好多朋友想了解家庭肌肉训练计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些家庭肌肉训练计划相关的知识，大家可参考一下
腹肌是每个男性最想获得的肌肉，那腹肌我们到底应该怎么才能练出来呢？今天我们就教大家一套家庭训练的动作，这些动作不需要你用到任何器械，在家就能进行，如果你觉得地板太硬只需要垫一张瑜伽垫就可以，下面我们一起来看看吧！
动作一：两头起卷腹
动作要领：一开始我们需要平躺在地上或者瑜伽垫上，动作开始时双手攥紧从头部一侧利用肘部触碰我们的膝关节，这过程中上半身在进行一个卷腹的动作，下半身也在屈膝，两侧都在对腹部造成刺激。 动作次数：10次*3组
动作二：双掌移动支撑
动作要领：准备姿势是双手掌心朝下，下半身双脚脚尖着地，动作开始时双掌依次朝我们的下方移动，这过程中依靠腹部力量给我们身体以稳定性，也是一个训练腹部的好动作。 动作次数：10次*3组
动作三：翘腿卷腹
动作要领：一条腿搭在另一条腿的膝盖上，有点像我们生活中坐着跷二郎腿的感觉，动作开始时下肢朝上抬起，两只手掌心朝上放在身体两侧，然后上半身保持不动，这过程中我们的腹肌会被下肢带动刺激。 动作次数：10次*3组
动作四：平板支撑屈膝
动作要领：双手支撑在地上，挺直腰背部，双脚脚尖着地一次屈膝朝前移动，这个动作主要训练我们的下腹部，下腹部是比较难锻炼的部位，泵感也不如上腹部容易达到，所以我们应该多加练习才可以。 动作次数：10次*3组
动作五：两点支撑
动作要领：一只手掌撑地，相反方向的一侧脚尖着地，依靠这两点来支撑身体，这个动作和一般的练腹动作不一样，不是一个动态的动作，而是依靠这种静力支撑训练我们腰腹部的稳定性和力量。 动作次数：力竭*3组
动作六：交替屈膝卷腹
动作要领：一侧手放在身体旁边支撑上肢，另一只手摸住自己的耳朵，动作开始时利用自己的手肘去触碰相反一侧的膝盖，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌。 动作次数：10次*3组*两侧
这些动作都是我们在家就可以完成的动作，全部都是徒手动作，所以大家千万别再说不去健身房练不了好身材了，只要你肯努力，肯每天花上半个小时的时间去练习这六个动作，你就可以练出漂亮的腹肌。除了练习这些动作，你还需要的就是保持一定程度的有氧训练，比如每天跑30分钟，然后饮食不要太油腻，坚持三个月，你的腹肌就会越来越明显，到时候你就可以炫出迷人的腹肌了。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
经典无器械健身计划的动作：仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳等
第一个计划， 以下是难度较高的无器械训练：
一：仰卧起坐3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
二：单杠正手引体向上3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
三：俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
四：早上长跑3000m左右后，进行力量训练。
五：隔天锻炼一次。
六：每次俯卧撑至少50个。
贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，坚持
第二个计划， 以下是难度较小的无器械训练。
1、 人体向上
这个实际上有单杠，当然不许要单杠也可以，主楼的楼口都会有“防雨台”，抓住台的一角，那样也可以做人体向上，人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉，而且还有背阔肌。一般人做不了几个，特别是个子高的人，不是因为他们的手臂没有力气，只是他们手臂的力气和体重无法成为对比。打这个比方吧，如果小明的体重是120斤，手臂的力量是60斤，这样双手120斤，他能做人体向上。小虎手臂同样是60斤，但是体重是180，那么小虎做人体向上就非常的困难。
2、 斜上俯卧撑 15个做两组
正常的是平卧俯卧撑，斜上就是增加负重，当然你能倒立就是最好的了，这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌，稍微带一点腹部。动作其实很简单，但是也是比较难的。双脚高于头部（容易脑出血的高血压病人就算了）由15个开始做，做两组就可以了。从15个的第三天加3个，然后每三天增加数量就可以了。
注意事项：切忌，收紧腹部，一定要保持平衡的状态，头部保持向前看。或许大脑充血，所以不要特别的逞强。俯卧撑的起身时，不是大脑用力，而是让你感觉到双肩和手臂用力。不然一看就是脸憋的通红，血管爆出，就是起不来。
3、蛙跳 50个做4组
这个一般什么地方都可以去做，所以就不用详细解释了。
4、仰卧起坐 30个，
由30个开始，三天后增加5个，做200个。超过200个，增加负重。
说到仰卧起坐我有一定的见解，仰卧起坐也许多种，有吊挂型的，斜上的的，平躺的。
其实平躺的种类是比较多的，吊挂的属于力量型的，而且可以增加负重。平躺的安全系数高，无法增加负重。肌肉效果一样，但是力量不一样。毕竟吊挂型的力量远远大于平躺性的。
斜上型的是二者合一，但是需要特殊的条件，就是一个倾斜的板子上面能挂住脚就可以了。
平躺仰卧起坐的种类：
上身不动，抓住后面的任何能支撑身体的任何东西，双脚有平躺的姿势垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉紧张。然后放回去。
双合姿势仰卧起坐
首先平躺，然后抬腿和上身也跟着起来，以臀部为重心，手脚触碰到一起。
蹬车式
平躺身体，双臂弯曲，抬左边的腿，用右臂的肘关节触碰左腿的膝盖。然后放回去，再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖，这个为一次。动作要以三秒钟完成两个为最佳。效果最佳。（这个动作我比较喜欢，看上去很简单，但是一般12-15个的时候腹部就有所感觉，由热感到稍微的疼痛，极力推荐）25个开始，三天后增加5个。以此类推。
女子增肌家庭健身计划
建议合理运动，配合内服增肌粉
进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。
女子增肌家庭健身计划功效：蛋白质合成，提高体内氮储量- 扩大骨骼肌细胞体积- 促进骨骼肌组织修复
女子增肌家庭健身计划的增肌运动
1女子增肌家庭健身计划：仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。
2女子增肌家庭健身计划：俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。
3女子增肌家庭健身计划：跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。
4女子增肌家庭健身计划：站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。
5女子增肌家庭健身计划：站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。 女子增肌家庭健身计划：
注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。
另外，着装也得注意。不要穿化纤内裤，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。 女子增肌家庭健身计划的回答希望能帮到你.