手臂后侧肌肉（手臂后侧肌肉拉伤）

好多朋友想了解手臂后侧肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些手臂后侧肌肉相关的知识，大家可参考一下

请问每天日常如何锻炼手臂后面肌肉，你有什么好的建议？

手臂的肌肉锻炼，它主要就是包括肱二头肌和肱三头肌的锻炼，对于肱二头肌的锻炼，它的动作有亚铃的弯曲，杠铃弯举，绳索弯举等等。

1、合适重量的哑铃作为负重，双手持哑铃做屈肘的动作。

①一般情况下，根据哑铃自身的结构特点，选择具有适当重量的哑铃作为荷载。双手握住哑铃屈肘主要锻炼肱二头肌，伸肘主要锻炼肱三头肌，上臂外展主要锻炼三角肌，伸展主要锻炼手腕背伸肌，腕背伸主要锻炼举手动作，腕背伸主要锻炼腕背伸肌，腕腕背伸主要锻炼腕背伸肌、腕关节。

②锻炼时一定要遵循循序渐进的原则，保持适量训练，不要急于求成，防止肌肉拉伤。运动时要保证合理的饮食，给肌肉足够的能量，满足身体的需要。

2、可以考虑练习俯卧撑。

①我相信你对俯卧撑并不陌生。这个动作还是很简单的，但要根据你现在的情况来进行。如果你太多了，而且还是初学者，小编建议你应该慢慢增加难度。虽然这个动作看起来很简单，但要让这个动作成为标准还是很难的。

②如果你在做这个动作时感到很难，我们可以试着在你的膝盖上做，因为这可以让你更好地适应这种强度。首先考虑练习俯卧撑，每天早上起床，做三组俯卧撑，一组20个，可以有效锻炼手臂肌肉，但在做俯卧撑之前，要做热身运动，避免手臂张开。

3、仰卧弯举。

①仰卧卷曲对一些初学者来说仍然很难。我们需要在锻炼时坐在凳子上，然后选择一些小重量的哑铃进行锻炼。在我们锻炼的过程中，我们的上臂垂直于地面，然后在做一些加持动作，这对我们的三头肌可以起到很好的锻炼效果。

怎么练习手臂后面那块肌肉（就是穿短袖的时候的那个位置的手臂后面）

我给你找了几个方法，按这个图片做。

祝你早日 练成   这三个动作各3组  一组15个， 多吃蛋白质多的食物，例如鸡蛋，牛奶。

手臂肌肉结构

均匀结实的手臂是健康与力量的象征，而手臂松弛则是身体老化的象征，从手臂肌肉结构来看，肱二头肌位于大臂前侧，肱三头肌则位于大臂后侧，或许当我们弯曲手臂时肱二头肌会显而易见，但肱三头肌就不一定。因为在日常生活与锻炼当中，肱二头肌会经常被用到，所以也稍显发达，而肱三头肌虽然会在胸背训练当中被用到，但在日常生活当中却被用到的很少，所以，对于没有什么健身基础的朋友来讲，肱三头肌会显得欠发达，而肱三头肌欠发达就会导致大臂后侧松弛不紧致，这对于年龄较大的人群与有着减肥成功经验的人群来讲就会很明显。

所以，不管是男女，要改善手臂后侧松弛现象，最有效的方式就是对其进行针对性的训练，可喜的是，肱三头肌对于训练的刺激还是很敏感的，所以，只要稍加锻炼就可以得到有效的改善。同时，对于男士来讲，要的不仅仅是手臂的结实紧致，而是要整体手臂的围度，所以对于肱三头肌的训练也应该是重点，因为肱三头肌占据整个手臂三分之二的体积，因此是突破臂围的关键所在。在这里，之所以强调肱三头肌并不是说对于肱二头肌的锻炼不重要，而是因为对于经验不足的朋友来讲，当他们拿起哑铃时会不自觉地来几次弯举动作，却不知道怎么去锻炼肱三头肌。

当我们锻炼手臂时，我们需要对肱二头肌以及肱三头肌的肌肉结构以及所对应的动作，这样才会让我们在训练过程中具有一定的针对性：

对于肱二头肌的训练动作主要是弯举类，但是会由于握法与身体姿势的不同而对于肱二头肌长头、短头与肱肌有所侧重，一般来讲：

上斜式哑铃弯举、坐姿弯举等主要针对性肱二头肌长头，当肘部后拉得越多，对于长头的刺激就会越大，比如，相比于坐姿弯举，上斜式哑铃弯举对于长头的效果会更好。而锻炼长头会使得大臂侧面线条更加美观。

斜托式弯举、单臂哑铃弯举等动作主要针对于肱二头肌短头，短头位于上臂内侧，可使得上臂看起来更加丰满。

锤式弯举，会对肱肌形成刺激，这类动作会有效修饰手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。

对于肱三头肌的训练动作主要是臂屈伸类，在这类动作当中，我们可以通过改变肩关节的伸展方向来改变对于肱三头肌不同部位的刺激：

过顶臂屈伸，可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。

下压类动作，可以有效地锻炼肱三头肌的内侧头与侧面头，从而有助于修饰整个手臂细节而使得大臂更加结实紧致。

仰卧臂屈伸，对于肱三头肌的三个肌头的锻炼效果几乎一样，所以也是一个比较经济的动作。

如何练就健壮的手臂肌肉？

一直以来，拥有健壮的手臂是很多人梦寐以求的事情，这不仅代表着你的双手蕴含着巨大的 力量，也代表着你会拥有更加强健的身材。

如何对手臂进行训练，也是人们在不断探索的事情。在进行训练之前，对其基本结构进行了解是必不可少的一个步骤。我们的臂肌前群由三种肌肉组成——肱二头肌、肱肌和非常纤细的喙肱肌，而臂肌后群只有一种肌肉——肱三头肌。

对于手臂前侧来说，一般人会把训练重点放在肱二头肌上，这是因为肱肌是处于深层的肌肉，我们对其的训练效果并不会非常明显的在肌肉体积上显现出来，且肱肌的功效只有屈肘，所以在对功能较多且和肱肌协同作用的肱二头肌进行训练时，便可对其进行有效的训练。

弯举动作——便是最为有效的肱二头肌训练方式。无论是哪一种弯举动作，其核心都在于负重屈肘，都可以刺激到我们的肱二头肌。选择一个你喜欢且适合渐进式超负荷的动作，大重量、低次数的对肱二头肌进行训练。

而如果说你想促进肌肉的生长，那么离心收缩是必要的一个环节，简单来说便是你的动作过程不只是弯举举起这部分，还包含在一定的辅助下将负重放回这个过程。

不同的握法也会起到不同的训练效果，正握法和锤式握法都能对肱二头肌产生很强的刺激，但如果你在弯举过程中使掌心向下，那你对肱二头肌的激活程度会大幅下降，反而会加强对前臂深处肱肌的刺激。

对于手臂后侧的肱三头肌来说，卧推是一个很有效的动作，同样的，研究表明大重量训练会让你的训练效果更佳，所以选择大重量、低次数的训练，能让你事半功倍。

需要注意的是，卧推时握距越窄，对肱三头肌的刺激就越强，但并不是说握距越窄训练的效果就越好，这是因为在超窄握距下，你的动作幅度被限制，且很容易造成不必要的腕关节劳损。

如果想要优化你的训练结果，你还可以加入肩关节伸展时的伸肘动作，比如三头肌下压；以及一个肩关节屈曲时的伸肘动作——颈后臂屈伸。这能够更加深入的锻炼到肱三头肌的短头及长头。

最后，如果你想要拥有强健的手臂，那你需要针对它进行持续的训练，持之以恒。如果你在训练过程中能摄入足够的蛋白质以支持肌肉的生长，并坚持对其的训练计划，我相信你总会达成自己的目标。

我手臂后侧的肌肉不是很发达，怎样锻炼能够强化一下呢？

锻炼手臂后侧肌肉，可能要需要专业的健身器材，比如哑铃拉力器等等，徒手的锻炼很难达到效果。

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