腰部肌肉锻炼频率（腰背肌锻炼次数）

好多朋友想了解腰部肌肉锻炼频率的一些知识，在此小美给大家介绍一些腰部肌肉锻炼频率相关的知识，大家可参考一下

哪些锻炼对腰好？

锻炼腰的运动，主要是指腰背肌功能锻炼的方法，包括五点支撑法、小燕飞等。锻炼腰部时需要保持良好的腰椎前凸曲度，这种曲度对腰椎间盘具有一定的保护作用，可以使椎间盘内压力下降，减少腰椎间盘的老化或退变。

1、五点支撑法：平卧在床上，背贴床面，腹部朝上，5个点分别是头、2个肘部，还有2个脚后跟部位，构成5个点，腹部尽量往上方挺，此时就可以形成腰椎往前突的曲度，可以1天做4-5组，1组可以做10-20个，需要注意锻炼要循序渐进；

2、小燕飞：锻炼方式与五点式相反，俯卧在床面，腹部朝向床面，双下肢与双上肢同时朝上抬起，此时从侧面观察像小燕子一样飞行，通俗称为小燕飞，1天做4-5组，1组可以做10-20个；

3、其他：每天可以进行仰卧起坐运动，锻炼腰部肌肉，也可以每天坚持做空中蹬车运动，可以躺在床上，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。仰卧起坐和空中蹬车的运动强度以自身能耐受为度。

日常也可以通过游泳、转呼啦圈、深蹲等运动锻炼腰部，但尽量避免过度锻炼，以免出现腰部受伤或腰部疾病加重的情况。如果出现腰部不适症状，还需要配合其他治疗，例如推拿、针灸等。

腰椎间盘突出如何锻炼腹肌

腰椎间盘突出如何锻炼腹肌

腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢？我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，还可以锻炼出强健的腹肌。但是如果有腰椎间盘突出如何锻炼腹肌，我这就来告诉你们锻炼方法。

腰椎间盘突出如何锻炼腹肌1

一、腹肌锻炼方法推荐：

1、推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

强度设置：

首先要自测出1—RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8—12次；每次2—4组；组间休息2—3分钟；负荷为1—RM的60%—80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15—25次；每次1—2组；组间休息2—3分钟；负荷为1—RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2—3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

另外，如果体脂水平较高，还要进行基础的有氧锻炼以达到燃脂效果。每天30—40分钟慢跑，5公里左右即可。每周3—5次。

二、如果有轻微腰椎间盘问题，为了预防严重，要提高腰背部肌肉力量，和腰肌的协调性与柔韧性，达到如下效果：

1、缓解腰部肌肉痉挛

2、改善不良姿势，增强腰椎稳定性

3、防治肌肉萎缩，增强腰背肌肌肉力量

4、加强腰背肌和后纵韧带的力量

三、具体方法：

1、体前屈练习：每个动作做1—2分钟，重复3—5次。

2、体后伸练习：每个动作做1—2分钟，重复3—5次。

3、体侧弯练习：重复6—8次。

4、弓步行走：每次练习5—10分钟，每天2次。

5、后伸腿练习：每次3—5分钟，每天1—2次。

6、提髋练习：重复1—8次。

7、蹬足练习：每侧下肢做20—30次。

8、伸腰练习：重复8—10次。

9、悬腰练习：重复3—5次。

关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多种，不同的锻炼方法效果也是不一样的`，如果有轻微腰椎间盘突出的话，为了预防病情的严重，我们需要注意进行按摩，增加身体的柔韧度协调，可以通过慢跑或是走路的方式来增加腰间的活动力量。

腰椎间盘突出如何锻炼腹肌2

腰椎间盘突出锻炼腹肌有三种方法推荐。

1、锻炼深呼吸，深呼吸吸到最大之后，屏住呼吸用腹部用力憋气憋到不能再憋的时候，再放松；

2、可以利用仰卧起坐的动作和姿势，但是上身不动，腹部肌肉用力维持几分钟，使腹部肌肉保持收缩状态；

3、建议双下肢同时向身体上方抬高，抬高的高度以抬离床面大约15厘米为宜、这样坚持5~10分钟，可以有效的锻炼腹部肌肉的力量。

腰部肌肉力量怎样训练才能达到最好的刺激效果 几天练一次？请教高手回答！

在充分热身的情况下，并且身体基础比较好的情况下建议尽量采取大重量小频率地去做。

RM 8以内比较好吧，理论上最多不要超过RM15次。

让肌肉达到充分充血来使肌肉强度可以发挥出最大的力量，可以达到深度刺激的效果。

那么，身体应该在接下来的2-3天里感到十分强烈的疲劳感，这也是修复期，

也是这个过程可以使你的肌肉逐渐圆浑起来。

如果一切正常而且无意外受伤的情况下， 在进行几次之后或者1-2个月之后，

同样的动作即使是同样的RM次数对于身体的刺激也无法达到理想效果了。

人体的肌肉分大小肌群。小肌群一般在四十八小时就可以恢复，大肌群一般都在一百小时左右才能恢复。

接下来就需要根据自己的需求变化一下运动姿势以及次数来进行进一步的深度刺激。

加油~

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