无器械肌肉（无器械放松肌肉）

好多朋友想了解无器械肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些无器械肌肉相关的知识，大家可参考一下

无器械肌肉锻炼的方法

在没有器械的情况下，我们同样可以进行肌肉锻炼。方式方法有很多，比如传统的俯卧撑，或者是引体向上，亦或者是进行短炮等。这些无器械的肌肉锻炼方法，具有不占用场地，不浪费时间，锻炼自由等诸多优点，下面就来详细介绍一下有关无器械肌肉锻炼的方法，希望对朋友们能够有所帮助。

俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的`俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异。

到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。

单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

其实无器械肌肉锻炼方法除了上面介绍的之外，还有很多方式，比如说进行.仰卧卷腹锻炼，这种锻炼方法整个过程不需要太耗费力气，锻炼的时候肩膀会有舒适的感觉，发力点是集中在腹部，所以经过这种锻炼主要是能够使得腹部肌肉发达。

无器械锻炼肌肉的方法有哪些

没有器械也可以运动，运动的方式并不是要靠器械。简单到椅子、墙壁地板都能帮助我们做运动。没有器械并不能成为我们偷懒的理由哦，不要放弃运动，因为肌肉的炼成是不能松懈的，明天还有无数个明天如果一直这样拖延下去之前的努力都白费了，要加油肌肉的长成时间会回馈你。身材的好坏直接影响一个人的“第一形象”

1在做静立练习前，要先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。开始颈部动作，两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的`抵抗力，不让手将头压下，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松，注意练习时要挺胸收腹。然后右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松，再换方向练习，注意上身应保持正直，别歪向一侧

2或者面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度，全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙指尖朝上，屈肘让上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松

如上所述希望给大家一点参考，锻炼肌肉的过程有些累尤其是没习惯运动的人刚开始真的没办法接受，别着急慢慢来总会适应的，刚开始不要给自己太大的压力，可以慢慢的往上增加。没有器械也可以很好的锻炼，通过这篇文章的描述我们知道运动可以很简单，无器械运动合适家庭妇女和学生。

如何无器械练腹肌

很多人都比较羡慕那些身材线条分明且带有腹肌的人，但是由于人们的生活水平不同，买不起健身器材，或者到健身房去锻炼。其实大家不了解，关于腹肌的练习是可以不需要器材的，那么无器械怎么练腹肌呢？下面来看一下这方面的介绍吧。

1、地板上仰卧起坐

姿势：仰卧在地板上，膝关节供起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后

动作过程：用腹肌的力量把上身向大腿方向卷起，直到背部大约离地10厘米左右。此时，下腹部仍然贴着地板。

2、侧身单臂支撑

预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。

动作过程：把一侧手臂举起，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。

3、腿部垫高仰卧起坐

预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。

动作过程：用腹肌的'力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留。

4、仰卧交叉收腹

预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。

动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。

做4组，每组15-20次。

腹部肌肉的锻炼，除了借助于器械之外，无器械锻炼同样可以达到目的。通过无器械锻炼腹部肌肉，方法也不是特别困难，可以针对腹直肌、腹斜肌等进行行之有效的训练。如果是健身爱好者，不妨尝试一下进行无器械腹部锻炼。在锻炼的过程当中不但可以使得腹部肌肉发达，而且还可以连带锻炼手臂以及腰部力量。

锻炼部位：腹直肌，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。锻炼目标：下腹肌，仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，腹肌紧缩保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

目标肌群：腹斜肌，与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

进行无器械腹部锻炼的时候，可以选择多种锻炼项目每天交替进行，这样可以增添锻炼的乐趣，避免因为训练枯燥乏味而无法坚持。在训练的过程中，还可以鼓动亲朋好友一起参与到健身运动当中，这样不但可以锻炼身体，而且还可以愉悦身心。

无器械怎么练腹肌

无器械怎么练腹肌

无器械怎么练腹肌？腹肌是很多人都想拥有的东西，特别是男生，在生活中，有很多运动都是可以帮助人们锻炼腹肌的，下面我为大家分享无器械怎么练腹肌，一起来了解一下吧。

无器械怎么练腹肌1

腹部肌肉的锻炼，除了借助于器械之外，无器械锻炼同样可以达到目的。通过无器械锻炼腹部肌肉，方法也不是特别困难，可以针对腹直肌、腹斜肌等进行行之有效的.训练。如果是健身爱好者，不妨尝试一下进行无器械腹部锻炼。在锻炼的过程当中不但可以使得腹部肌肉发达，而且还可以连带锻炼手臂以及腰部力量。

锻炼部位：腹直肌，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。锻炼目标：下腹肌，仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，腹肌紧缩保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

目标肌群：腹斜肌，与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

进行无器械腹部锻炼的时候，可以选择多种锻炼项目每天交替进行，这样可以增添锻炼的乐趣，避免因为训练枯燥乏味而无法坚持。在训练的过程中，还可以鼓动亲朋好友一起参与到健身运动当中，这样不但可以锻炼身体，而且还可以愉悦身心。

无器械怎么练腹肌2

无器械锻炼腹肌应该怎么做

一、在地板上做仰卧起坐

预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。

动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。

二、侧身单臂支撑

预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。

动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。

三、仰卧交叉收腹

预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。

过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。

无器械训练肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

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