背部肌肉拉伸动作（背部肌肉的拉伸动作）

好多朋友想了解背部肌肉拉伸动作的一些知识，在此小美给大家介绍一些背部肌肉拉伸动作相关的知识，大家可参考一下

放松后背部肌肉的动作

放松后背部肌肉的动作

你知道放松后背部肌肉的动作吗？在我们生活中，我们大家都很喜欢运动，那你知道我们在长时间运动之后应该如何放松自己的肌肉吗？你想知道这些方法吗？那你想知道放松后背部肌肉的动作吗？接下来我来告诉你吧。

放松后背部肌肉的动作1

1、在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

2、保持的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。小建议：闭上眼睛更容易放松噢！

挺胸15秒提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉

3、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

4、保持的姿势，身体稍微向前倾，紧合的`双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

5、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

6、在的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

7、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

8、在的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

9、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

10、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议：手肘不要弯曲。

放松后背部肌肉的动作2

NO.1

准备动作

身体正直地趴在垫子上

双腿伸直互相稍稍贴近

额头压在垫子上

两个手向身体两侧伸直展开

手心贴着地板，形成准备动作

NO.2

左边膝盖折起左手，抓着左脚踝

吸气的同时

左手抓着脚踝向着天花板方向提起

肩膀和大腿也提起

NO.3

呼气的同时

抬起的左脚踝越过右侧

左胸和盆骨向着左边竖起来

这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动

为了使得右脚能继续保持伸直的状态

头部稍稍向左边转过去

右耳朵贴着垫子

NO.4

盆骨继续扭转

吸气的同时

左手握住左脚踝继续往背后拉伸

左脚尽量越来越靠近地板

两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小

调整自己的呼吸并维持姿势30秒

NO.5

吸气的同时

左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势

额头贴着垫子

盆骨扭转回正常状态

NO.6

呼气的同时

左脚和左手都恢复到准备姿势

调整呼

(按照上面的步骤进行反面的动作)

背部肌肉怎么拉伸放松

背部肌肉怎么拉伸放松

背部肌肉怎么拉伸放松，你知道吗？在锻炼后，我们常常忘记背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在锻炼后，我们可以通过猫式、英雄式和猫狗式来进行背部肌肉拉伸。跟着我的脚步，去详细了解背部肌肉拉伸的方法吧。

背部肌肉怎么拉伸放松1

一、猫式 ，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

二、英雄式 ，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

三、猫狗式 ，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

四、斜方肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

五、背阔肌主动拉伸 ：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

六、竖脊肌主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

七、肱二头主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

背部肌肉怎么拉伸放松2

一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

我我相信这是一个我们很多人都知道的一个好处，并且，我们很多人之所以会去进行肌肉的拉伸，可能就是为了这个好处。

说到这个好处，有个体育测试，我我相信大家应该都是知道的，这个体育测试就是我们的坐位体前屈。

坐位体前屈就是一个很考验我们肌肉灵活度的测试，一般来说，如果我们的腘绳肌和背部肌肉比较紧张的话，那么自己的坐位体前屈测试就会比较差了。

另外，我们得要知道的是，如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的'反应，从而增大我们身体受伤的几率。

还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。

二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复

我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。

我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。

三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量

我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

怎么拉伸背部

怎么拉伸背部

你知道怎么拉伸背部吗？背部是我们身体的支撑架，所以很多人都会选择锻炼背部肌肉，但是锻炼完背部肌肉后，很多人都不清楚怎么拉伸背部、放松肌肉，下面是我帮大家收集的拉伸背部的方法，希望能帮助到有需要的朋友。

怎么拉伸背部1

一、通过瑜伽的动作来拉伸后背

　 　1、猫式。 双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

（1）如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。

（2）如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。

2、英雄式。 弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉

在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。

3、猫狗式。 在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟

狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

4、半眼镜蛇式。 俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。

二、其他拉伸背部动作

1、扭转你的脊背。 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。

（1）在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。

（2）收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

2、利用健身球拉伸背部。 在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。

在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。

3、这个动作会在拉伸背部的同时放松你的大腿。 仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。

（1）如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。

（2）你还可以左右转动双腿，并保持背部的'一小部分贴在地面上来拉伸背部。

4、坐姿转动脊柱。 顾名思义。就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。

（1）保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

（2）如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。

（3）这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。

5、拉伸上背部。 深深吸气，打开胸腔，从腰部开始，将下背部转向一侧，上背部保持贴向地板，吐气，放松。

6、做普拉提中的盘腿式。 普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。

如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。

怎么拉伸背部2

如何拉伸背部

1、坐姿拉伸。 这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。

（1）做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。

（2）如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。

（3）如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。

（4）你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。

2、肩部转动。 这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。

（1）在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。

（2）在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

3、环抱背部。 这个动作看似简单，却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒，通过深呼吸进行放松。

4、俯身环抱。 这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，坐在椅子的边缘部位，注意如果你坐的是转椅，就把椅子靠在墙上，以防滑动。俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。

保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复2-3组，来感受身体的拉伸。

5、站立姿态，弯曲上半身，用手去够你的脚趾头。 在弯曲上身时，要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系，这个动作还是会帮你拉伸。

（1）上背部和下背部的肌肉。

（2）保持双腿并拢，双膝挺直。

（3）保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。

（4）在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

6、拉伸前臂和肩部。 这个动作不但可以拉伸你的肩部，还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。

（1）保持这个动作至少10-15秒。

（2）做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。

7、拉伸上背部。 坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜20-30秒，就像自己正贴在一个巨大的球上一样，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。

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