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滑雪锻炼肌肉(滑雪这个项目锻炼什么)

  分类:运动养生  发布者:meiziai  发布时间:
好多朋友想了解滑雪锻炼肌肉的一些知识,在此小美给大家介绍一些滑雪锻炼肌肉相关的知识,大家可参考一下滑雪需..

好多朋友想了解滑雪锻炼肌肉的一些知识,在此小美给大家介绍一些滑雪锻炼肌肉相关的知识,大家可参考一下

滑雪需要做哪些体能训练?

(1)针对助滑及起跳阶段技术环节的主要体能训练方法

A:平衡软垫哑铃双臂前上举

方法:双脚站在平衡软垫上,保持身体直立,双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作,最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

要求:手臂伸直,肩、髋、膝关节充分伸展,保持身体正直、稳定。

B:平衡软垫伸髋伸膝哑铃双臂前上举

方法:双脚站在平衡软垫上,保持屈髋屈膝,双手持哑铃保持与大腿平行,然后进行伸髋伸膝双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作,最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

要求:伸髋伸膝与双手上举保持一致性,手臂伸直,肩、髋、膝关节充分伸展,保持身体正直、稳定。

作用:AB两个动作与运动员起跳前在过渡区时的动作结构一致,主要发展运动员助滑时伸髋伸膝的能力以及对身体平衡、稳定的保持能力;发展三角肌群的力量,三角肌群是运动员在空中摆臂使用的主要肌肉群;加强运动员踝、膝关节周围肌肉、韧带的力量和本体感觉能力。

(2)针对空中及转体阶段技术环节的主要体能训练方法

A:仰卧瑞士球左右转体练习

方法:仰卧瑞士球上,背部位支撑在瑞士球上,两腿伸直,勾脚尖,脚后跟着地,髋、膝、踝、头在同一水平线上,双臂伸直垂直身体,双手向右转到最大幅度,再向右转到最大幅度,每侧重复8一10次。

要求:练习过程中,手臂不动,依靠上体的转动完成动作,在转体过程中身体要保持平衡、稳定。

B:仰卧瑞士球弹力带并腿压臂练习

方法:仰卧瑞士球上,背部位支撑在瑞士球上,两腿伸直,勾脚尖脚后跟着地,髋、膝、踝、头和手臂在同一水平线上,双臂向后伸直持弹力带,单侧腿系弹力带,系弹力带的腿向另一条腿并腿,手臂向身体正侧面和前侧做压臂动作。

要求:练习过程中,依靠全身肌肉的协调配合完成动作,在过程中身体要保持平衡、稳定,不要含胸抬头,使身体依然保持直的稳定状态。

作用:AB两个动作主要发展运动员的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及大腿肌群、臀部肌群,发展运动员转体用力能力,在转体过程中保持身体伸展和紧致的能力,同时发展运动员的全身协调素质和对身体稳定、平衡、控制的能力。

(3)针对落地阶段技术环节的主要体能训练方法

A:原地负重股四头肌离心训练

方法:运动员穿戴沙衣,双手手持哑铃于耳部两侧,站在平衡软垫上,做爆发性下蹲动作至大腿与地面平行。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作,最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求:运动员做下蹲过程中身体保持平衡、稳定,下上身不要前趴,避免弓背弓腰,两膝盖不要内扣或外展。

B:负重落地模仿练习

方法:运动员穿戴沙衣,屈髋屈膝半蹲,手持哑铃与大腿平行,由跳箱上跳下,做落地的模仿练习,落在平衡软垫上。做落地动作时,先做正面下落的模仿动作,然后做转体180度和转体360度的落地模仿动作。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作,最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求:运动员落地时身体保持平衡、稳定,下蹲过程中上身不要前趴,避免弓背弓腰,两膝盖不要内扣或外展。

作用:AB两个动作与运动员的落地动作一致,发展运动员股四头肌离心缓冲能力,发展运动员落地时对身体的控制、稳定和平衡能力。

滑雪主要锻炼什么肌肉

滑雪肌:

 指滑雪运动中主要参与的肌肉,包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。

 肌肉锻炼顺序:

 臀部肌肉–大腿肌肉–小腿肌肉–手臂肌肉–腹部肌肉。

 腹部训练

 锻炼理由:

 腹部是身体的核心肌肉群,是人体上半身和下半身的枢纽部位,做任何事情都需要用腹部的力量,腹部是人体非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高,有力量的腹部是控制运动的关键。

 动作要领:

 身体俯卧,双腿伸直,用手臂和腹部力量使身体成一条直线,即肩部、腹部、臀部、脚跟,身体重心在腹部。注意不要抬起臀部。

 大腿

 锻炼理由:

 滑雪对腿部力量要求高,滑行时有80%的力量靠大腿,主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

 动作要领:

 1.收腹,抬头挺胸,目视前方,身体保持垂直状态,左脚和右脚在行走时尽量拉开步子,保持一米左右的距离,身体重心在腹部。注意弯曲的膝关节不能超过脚尖。

 2.一只手扶在墙面上,找到身体平衡感。一条腿抬起,吸气,让膝关节与臀部成一条直线,然后把小腿再伸出去,同样保持一条直线,以提高运动的强度,慢慢还原,吐气。

手臂

 锻炼理由:

 滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用,而使雪仗发力的是双臂,用手臂的力量来推动身体前行,所以手臂的力量也非常重要。

 动作要领:

 1.手握哑铃或重物,肘关节成90度,让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行,注意不要耸肩,用肘部力量带动手臂的运动。

 2.手握重物,肘关节成90度,用肘部力量带动手臂向内水平运动,保持肩部放松。

臀部

 锻炼理由:

 在滑雪运动中,主要的重心都是在下半身,尤其是臀部,有力量的臀部可保持身体的稳定性。

 动作要领:

 1.收腹,抬头挺胸,目视前方,身体微曲而不是前倾,让身体慢慢做下沉运动,吸气,臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线,不要低于膝关节,在慢慢还原,吐气。整个过程感觉肌肉收缩,放松。

 2.双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽,可增加运动的强度。

小腿

 锻炼理由:

 剩下20%的力量来自小腿,主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够,碰到需要“刹车”情况,可能会导致小腿抽筋。

 动作要领:

 双手扶在墙面上,保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并且尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,以增加难度。

 TIPS:

 1.滑雪运动对心肺功能要求很高,因此有氧训练必不可少。

 2.滑雪时很容易忽略补水,在运动过程中要经常性地喝水,如果口渴时表明已严重缺水。

 3.锻炼顺序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原则。

 4.每个动作后休息两三分钟。

 5.在滑雪前的三周开始进行全面的肌肉训练。

 6.每个动作做三组至四组,每组10次至15次。

滑雪可以锻炼身体吗?

1、滑雪——柔韧你的身体

滑雪是一项全身的运动,能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给你带来速度享受的同时,也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。滑雪的实质就是掌握平衡的过程,在重心的不断切换中找到平衡点,这样才能做出漂亮的动作。

这种平衡能力的增强是无法从跑步、有氧操中得到的。与平衡能力密切相关的就是协调能力。只有充分协调好全身的每个部位,才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的过程中,需要身体各个关节的配合。

2、滑雪——强心肺功能

滑雪和跑步、游泳一样属于有氧运动,能够增强心肺功能。特别是在快速甚至是疾速的运动中,对于心肺功能的锻炼更是显而易见的,在室外滑雪中这种锻炼的效果尤为突出。

面对那些以千米来计算的滑道,只有强大的肺活量和良好的心血管系统的支持,才能保持较长时间的滑雪运动状态。此外,在滑雪场的冷空气中运动,也是对身体氧气运输系统的考验,这也在无形中锻炼了心血管缩张的能力。

3、缓解“冬季抑郁症”

有的人到了冬天,就会变得忧郁、沮丧、易疲劳、注意力分散、工作效率下降等,专家把这种季节病称为“冬季抑郁症”。

据有关资料表明,常年在室内工作的人,特别是那些体质较差或极少参加体育锻炼的脑力劳动者,以及平时对寒冷较敏感者,比一般人更容易产生“冬季抑郁症”。

冬季滑雪注意事项

1、滑雪运动对心肺功能要求很高,因此有氧训练必不可少,掌握运动强度,避免反复多次出汗而感冒或筋疲力尽滑不回来。

2、滑雪时很容易忽略补水,在运动过程中要经常性地喝水,如果口渴时表明已严重缺水。

3、锻炼顺序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原则。 

4、初学者应注意循序渐进,量力而行,每个动作后休息两三分钟。

5、在滑雪前的三周开始进行全面的肌肉训练。

6、每个动作做三组至四组,每组10次至15次。

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