锻炼腿上肌肉（锻炼腿上肌肉最有效的方法）

好多朋友想了解锻炼腿上肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼腿上肌肉相关的知识，大家可参考一下

腿的肌肉锻炼方法

凡是长期从事运动行业的人们，肌肉都是很发达的。尤其是长期跑步锻炼的人，会发现他们腿部都很健壮。可以看出，腿部肌肉的锻炼是需要长期坚持进行的，而且选择的运动方式也要正确，通过合理的规划与安排，才能取得更好的锻炼效果，那么腿的肌肉怎么练才好呢？

1、事前热身操

双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

2、单臂支撑动作

锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

3、腹部肌肉紧致球操

锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

4、空手道姿势

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的.效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

上文中对腿的肌肉怎么练给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。每天坚持跑步，或是做一些腿部的运动，慢慢的就能看出效果了。不过运动量是不能太大的，如果超出了人体所能承受的负荷，就会出现肌肉拉伤之类的健康隐患。

腿上肌肉的锻炼方法

腿部是我们身体得要的组成部分，在平时的时候起着相当重要的作用，所以说在平时健身的时候我们也要注意对腿部肌肉的锻炼，不过在平时进行健身的时候也多朋友会忽视腿上肌肉的锻炼，这是一种不正确的健身方法，一定要引起足够的重视，腿上肌肉怎么锻炼？也是好多朋友特别关心的问题，下面我们进行一下了解。

1、坐姿腿屈伸

坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

2、负重深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

3、斜板仰卧腿举

在标准的.45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开。吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习。练习时可12-15次为一组，做4-6组。

综上所述，大家对腿上肌肉怎么锻炼有了一定的认识，这在平时进行健身的时候要放入健身计划当中，也要作为重点来进行锻炼，不但可以起到腿部有力量的作用，而且也可以让我们的腿部更加的性感与健壮，在运动的时候一定要重视。

如何锻炼大腿上的肌肉

导语：现在社会的进步，使得人们生活的水平提高了，因此肥胖人士也多了起来，为了身体的健康，个人形象的需要，减肥也就成了近在眉捷的事情了，而

现在社会的进步，使得人们生活的水平提高了，因此肥胖人士也多了起来，为了身体的健康，个人形象的需要，减肥也就成了近在眉捷的事情了，而在东方人士中，很多的人都是大腿粗壮，俗称“象腿”，这个部位也就成为了减肥重点要攻克的对象了，因此，下面就来说一说如何锻炼大腿上的肌肉。

一，负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等)：

1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;

2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;

3，动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的.位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

二，剪跨(可以借助哑铃)：

1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;

2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;

3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

三，腿弯举(可以借助哑铃)

1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;

3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;

附加：在做这动作时注意保持哑铃的平衡.

上面给大家说了如何锻炼大腿上的肌肉，详细介绍了负重深蹲、剪跨和腿弯举三人动作，这些动作就是专门针对大腿上的肌肉的，因此大家尽可以试一试，但是需要提醒的是，想要看到效果的话，可不是一天两天的事情，这就需要坚持才能看得到成果。

如何练大腿上的肌肉呢

如何练大腿上的肌肉呢

如何练大腿上的肌肉呢，看到别人身体上的肌肉是否很羡慕？不用羡慕，只要你坚持和用对方法，你也可以拥有肌肉，为了自己的个人形象，为了不用羡慕别人，锻炼起来吧，下面一起来看下如何练大腿上肌肉的方法吧。

如何练大腿上的肌肉呢1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼： 大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求： 后撤步下蹲时、要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼： 大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求： 同样要求收紧腰腹部、屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼： 手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求： 练习的过程成中双手夹紧手臂、双脚腾空、收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼： 手臂肱三头肌

动作要求： 双手间距小于或等于肩距、动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼： 侧腹肌

动作要求： 动作的'过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼： 腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求 ：动作过程中挺胸收紧腰腹部、提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼： 背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求： 身体保持像一块平板、左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼： 腹肌、下背肌群

动作要求： 双手负重侧举起保持手臂伸直、收紧腰腹部。

如何练大腿上的肌肉呢2

一、负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物、如：哑铃等)

1、重点锻炼部位： 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群、同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;

2、开始位置： 把重物置于颈后肩上、两脚分开间距15-20英寸左右、脚尖稍向外分开;

3、动作过程： 两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 、直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中、使躯干挺直、背部保持平直、头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时、即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

二、剪跨(可以借助哑铃)

1、重点锻炼部位： 臀大肌、腿筋和股四头肌;

2、开始位置： 两脚并立、把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后、慢慢蹲下、右膝前屈、左腿稍稍挺直下沉;

3、动作过程： 当下蹲至最低位置时、再使两腿同时向上伸直、左脚向前收回、并向右脚拢并立。然后、再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

附加： 这个动作也可以作原地剪蹲、左、右脚交替练。

三、腿弯举(可以借助哑铃)

1、重点锻炼部位： 它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

2、开始位置： 俯卧在床上、使膝盖正好抵住床边缘、两腿伸直用两脚夹住哑铃;

3、动作过程： 集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后、循原路慢慢回到起点。重复做;

附加： 在做这动作时注意保持哑铃的平衡。

如何锻炼腿部肌肉

如何锻炼腿部肌肉

如何锻炼腿部肌肉，腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响，同时它能提高整个身体的稳定性，并且会提高身体各部位的运动能力，那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗，接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧！

如何锻炼腿部肌肉1

动作一：深蹲提膝

双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，肘部也迎合着去触碰膝盖位置，收回提膝腿返回原位，再次站起抬起另一条腿，对另一只手臂做提膝。

动作二：深蹲后弓步

依然以一个深蹲的动作都开始，双腿之间分开一定的距离，臀部下移，上半身保持稳定，身子向前倾斜，双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿，向另一条腿的后方尽可能的延伸，然后收回，恢复到深蹲的动作，再抬起另一条腿，向对侧腿后方做延伸。

动作三：弓步提膝

首先，保持一个弓步的状态，前后腿分开距离，前腿弯曲，后腿脚尖撑地，上半身向前倾斜，一只手臂置于前脚位置，支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，向前做提膝，提膝时支撑腿跳跃一下，离开地面，落地后重新恢复到弓步姿势。

动作四：跳跃箭步蹲

先保持一个箭步蹲的姿势，前腿弯曲成90度，后脚用脚尖撑地，膝盖弯曲。跳跃起来，在空中将前后脚进行调换，落地之后，后脚在前，前脚在后，保持同样的姿势，双手随着跳跃进行自由摆臂，上半身身在运动中保持稳定。

每个动作做15次左右，每次做3-4次，每周进行3次。与之前一样，进行运动之前进行热身，运动结束之后要做拉伸，动作进行当中，尽可能保证姿势标准到位，以此提升动作效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部力量感十足。

如何锻炼腿部肌肉2

一、深蹲

腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。

二、屈膝哑铃深蹲

这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

三、哑铃弓箭步

让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的`姿势开始锻炼。

练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

四、哑铃硬拉

锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

如何锻炼大腿上的肌肉呢？

一，负重深蹲（这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等）：

1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部；

2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15—20英寸左右，脚尖稍向外分开；

3，动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上；

二，剪跨（可以借助哑铃）：

1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌；

2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉；

3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

三，腿弯举（可以借助哑铃）

1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法；

2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃；

3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做；

附加：在做这动作时注意保持哑铃的.平衡。

上面给大家说了如何锻炼大腿上的肌肉，详细介绍了负重深蹲、剪跨和腿弯举三人动作，这些动作就是专门针对大腿上的肌肉的，因此大家尽可以试一试，但是需要提醒的是，想要看到效果的话，可不是一天两天的事情，这就需要坚持才能看得到成果。

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