的项目。每次饭前吃一个苹果。饭吃7分饱。一星期对比下。效果绝对是有的！假如你练了有效果，或者第二天腹部有些酸痛是正常现象，可以多补充蛋白质。早餐多吃一两个鸡蛋喝一杯麦片。反正少吃油腻。 我个人推荐一样食物 全麦面包 ，这是很好的健身需要的食物，脂肪少，蛋白质高，碳水化合物也高。

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