腹肌肌肉拉（腹肌肌肉拉伤多久才能恢复正常）

好多朋友想了解腹肌肌肉拉的一些知识，在此小美给大家介绍一些腹肌肌肉拉相关的知识，大家可参考一下

腹肌怎么拉伸

拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以进行充分的腰腹拉伸训练很必要。那么你知道腹肌怎么拉伸吗?下面一起来了解一下吧。

拉伸腹肌应做到躺姿拉伸和站姿拉伸

1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,脚尖向上,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,直到在头的后贴住地为止,保持30秒。

2、站姿拉伸:动作基本上与躺姿拉伸类似,只不过是站着,同时因为腰部没有了着力点,所以可以适当的向后伸展。

　 　拉伸腹肌应做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸

1、跪姿拉伸:跪与瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当的向后伸展,收紧腹部。

2、俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。

拉伸腹肌应做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

1、腹直肌拉伸:是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。每组保持10秒,做3组。头部必须尽可能的向上抬。

2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈,受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。保持10-15秒,做3组。必须将注意力集中在腹部上面。

腹肌拉伤怎么快速恢复,怎么避免腹肌拉伤

今天就让我为各位分析一下"腹肌拉伤怎么快速恢复,怎么避免腹肌拉伤" 感兴趣的朋友一起来看看吧！很多人为了追求完美的腹肌，于是就会拼命的进行各种腹肌锻炼，但是却没有想到会出现肌肉拉伤的情况，那腹肌拉伤肚子一动就疼怎么快速恢复呢？

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腹肌拉伤肚子一动就疼怎么快速恢复

第一步：停止锻炼

锻炼中出现腹肌拉伤肚子疼的现象之后，要马上停止继续训练，避免让腹肌再次用力受刺激，以免加重拉伤伤势。

第二步：判断伤势

腹肌拉伤后，要进行伤势的检查判断，确认一下严重程度，如果疼痛感不是很强，只是轻度拉伤，可以用以下方式来处理。但如果拉伤后有严重的痛感及撕裂感，有局部肿胀变形、肌腱断裂等严重损伤，要及时就医检查治疗。

第三步：冷敷

腹肌轻度拉伤导致的肚子疼，要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于肌肉拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

第四步：加压包扎

腹肌出现拉伤后应当进行加压包扎，这样更有助于减轻局部肿胀。注意包扎时最好选择具有弹性的绷带均匀的的包扎在受伤部位，包扎后要经常检查局部血液循环情况，若出现刺痛、麻木或者皮肤青紫则表明包扎太紧，当适当放松后再度包扎。

第五步：热敷

注意在腹肌拉伤24小时内不能热敷，但在24小时或是48小时后，拉伤肌肉部位正常的血液流动过于紧张和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等，通过毛巾热敷能够改善血流量，促进长期紧张的肌肉组织愈合。做法：将毛巾用微波炉加热后敷在肌肉拉伤处10分钟，每天可以多次。

第七步：按摩

腹肌拉伤肚子疼之后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩，能够帮助减少肌肉痉挛，放松肌肉的同时，对抗炎症缓解不适。方法：按摩的时候应该以推揉、拿捏为主，或者是使用滚动球来放松舒展肌肉。

第八步：贴膏药

锻炼中拉伤腹肌可以贴治疗肌肉拉伤、活血和消肿的膏药，不过要注意，一般刚拉伤时不宜贴膏药，以免肌肉拉伤后的肿痛情况更严重，最好在24小时或48小时后再贴为好。

第九步：休息

在腹肌拉伤且进行适当处理后，休息是最好的恢复方法，要避免进行大重量的活动，不可再进行训练，一直到恢复到80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸和小重量的小次数的进行训练。

第十步：拉伸

想要腹肌拉伸快速恢复可以通过浅拉伸的方法进行，适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛，开始每日两到三次和15–保持20秒钟拉长，深呼吸。方法：1、跪立垫子上，身体前倾，双手与肩同宽放于垫子上，双腿向后伸展，俯卧在垫子上，眼睛看向地面。2、伸直手肘，手臂支撑身体向上延伸，眼睛目视前方。3、保持10-15秒后缓慢还原，反复3次为一组。4、结束训练，屈膝，臀部坐于双脚上。注意：拉伸即使是最轻柔的，也要等休息恢复得差不多了再进行，要求拉伸动作较小且缓慢，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。在拉伸时一定要注意受伤部位是否疼痛，如果疼痛要停止拉伸继续休养。

第十一步：饮食调理

在拉伤恢复阶段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物，以及新鲜的蔬菜、水果，能帮助拉伤肌肉的恢复。 2

腹肌拉伤多久才能恢复

看拉伤程度。在腹肌拉伤后多长时间能恢复，是根据拉伤的程度而定的，如果是轻微拉伤，只是出现轻微的肚子疼痛的现象，又采取了有效的措施缓解，一般需要的恢复时间不会太长，1-2个月就能完全恢复。但是如果是严重拉伤，有肌肉断裂的情况，那可能恢复时间会很长，需要休养半年甚至更长时间。 3

腹肌拉伤的症状

腹肌拉伤一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。严重的腹肌拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。 4

腹肌拉伤的原因

1、准备活动不充分。在锻炼腹肌之前，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动，腹部肌肉会在训练中无法承受负荷而出现拉伤。2、体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性，伸展性和力量较差，在腹肌锻炼中容易疲劳或负荷过度，从而导致腹肌拉伤肚子疼。3、在锻炼过程中，运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围，都会引起腹肌的拉伤。4、腹肌拉伤还与锻炼时所处的环境因素有关，如气温过低，湿度太高，场地太硬等。 5

怎么避免腹肌拉伤

俗话说预防胜于治疗，与其等腹肌出现拉伤，疼痛难忍且影响健身效果，不如提前做好预防工作。1、选择适合自己的锻炼。不管再怎么想快速获得腹肌锻炼效果，也要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理，心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的锻炼或难度系数极高的锻炼。2、锻炼前做好热身。锻炼腹肌前进行一些动态拉伸和慢跑之类的活动，虽然不能保证不会拉伤，但是热身对心理状态的调整是非常重要的，对于降低运动伤害也有帮助。3、锻炼结束后不要忘记整理活动。在锻炼结束后可以做一些整理活动，其中伸展动作是很好的选择，伸展练习可增加肌肉的柔韧性，良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度，第二对动作的随意支配能力更加精确；第三加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。4、掌握正确的动作技巧。这点是很重要的，很多人之所以出现腹肌拉伤，就是因为动作姿势不对所致，因此在进行一项锻炼之前，一定要掌握相关的动作技巧，保证锻炼中的动作质量，动作过程中量力而行，不要用力过猛。5、循序渐进增加锻炼量。腹肌锻炼时，要根据自身的实际情况安排好锻炼量，也不要突然一下子进行大强度锻炼，而是要循序渐进的慢慢增加。6、配合合理饮食。饮食也是可能影响运动受伤的可能性的，健康的饮食才有有健康的身体。在日常饮食中要养成良好的饮食习惯，保证营养的均衡，多摄入水果蔬菜，少吃高热量高脂肪食品。

怎样拉伸腹肌?

腹肌拉伸方法：

1、平躺在地板上，弯曲双膝，双膝之间夹一个健身球。挤压双膝，保持此时姿势不动。注意保持躯干稳定。

2、将双手抱在头部后面。

3、做练习的时候，低头颔胸。

4、 缓慢将胸部抬离地面，同时上抬膝部，使其跟肘部接触。注意收缩腹肌，完成这些动作。

5、 当你感到腹肌受到良好拉伸的时候，稍作停留，然后缓慢恢复到初始时的位置，缓慢重复这些动作，动作控制到位，直到完成整套动作。

拓展资料：

锻炼腹肌

双腿夹住实心球，仰卧起坐  建议重复的次数：标准杆水平：8～10次 小鸟球水平：12～15次 老鹰球水平：18～20次 。

1、平躺在地板上，弯曲双膝，双膝之间夹一个健身球。挤压双膝，保持此时姿势不动。注意保持躯干稳定。

2、将双手抱在头部后面。

3、做练习的时候，低头颔胸。

4、 缓慢将胸部抬离地面，同时上抬膝部，使其跟肘部接触。注意收缩腹肌，完成这些动作。

5.、当你感到腹肌受到良好拉伸的时候，稍作停留，然后缓慢恢复到初始时的位置。

6、缓慢重复这些动作，动作控制到位，直到完成整套动作。

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