肌肉有氧无氧拉伸（拉伸是有氧还是无氧运动）

好多朋友想了解肌肉有氧无氧拉伸的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉有氧无氧拉伸相关的知识，大家可参考一下

练肌肉做有氧运动还是无氧运动

练肌肉做有氧运动还是无氧运动

练肌肉做有氧运动还是无氧运动，对于男性朋友们来说，都想拥有完美的腹肌，而运动分为有氧运动和无氧运动两种，不同的运动对身体有不同的好处以及坏处，下面就来看看练肌肉做有氧运动还是无氧运动。

练肌肉做有氧运动还是无氧运动1

先有氧运动再无氧运动。人体的肌肉训练最初以有氧训练为最佳选择，这一过程，肌肉的绝对力量会得到较大幅度的提升。但是注意训练循序渐进，逐渐增加负重和锻炼组数。在一段时间后，加入无氧训练，即多组数、中等重量、快速频率的练习，与、有利于打造肌肉的线条和棱角，同时给肌肉注入更强大的 相对力量和爆发力。

减脂运动首先要通过一定时间和强度的有氧练习之后再加上力量训练才能实现脂肪的燃烧。脂肪消耗是全身的，并不能局部减脂。正确的练习方式应是先进行有氧运动再进行无氧运动，这样一周重复三到四次。

首先应进行四十分钟以上的有氧训练，达到真正的脂肪消耗，运动强度控制在每分钟心率130左右，强度过大或者过小要么会转变成无氧训练，要么就是无效训练。

其次，再进行相应的腹肌锻炼——可以使用器械或者使用一些训练腹肌的动作进行腹肌的增长练习。在动作高频率的无氧运动中，快肌会比慢肌增长更迅速，快肌的增长才能显露出肌肉的线条来。

一般训练负荷在自己能承受的最大负荷的70%左右，锻炼15分钟，分三组训练，每组间休息一分半钟左右即可。最后，配合上低脂肪、高蛋白质的饮食，完美的身材在坚持中才能塑造出来。

需要大家注意的是，并不一定要肌肉酸痛才是锻炼肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的'指标。不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。

有氧运动和无氧运动的区别

1、无氧运动和有氧运动最大的区别就是两者运动的耗氧量不同，我们在做无氧运动时，一般耗氧量是比较小的，而有氧运动则是需要我们处在一个供养量非常充足的情况下，我们能够匀速的呼吸，并且能够吸入非常多氧气。所以说无氧运动的呼吸是比较急促的，氧气的摄入量少，而有氧运动的呼吸缓慢均匀，能够保证充足氧气的摄入。

2、无氧运动以及有氧运动另一个比较大的区别就是两者的运动量不一样。无氧运动的动作强度大，是一些难度比较大的动作，或是需要我们集中力量进行锻炼的动作，这类动作就比如有我们熟悉的仰卧起坐，俯卧撑，或是杠铃以及哑铃类等器械动作。

有氧运动的动作强度则更小一些，动作的难度系数也比较小，更多的是需要我们要有一个坚持的过程，这类动作比如有：慢跑、有氧舞蹈、快走等。

3、这两者运动又一个比较大的区别就是两者的锻炼效果不一样，无氧运动能够起到更好的增肌效果，是我们锻炼肌肉时非常好的选择，虽然动作难度大，但是效果也比较明显。而有氧运动的动作强度较小，但是需要一个坚持的比较漫长的过程，所以能够更好的锻炼我们的耐力，也能够起到一定的减脂效果。

练肌肉做有氧运动还是无氧运动2

有氧运动

1、什么是有氧运动

有氧运动就是指在氧气的供给下进行长时间的运动。因此它的特点是低难度、长时间、有节奏性的锻炼，常见的有氧运动有慢跑、跳绳、游泳，有氧运动适合刚刚开始锻炼身体的人，因为难度较低、考验身体的肌肉力量方面较小，从有氧运动开始锻炼起，是正确的选择。

2、如何进行有氧运动

有氧运动最好的时间应该是在下午五点到八点之间，这个时候空气中含氧气较高，有氧运动的过程中进行吸氧与体内糖原和脂肪分解，起到燃烧脂肪的作用。每次有氧运动之后一定要做一下拉伸动作，或者休息一下，循序渐进，只要运动量保证，健身效果就明显了。

每天傍晚的时候跑跑步、跳绳绳，身体上的脂肪轻轻松松可以甩掉的，有氧运动就很适合减肥瘦身的妹子们了。

无氧运动

1、什么是无氧运动

所谓无氧运动，就是在没有氧气的情况下剧烈、迅猛的运动，由于力气迅猛、速度过快，身体来不及供氧，就必须依靠“无氧供给”在这个过程中，容易分解出乳酸，所以运动过后可以腿部、臂部随着全身肌肉会出现酸痛现象。无氧运动有很多都是增强肌肉力量、锻炼臂力和腿部力量的高强度、高挑战的运动，比如跳远、举重、拔河、肌力训练。

2、如何进行无氧运动

无氧运动相对来说消耗体内比较激烈，所以在训练的过程中一定要循序渐进，不可过猛，不需要过分透支我们的身体，可以请教专业的健身教练，合理安排无氧运动的时间，但是也要记得做一下有氧运动，你会发现一些专业的健身人士他们坚持跑步，那是因为有氧运动可以帮助你提高心肺功能、对机体的健康有重要作用，所以不可忽视。

如何选择有氧还是无氧运动运动

不是每个人都是适合练习无氧运动，每个人身体素质不一样，像刚刚开始锻炼的健身小白，因为没有运动的基础，就不要轻易练习无氧运动，因为它对考验身体素质要求是非常高的，建议这个时候应该从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体质，这样最后练习无氧运动的时候才不容易损伤身体。

相反，日常生活中你坚持锻炼身体，而且身体素质好、体力好，想要增强肌肉力量，塑造健美体形，那么就可以选择无氧运动，不过锻炼的时候一定要循序渐进，从低难度开始，避免损坏身体。

看到这里，大家有没有恍然大悟，意识到当初健身方法的错误的，没关系，从现在开始，掌握科学的健身方法，每天坚持锻炼身体，身体是革命的本钱，拥有一副健康的身体是做任何事情的基础。小伙伴们，你们觉得呢？

怎么合理安排有氧和无氧运动时间

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

热身+无氧+有氧+拉伸=结束有用吗

热身+无氧+有氧+拉伸=结束有用。健身的顺序如下：热身运动--无氧运动--有氧运动--拉伸运动，整个健身运动结束，这就是健身的顺序了。无氧运动占比最大，整个健身运动约为一个半小时，而无氧运动的占比就接近一个小时。身体需要大量的无氧运动，不畏惧力量的训练才可以获取肌肉，才能拥有健美的外形。

拉伸运动应该是在有氧运动后还是无氧运动后

拉伸在运动前后都应该有。 运动前拉伸防止运动时受伤 运动后拉伸 促进肌肉血液循环。和肌肉生长，缓解疼痛，。筋长一寸 夀长1年。

肌肉是有氧训练长的快，还是无氧训练长的快啊，

当然是无氧，有氧消耗肌肉一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。

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