怎么在家锻炼腿部肌肉（怎么能锻炼腿部肌肉）

好多朋友想了解怎么在家锻炼腿部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎么在家锻炼腿部肌肉相关的知识，大家可参考一下

在家里如何锻炼腿部力量和肌肉

提踵：坐姿，两腿与肩同宽；两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)

动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

动作2：做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地)；脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美！

慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。

按摩。建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，加一点薰衣草精油的话，会让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟，揉捏和拍打均可。

方法一：拍打按摩法：顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打，从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛，但也不要太轻，有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行，直至腿部感到微微发热。

方法二：按压按摩法：从膝盖到脚踝，双手紧贴小腿，用手指按压抚摸，然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松

跳绳。跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩，把变硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，则是由下往上，就可以了。

如何在家锻炼腿部肌肉

导语：大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。那么，如何在家锻炼腿部肌肉呢？下面由我为您整理出的相关内容，一起来看看吧。

【哑铃深蹲!4*15 】

主要锻炼肌肉：臀部，腿部

起始姿势：在胸前持着哑铃，分开双脚，距离稍比肩宽大，脚尖还有膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或者是哑铃，手心往内，朝向自己。弯曲膝盖，越过祉尖。保持脊椎处在正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

动作要领：

1、收臀，保持大腿部位和地面平行或按照自己的灵活程度和柔韧性尽量保持和地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

2.提臀收腹，身体下蹲并稍往前倾。接着臀部做向上与向前运动，同时脊椎还有躯干做向上与向后运动。最后，脚部往下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部往后用力，提起壶铃或者是哑铃，直姿站立。

固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放在胸腔之上。保持膝盖与脚尖的方向一致

提示

在做动作期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在做动作期间，背部始终保持微拱起的状态。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

警示：在伸展背部还有臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。

【哑铃弓箭步!4*15】

主要锻炼肌肉：臀部，腿部，

起始姿势:站立，并拢双脚。收紧肩胛骨，收紧腹部，以稳定脊椎。

动作要领：

慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，别晃动。保持这个姿势往前跨出一步脚跟先落地。重心缓缓前移，上半身直立，膝盖别超过脚尖。

这时已形成弓步(或箭步蹲姿势)，臀部朝地板向下一定，避免往前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

保持挺胸抬头。不要弯腰。

【哑铃罗马尼亚硬拉!4*15】

动作过程

1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可

A.从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态

2.脚的位置

站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

4.哑铃贴近身体

动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

5.膝关节微曲：随着髋部的'后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

6.躯干稳定!

在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧，肩胛骨微微后收)，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!

怎么练腿部肌肉，在家练

在家锻炼腿部肌肉的步骤如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护腰部。

3、蛙跳

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

4、大步跑

要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高弹腿

主要提高大腿的肌肉力量，这是一般短跑经常练的内容，同时可以降低抬腿高度，加快频率，练习频率也是不错的。

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