只练力量不要肌肉的简单介绍

好多朋友想了解只练力量不要肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些只练力量不要肌肉相关的知识，大家可参考一下

怎么只练力气而不长肌肉

你可能练的是爆发力的力量训练了（高组数，低次数，力量极限的60%—70%）。如果你想增加体重（增大块头，减少脂肪比）你练练低组数，高次数，力量极限的70%-80%，如：你可以卧推50KG的重物，你可以每次15—20次（力量极限的70%-80%）分2-3组。

如何做到只炼力气，不练肌肉？

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）． 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）； 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下； 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作． ＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！） 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作． 1胸部：坐姿推胸（俯卧撑） 2背部：坐姿划船（颈前下拉） 3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸） 4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举） 5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展） 6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐） ＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可） 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

怎么练可以只练力量不要肌肉？

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。

如果目的只是锻炼力量，那么可以不管这些。比如俯卧撑可以锻炼胸肌和肱三头肌，如果只为锻炼力量，那么可以每天做难度大的俯卧撑来训练。

只练力量不练肌肉，怎么练

事实上，只要增加力量，但不长肌肉，这是可以的。

影响力量的因素不止只有一个肌肉大小因素：推荐阅读：健身疑问:为什么力量涨了，肌肉不长！

如果你的目标是尽可能增加更多的力量时，你应该专注：高强度．低次数的范围。

你想要变的有力量，但不想往阿诺施瓦辛格的身材来发展。幸运的是，只要你在训练时，实行几个关键的原则，并作出饮食的调整，你可以变的更壮，但不会增加过多的肌肉尺寸。

1.减少的次数范围

当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时，你应该专注于低次数的范围。在练习举重动作时，低次数予许你举起更重的负荷，进而在肌力上获得最大的成长。如果你要训练成为一名冰球运动员，你想要花大量的时间在冰上进行训练。

同样的，如果你希望增加肌力，你应该将大部份的重量训练的时间着重在举起“尽可能重”的负荷。以 8~12次的范围的中等重量更偏向于肌肥大 (肌肉成长)效果的训练方式，但跟你要的目的是不同的。

若你训练的目标是在于发展力量(最大肌力)的部份，并且有训练的基础，或许可以选择6RM的重量来进行六次以下的范围。

注：所谓的6RM是指强度/重量，意指，你在扛起6RM的重量只能做6下，第7下就失败。若完全没经验的人，并不适合一开始就从事最大肌力的训练，请咨询专业的教练。

总之，要发展力量的特性：“高重量、低反覆、高组数 (组间休息3~5分钟)”

组间休息是必要的，不要做成耗竭。身体在很大的张力下可以启动大量的运动单位，借由训练来改善肌肉的同步化与肌纤维的徵召。

2.减少总卡路里的摄取

接下来，增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此，提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果“剩余”不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此，发展肌力但不变大只的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。

不要摄取比维持身体体重更少的热量，这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点，应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多，在体重上的增加亦会相当的缓慢，但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。

3、限制有氧及重量训练的份量

控制训练的总量。你应该特别注意“有氧”这一块。因为许多人发现，进行太多的有氧训练会严重的影响力量的发展。一周你可以做1或2次的20~30分钟中强度的有氧，可能的话进行1次的间歇有氧训练。如果你想要将力量推到极限的话，尽量不要超过这个原则。

根据肌力与体能的期刊研究：“耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长”

而你在进行重量训练，一般较高份量的训练方式是促进肌肉的尺寸，并不建议这种方式。因此，保持总数在比较低的情况才是明智之举。事实上，每完成一次更高负荷的动作，就带给神经系统一次压力。如果你将“高负荷”结合“高份量”，你将会让自己推向“过度训练”的情况，然后又增加了其它的问题。

如何只练力量但不长肌肉?

肯定是白肌肉，练力量不长肌肉的方法其实很简单的，但是需要你先了解你自己的力量阈值，比如说你知道你最多一组可以做20个俯卧撑，那么你就从一组12个开始做，做完一组休息十秒钟马上开始做第二组，再休息10秒钟再做第三组，这样连续做6组，一个简单的力量训练就完成了，既不长肌肉，又锻炼了白肌肉，紧跟着做20米折返跑锻炼下肢，一次完成休息10秒紧跟下一组，做6-8组，一个环节的锻炼结束，休息2分钟，继续这种锻炼，适应这种强度之后再重新测量自己的力量阈值，调整每一组的数量，继续锻炼白肌肉就行了。军队的锻炼原理和这个是类似的。牢记，一定是全程厌氧运动，不要进行有氧运动，有氧运动是锻炼红肌肉的，厌氧运动才能锻炼白肌肉。过程中你可能会觉得头晕想呕吐，但是要坚持住，那是血糖产生乳酸的正常反应，挺过去就没事儿了，锻炼结束之后一定记着叫家人或者朋友帮忙踩背踩肩膀踩胳膊放松肌肉，自己也进行一些有氧运动加速乳酸的代谢，否则第二天会因为肌肉中乳酸过多造成酸疼影响锻炼

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